Potrzebny dobr plan treningowy na siłę.

Witam chodzę na siłownie około roku z małymi przerwami. Potrzebuje dobrego planu treningowego na siłę + bieganie (brak dobrej kondycji). Mam zamiar zacząć cykl kreatynowy.

Chyba by się jeszcze jakaś dobra dieta przydała. Mam nadzieje ze pomożecie.

Zmieniony przez - [email protected] w dniu 2012-02-29 22:13:03

Witam.
Przenoszę do odpowiedniego działu.
Proszę zapoznać się z tematami podwieszonymi i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

j/w do tego na razie jak nie masz diety kreatynę odpuść

a mógł bym mi ktoś rozpisać dietę i ćwiczenia ? dodam ze mam troszkę tłuszczu na brzuchu.

Tu nikt ci jej nie ułoży musisz sam poczytać ułożyć a my ją ocenimy

a ćwiczenia ?

Najpierw ankietę daj

i czytaj podwieszone, tam jest wszystko dokładnie opisane, złóż plan, dietę i wklej, do ewentualnej poprawy :)

Poniedziałek:
Klatka + biceps
(ilość powróżeń x ilość serii)

Klatka:
1.Wyciskanie leżąc, pozioma 8x1, 6x3, 4x1
2.Rozpiętki 8x1, 6x3, 4x1
3. Wyiskanie sztangi na ławce ukośnej - głową w górę 8x1, 6x3, 4x1

Biceps:
1. Uginanie ramion na modlitewniku 8x1, 6x3, 4x1
2.uginanie ramion ze sztangielkami (z supinacją nadgarstka)8x1, 6x3, 4x1
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc, z podchwytem 8x1, 6x3, 4x1

Środa:
Barki + Triceps

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8x1, 6x3, 4x1
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8x1, 6x3, 4x1
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8x1, 6x3, 4x1

Triceps:
1. Pompki na poręczach 8x1, 6x3, 4x1
2. Pompki w podporze tyłem 8x1, 6x3, 4x1
3. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 8x1, 6x3, 4x1

Piątek
Plecy + Nogi

Plecy:
1. Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 8x1, 6x3, 4x1
2. Ściągnie drążka wyciągu górnego, w siadzie szerokim (maszyna) 8x1, 6x3, 4x1
3. Podciągnie sztangielki w opadzie 8x1, 6x3, 4x1

Nogi:
Bieganie 1h



Zmieniony przez - [email protected] w dniu 2012-03-01 19:26:51

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 17,5 lat
Waga : 85 kg
Wzrost : 178cm
Staż treningowy: 1 rok
Obwód pasa 89cm
Obwód klaty: 107cm
Obwód uda: 57cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): chwile ćwiczyłem maj taj
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : uczelnia
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: rower/różne
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: 100zł
Cel/problem/opis: Zwiększenie Sił, spalenie zbędnego tłuszczu

Zmieniony przez - [email protected] w dniu 2012-03-01 22:12:13