Po redukcji czas na dobra mase - Plan treningowy

Witam jak w temacie. nie chce odswiezac starego tematu z planem na redukcje.

Redukcja poszla tak sobie bo i dieta byla 50/50
poszlo z 2,5 kg. jest dobrze ale chcial bym sie jeszcze pozbyc z ok. 2kg glownie dolna partia brzucha.
Lecz niby wygladam jak same kosci z tluszczem i juz wiecej tluszczu ze mnie nie zejdzie

Klatka tez troche ruszyla teraz jej tak nie katuje.

Pierwszy raz cwiczylem z planem regresyjnym dotychczas tylko progresja. I musze przyznac ze dzialalo na mnie bardzo dobrze.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: magiczny
PŁEĆ: mysle ze facet
WIEK: 17 (18 w czerwcu)
WZROST: 176-7
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata - prawie zerowa wiedza / 1,5 roku z glowa

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 71,5 - 72
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 38,5 napinka
OBWÓD ŁYDKI: 38 - 39
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 77
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6 tyg.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] 2 miesiace redukcja

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK [75%]

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: redukcja
PODAZ KALORII: 1870 (normalne zapotrzebowanie ok 2100)
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: jeszcze jest w robocie
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: mozliwe iz bedzie meta jalfy. [100]
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: jesli bedzie meta bedzie kreta w ost. tydz. stosowania mety.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -

***************************************************************


co do zdjec to mam jedno pozniej zrobie nogi.
Co wlasnie do nog. (apokalipsa jesli bedziesz czytal)
robie 1,5 - 2 miesiace i musze przyznac ze naprawde z treningu na trening rosna bardzo ladnie wiec nie zamierzam przestawac.
takze chce pozostac przy regresji ktora mi zaproponowales.
mam zamiar robic minimum 6 tyg dobra mase aby troche czasu zostalo na wyrzezbienie (na plaze )

rozklad wyglada tak

Poniedzialek Nogi + brzuch [brzuch mocno]
Wtorek Klatka + brzuch [brzuch lekko]
Sroda - WOLNE
Czwartek Plecy + kaptury
Piatek Barki + lapy

I teraz mam pytanie nie chcial bym przerywac z aero (glownie z biegania) aby nie zalalo. Chcial bym dalej biegac 3x w tyg wtorek/czwartek/piatek po ok.30 min.
Czy nie bedzie to kolidowac z niczym ?

Plan:

PONIEDZIALEK - NOGI + BRZUCH

NOGI:
1.Przysiady sztanga na barkach 5x 4/6/8/10/12
2.Prostowanie nog w siadzie 4x 6/8/10/12
3.Uginanie nog w lezeniu 3x 8/10/12
4.wypychanie ciezaru 4x 6/8/10/12

1.Wspiecia na palce 4x 8/10/12/15
2.Wspiecia odwrotne 4x 8/10/12/15

BRZUCH:
1.Allahy (sklony tlowia z linka) 4-5x 8/8/12/12/-
2.Unoszenie nog w zwisie 3x 12/12/12
3.Sklony boczne ze sztangielka 4x 8/8/12/12

WTOREK - KLATKA + BRZUCH

KLATKA:
1.Wyciskanie sztangielek na skosie gornym 4x 6/8/10/12
2.Rozpietki na skosie gornym 4x 8/10/10/10/12
3.Pompki na poreczach 5x 6/6/8/10/12

Co do pompek na poreczach to cwiczenie dac jako pierwsze czy ostatnie ? wiem ze rozwija glownie dolne rejony klatki mozna je wykorzystywac jako rozgrzewke I JAKO CWICZENIE KONCZACE TRENING. Nawet wyczytalem to gdzies w atlasie z sfd. Wiec teraz nie mam pewnosci gdzie je umiescic.

BRZUCH:
1.Sklony w lezeniu glowa w dol 2x 12/12/12
2.Unoszenie nog w lezeniu na lawce skos dolny 2x 15/15
3.Russian twist 2x 8/15

SRODA - WOLNE

CZWARTEK - PLECY

1.Martwy ciag 5x 4/6/8/10/12
2.Podciaganie na drazku do brody 3x 6/8/8/10 - slabo mi to idzie
3.Przyciaganie trojkata (linki) wyciagu dolnego 4x 6/8/10/12
4.Wioslowanie sztanga 4x 6/8/8/12

1.Szrugsy na maszynie 4x 6/6/8/10
2.Szrugsy z hantlami 4x 8/8/10/12

PIATEK - BARKI + LAPY

BARKI:
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 4x 8/8/10/12
2.Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x 6-8/10/12/12
3.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 6/6/10/12
Najprawdopobniej 2 i 3 cwiczenie bedzie jako Super seria.
4.Unoszenie hantli w opadzie tlowia 3x 8/8/12

LAPY:
1.Uginanie ramion stojac (szeroko) na prostej szandze 3x 6/8/10
2.Uginanie ramion na modlitewniku (wasko) sztanga lamana 3x 6/8/10
3.Uginanie ramion hantle mlotkowo 3x 8/10/10

1.Francuskie lezac prosta sztanga 3x 6/8/12
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 8/8/12
3.Prostowanie ramion na wyciagu gornym [lina] 4x 6/8/10/12

To raczej tyle. Jak zawsze split w moim stylu.
Jesli ktos ma jakies sugestie prosze smialo pisac.
jesli jakies cwiczenia powinny byc przeniesione na inna kolejnosc takze. oraz wszelkie bledy.





