HIPERKOKS
Witam. Na wstępie informacje o mnie:
Płeć : Mężczyzna
Wiek: 15 lat
Wzrost: 183 cm
Waga: 72kg
Cel treningowy: Masa
Staż: 8 miesięcy
Dieta: w trakcie tworzenia
Uprawiane inne sporty : gra w lokalnym klubie piłki nożnej (liga okręgowa
) treningi mam 3 razy w tyg.
Przeciwwskazania medyczne: mam krzywe plecy i lekarz kazał mi nie podnosić osiowo ciężarów, dlatego jak najwięcej ćwiczeń robie siedząc na ławce prostej z oparciem
Dostęp do sprzętu: gryf prosty, łamany, ławeczka prosta - skośna, atlas, wyciąg górny, wyciąg dolny, hantle, drążek.
Zażywane suplementy : brak
Tym planem ćwiczę 4 miesiące i na razie efekty mnie zadawalają, jednak proszę o poprawę, ponieważ zawsze może być lepiej.
Niedziela (klatka, biceps )
klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/7/3
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 10/8/8/5
-rozpiętki, 10/10/8/6
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10/6
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną siedząc 10/10/10/8
-młotki siedząc 12/12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 12/12/10/8
wtorek (plecy, triceps)
plecy:
-podciąganie na drążku nie daję rady, więc robie program 50 podciągnięć normalnie, co dwa dni ileś serii się opuszczam i później będę już mógł normalnie się podciągać
-wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
-podciąganie sztangielki w opadzie 12/12/10/8
-ściąganie górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem 12/12/10/8
-ściąganie górnego wyciągu za głowę szerokim nachwytem 12/12/10/8
-ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/12/10/8
triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc 12/10/8/6
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6
-pompki tyłem 10/10/8/6 prosiłbym o jakieś inne ćwiczenie na dopompowanie na koniec, ponieważ te powoduje u mnie częste kontuzje (najczęściej barków)
czwartek (barki, kaptury, przedramię)
barki:
-wyciskanie sztangi z przed głowy 8/8/6/5
-unoszenie sztangielek w przód 12/12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/10/8
-unoszenie sztangielek siedząc w opadzie tułowia 12/12/10/8
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
kaptury:
-szrugsy 16/14/12/12
przedramię:
-unoszenie sztangielek nachwytem i podchwytem 4 serie max powtórzeń
sobota (nogi)
nogi:
-prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
-uginanie nóg do tyłu stojąc (taki sam ruch jak przy uginaniu nóg w leżeniu) 12/12/12/12
-https://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553.html
Bardzo proszę o dokładną poprawę. Ilość powtórzeń w ostatniej serii w niektórych ćwiczeniach może wydawać się dziwna, ale zazwyczaj w ostatniej robię tyle ile mam siły. Najbardziej nurtuje mnie ilość serii (czy nie jest ich za dużo). Na plecy robię tyle ćwiczeń, ponieważ mam je krzywe i mam ostające łopatki, właśnie dlatego szczególnie zależy mi na tej grupie mięśniowej. Dodam jeszcze, że mam szewską klatkę, więc ewentualnie prosiłbym o jakieś ćwiczenia na klatę pod tym względem. Pozdrawiam.
Płeć : Mężczyzna
Wiek: 15 lat
Wzrost: 183 cm
Waga: 72kg
Cel treningowy: Masa
Staż: 8 miesięcy
Dieta: w trakcie tworzenia
Uprawiane inne sporty : gra w lokalnym klubie piłki nożnej (liga okręgowa
) treningi mam 3 razy w tyg.
Przeciwwskazania medyczne: mam krzywe plecy i lekarz kazał mi nie podnosić osiowo ciężarów, dlatego jak najwięcej ćwiczeń robie siedząc na ławce prostej z oparciem
Dostęp do sprzętu: gryf prosty, łamany, ławeczka prosta - skośna, atlas, wyciąg górny, wyciąg dolny, hantle, drążek.
Zażywane suplementy : brak
Tym planem ćwiczę 4 miesiące i na razie efekty mnie zadawalają, jednak proszę o poprawę, ponieważ zawsze może być lepiej.
Niedziela (klatka, biceps )
klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/7/3
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 10/8/8/5
-rozpiętki, 10/10/8/6
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10/6
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną siedząc 10/10/10/8
-młotki siedząc 12/12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 12/12/10/8
wtorek (plecy, triceps)
plecy:
-podciąganie na drążku nie daję rady, więc robie program 50 podciągnięć normalnie, co dwa dni ileś serii się opuszczam i później będę już mógł normalnie się podciągać
-wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
-podciąganie sztangielki w opadzie 12/12/10/8
-ściąganie górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem 12/12/10/8
-ściąganie górnego wyciągu za głowę szerokim nachwytem 12/12/10/8
-ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/12/10/8
triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc 12/10/8/6
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6
-pompki tyłem 10/10/8/6 prosiłbym o jakieś inne ćwiczenie na dopompowanie na koniec, ponieważ te powoduje u mnie częste kontuzje (najczęściej barków)
czwartek (barki, kaptury, przedramię)
barki:
-wyciskanie sztangi z przed głowy 8/8/6/5
-unoszenie sztangielek w przód 12/12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/10/8
-unoszenie sztangielek siedząc w opadzie tułowia 12/12/10/8
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
kaptury:
-szrugsy 16/14/12/12
przedramię:
-unoszenie sztangielek nachwytem i podchwytem 4 serie max powtórzeń
sobota (nogi)
nogi:
-prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
-uginanie nóg do tyłu stojąc (taki sam ruch jak przy uginaniu nóg w leżeniu) 12/12/12/12
-https://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553.html
Bardzo proszę o dokładną poprawę. Ilość powtórzeń w ostatniej serii w niektórych ćwiczeniach może wydawać się dziwna, ale zazwyczaj w ostatniej robię tyle ile mam siły. Najbardziej nurtuje mnie ilość serii (czy nie jest ich za dużo). Na plecy robię tyle ćwiczeń, ponieważ mam je krzywe i mam ostające łopatki, właśnie dlatego szczególnie zależy mi na tej grupie mięśniowej. Dodam jeszcze, że mam szewską klatkę, więc ewentualnie prosiłbym o jakieś ćwiczenia na klatę pod tym względem. Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
hks1950
Tomasz1405
