Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam. zamieszczam tu moj nowy plan do poprawy, oczywiscie soga dam jak ktos mi pomoze
Staż - 1 rok
cel - masa


Sob. Klatka + Barki
Pon. Plecy + Biceps
Śro. Przedramiona + triceps
Pią. Uda + Łydki


Sobota
*Klatka

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie po 12
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2 serie po 12

*Barki

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 8
-szrugsy 4 serie po 20

Poniedziałek
*Plecy

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4 serie do zmęczenia
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie po 10
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie po 8

-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 4 serie po 10
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 serie do zmęczenia

*Biceps

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie po 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4 serie po 8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie po 10

Środa

*Triceps

-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie po 10
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4 serie po 8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie do zmęczenia

*Przedramiona

-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE do zmęczenia
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE do zmęczenia
-ŚCISKACZ do zmeczenia

Piątek

*Uda

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie po 10
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie po 10
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie po 10
-„SYZYFKI” 4 serie po 15

*Łydki

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU do zmęczenia


Zmieniony przez - CaNaDA w dniu 2006-01-13 20:02:32

W większości przypadków polecamy:

Trec - Whey 100 CENA: 159.00zł

Olimp - Massacra CENA: 109.00zł

SFD - SFD 100% Pure Power CENA: 4.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Sobota
*Klatka

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie po 12 //3 SERIE , JAKO OSTATNIE ĆWICZENIE
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2 serie po 12 // 3 SERIE

*Barki

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 8
-szrugsy 4 serie po 20

Poniedziałek
*Plecy

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4 serie do zmęczenia
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie po 10
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie po 8

-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 4 serie po 10
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 serie do zmęczenia
//WYRZUĆ JEDNO ĆWICZENIE Z TRENINGU PROSTOWNIKÓW, BO 20 SERII TO ZDECYDOWANIE ZA DUZO.

*Biceps

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie po 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4 serie po 8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie po 10

Środa

*Triceps

-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie po 10
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie po 8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie do zmęczenia

*Przedramiona

-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE do zmęczenia
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE do zmęczenia
-ŚCISKACZ do zmeczenia

Piątek

*Uda

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie po 10
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie po 10
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie po 10
-"SYZYFKI" 4 serie po 15

*Łydki //DODAJ JESZCZE JAKIES ĆWICZONKO. ŁYDKI TO OPORNY MIESIEN, TRUDNO GO ZMECZYC

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU do zmęczenia


OGÓLNIE RZECZ BIORĄC TO PLANIK OK, ALE BARDZO CIEZKI SOBIE UŁOŻYŁES. MAM NADZIEJE ZE NIE ZAJEDZIESZ SIE

Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2006-01-13 21:12:36

Dzieki Andrzey SOG

skoro Andrzey tak mowi to musi tak byc ;)

jedyne do czego moglbym sie "przyczepic" to przedramie ktore lepiej cwiczyc po bicepsie.. ;), szrugsy z plecami noi te cwiczenie przez niektorych odstawione - "dzien dobry" - uwazaj na nie.. bo latwo o kontuzje

Pozdrawiam

Zmieniony przez - paradoox w dniu 2006-01-14 00:14:03

Racja, słuszne uwagi Paradoxa

Ja bym ci radził połączyc biceps z tricrpsem stosując superserie aby na maxa napompowac mięśnie krwią!!

Lemoo, spokojnie chłopak ma jeszcze czas na kombinowanie z super seriami

Moin zdaniem jeśli rok cwiczy to powinien zacząc ostrzej trenowac a nie się opi*****ac i powinien zacząc stosowac superserie!!

bede cwiczyc tym planem co mi Andrzey go poprawił, a superserje zrobie w nastepnym moim planie :D

Plan jaki sobie CaNaDa ułożył i tak jest bardzo ciezki, wiec o op*****laniu sie przy takim treningu nie ma mowy

Jak to jest ciężki plan to ja nie wiem!!