Zmieniony przez - aima w dniu 2010-02-28 21:42:05

Jak dla mnie brakuje na dwuglowe w nogach lubianego kazdemu zurawia
Co do klatki pompki to cwiczenie mocno heavy wiec zdecydowanie jako pierwsze
Brzuch z wtorku bym przelozyl na piatek, cwiczenie 2 dni pod rzad jednej partii nie jest zbyt dobrym rozwiazaniem raczej, daj mu troche odpoczac.
Wiecej serii podciagania, miimum 5.
Po sztandze dalbym jeszcze ciezkie wioslo hantla
Na trica wyciag dalbym drugi a trzecie prostowanie ramienia albo hantla francuskie zza glowy
Do barkow dalbym push press albo zostawil zza glowy, drugie bym wywalil(chyba ze masz bardzo slabo rozwiniety przod barkow to zostaw)
Tyle ode mnie malych sugestii. Pozdro

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2010-02-28 22:21:39

Dzieki diablos sog zostawiam :)

Jesli ktos jeszcze ma jakies sugestie to pisac.

Ja bym brzuch proponował do dwóch dni-do sesji z nogami i do sesji z plecami, bo w tych sesjach najbardziej będzie potrzebny do stabilizacji...Po martwym brzuch tez potrafi być nieźle zmęczony-a trenujac go w piątek nie dasz mu się zregenerowac...



Co do superserii unoszenia w przód i w bok-proponuje unoszenie w bok dac jako pierwsze ćwiczenie w tej kombinacji...Unoszenie w bok na pewno mocno aktywuje bok barków, znacznie bardziej niż unoszenie przodem....+unoszenie przodem wcale nie izoluje przedniego aktonu[chyba, że stosujesz podchwyt na tym ćwiczeniu, wtedy jest dość duża izolacja], stąd umieściłbym je jako wazniejsze, pierwsze ćwiczenie w tej superserii.




Rozważyłbym też trening tylnego aktonu barków przy plecach-ale to samemu musisz ocenić, czy będzie ci to mocno wpływac na regeneracje...


Tak jak napisał diablos-pompki na poręczach jak najbardziej jako pierwsze, cięzkie ćwiczenie...Dodając do tego górny skos, możesz bardzo ładnie rozwinąc klatke. Rozpiętki ewentualnie możesz zrobić na płasko...ale to wedle uznania/upodobań/potrzeb/priorytetów...

Dzieki Power :)
Sog juz dostales wiec nie moge dac wiecej <sorry> :P
no ok to klatka pewna. nie bylem pewien tylko co z tymi pompkami ale juz wszystko jasne.
Do plecow nie zabardzo dam rade dodac tylnie aktony juz i tak troche tego jest. mysle ze na poczatek zostawie osobno plecy/barki zobaczymy jak bedzie pozniej najwyzej sie zmieni.
unoszenie hantli w opadzie wystarczy na tyly ? jak myslisz.
ta super serie zrobie tak jak podajesz :)

A co z tym bieganiem nie bedzie problemow 3x week. oczywiscie dietka jest od jutra.

Brak Soga jakoś przezyję, spokojnie, postaram się nie wpasc w depresje.

Co do biegania-wybacz ale nie moge się doczytac z twojej wypowiedzi, choć zapewne gdzies to tam jest Tak czy siak ja jestem zwolennikiem aerobów....w dni nietreningowe. W treningowe-przy suplementacji BCAA, po treningu tak z 20 minut też będzie ok. Pamiętaj jednak, że jeśli chcesz budowac masę mięśniową-tak czy siak musi ci wyjść chociaz lekka nadwyżka kalorii[rozumiem, że boisz się zatłuszczenia].

Co do ćwiczeń na tylni akton-widzisz jest to partia, na którą mało jest ćwiczeń[wariacja facepull, wznosy w opadzie, wariacja wiosłowania, pomijajac oczywiście ćwiczenia, gdzie tylni akton jest co najwyżej mięsniem wspomagającym]. Ale inna sprawa, że jest to partia, na której zwykle nie trzeba się koncentrować-byle żeby tylko jej NIE POMIJAĆ, co niestety jest dość częstym błędem u początkujących...4 serie raczej wystarczą...Gdyby ciebie zaniepokoił brak postepów tej partii możesz np. wiosłowac do klatki[ćwiczenie na tył barków+górną część czworobocznego], a nie do brzucha, co bardziej aktywuje plecy. Musisz sam ocenić, czy będziesz miał zakłóconą regeneracje tego mięśnia i wtedy zadecydowac, czy będziesz go trenował do pleców, czy barków. Faktem jest, że przy ćwiczeniach na tylni akton działa zawsze któraś część czworobocznego[w zależności od ćwiczenia i techniki bardziej góra lub bardziej środek], a przy niektórych ćwiczeniach na plecy tylni akton barku równiez musi się czasem ładnie napracować.