Plan do oceny

Witam proszę o ocenę tego planu

Klatka
1 Rozpiętki 3s - 10-15p
2 Wyciskanie hantli 3s - 10-12p
3 Wyciskanie sztangi głową w dół 3s - 8-10p
4 Wyciskanie sztangi głową do góry 3s - 10p
5 Rozpiętki na maszynie / lub ściąganie linek wyciągu 3s - 10-12p
Triceps
1 Pompki na poręczach 3s - 8p
2 Prostowanie ramienia ze sztangielką 3s - 8-10p
3 Prostowanie ramion na wyciągu 3s - 15p


Plecy
1 Podciąganie na drążku podchwytem 3s - 8p
2 Wiosłowanie sztangą/ lub pół sztangą 3s - 10-12p
3 Ściąganie drążka z wyciągu górnego 3s - 10-15p
4 Wiosłowanie hantlą 3s - 10p
5 Ściąganie drążka za pleców/lub sztruksy sztangą z tyłu 3s - 10p / 3s -13-18p
Biceps
1 Uginanie ramion ze sztangą lub hantlami 3s - 10-12p
2 Uginanie ramion z wyciągu dolnego 3s - 10-13p
3 Uginanie ramion na modlitewniku 3s - 10p

Nogi
1 Przysiady ze sztangą 3s - 10-12p
2 Wypychanie suwnicy 3s - 10-12p
3 Wznosy na palce stojąc 3s - 10-12p
4 Wspięcia na palce siedząc 3s - 10-12p
Barki
1 Odwodzenie ramion w tył na wyciągu 3s - 8-12p
2 Odwrotne rozpiętki 3s - 10p
3 Arnoldki 3s - 10-12p
4 Przyciąganie sztangi do brody 3s - 10p
Martwy ciąg 3s - 8-10p

Przedramię Brzuch Środek klatki
1 Zginanie nadgarstków opartych o kolana 3s - 8-10p
2 Opuszczanie sztangi na palce 3s - 8-10p
3 Abs na brzuch
4 Unoszenie talerza w przód 3s -8-10p




Zmieniony przez - Damian102 w dniu 2016-07-27 21:22:09

Witaj

Plan slaby. Morze izolacji, ktore nie sa Ci potrzebne. Poza tym nie widze kompleksowego treningi na klatke czy ramiona.

Proponuje wziac gotowca z tematu pierwszy rok treningow (podwieszone).

Pozdrawiam.

Widze, ze edytowales. Ale plan nadal sie nie nadaje. Za duza objetosc.

chodzi o to że zbyt dużo ćwiczeń na poszczególną partie ?
są to wyizolowane ćwiczenia ale nie do końca ponieważ daj my na to pierwszego dnia jest klatka i triceps podczas treningu klatki angażuje triceps więc mam 3 ćwiczenia po 3 serie oczywiście moge to zmniejszyć do 12 powtórzeń na klatke tak samo jak do 6 na triceps ale wydaje mi się że to po prostu jest mało

chyba trochę przesadziłem z tym 0.5 roku ćwicze około roku ale na początku nie nazwał bym tego treningiem


Zmieniony przez - Damian102 w dniu 2016-07-27 22:02:26

Zmieniony przez - Damian102 w dniu 2016-07-27 22:05:25

Na klatkę masz 5 ćwiczeń-w tym większośc plastyczna na poprawe detalu. Skoro mi wystarcza 2 ćwiczenia, dwa razy w tygodniu to zastanów sie czy wazac 65kg potrzebujesz takiej objętości .

Jeśli się uparłeś to podziel to na :

klatka/triceps
nogi
x
barki/biceps
plecy

I rób 3 ćwiczenia na większe partie + 2 ćwiczenia na mniejsze. Same podstawowe, żlożone ruchy. Na klatkę wyciskanie + wyciskanie na skosie i rozpiętki.

3 ćwiczenia na duże partie i 2 na małe, to ja trening skończę w 30 min
A ćwiczenia izolowane lubie ponieważ czuje prace jednej part mięśni, ale jeśli twierdzisz ze to jest dla mnie za dużo i się przetrenuje to mozę ćwiczyć systemem FBW ?


Zmieniony przez - Damian102 w dniu 2016-08-02 14:40:43

Więcej nie zawsze znaczy lepiej ;) Możesz lubić ćwiczenia izolowane ale ćwiczenia wielostawowe musisz wykonywać chcąc się rozwijać

Już zmieniłem plan jednak nie moge go edytować, jednak w tym planie jest większość takie jak martwy ciąg wyciskanie hantli, przysiady brakuje tylko wyciskania na prostej łąwce w sumie nawet nie wiem dlaczego o tym zapomniałem bo to podstawa. Powiedzcie mi jakie ćwiczenia powinienem dorzucić ?

Klatka
1 wyciskanie sztangi 3s - 10-12p
2 Wyciskanie sztangi głową w dół/ 1s - 12p
3 Wyciskanie sztangi głową do góry /hantlą 3s - 10p
4 Rozpiętki/ na maszynie 3s 10-15p
5 Przenoszenie sztangi za głowę 2s - 10p
Triceps
1 Pompki na poręczach 3s - 6-8p
2 Prostowanie ramienia ze sztangielką 3s - 8-10p
3 Prostowanie ramion na wyciągu 3s - 15p

Plecy
1 Podciąganie na drążku podchwytem 3s - 8p
2 Wiosłowanie sztangą/ lub pół sztangą 3s - 10-12p
3 Ściąganie drążka z wyciągu górnego 3s - 10-15p
4 Wiosłowanie hantlą 3s - 10p
5 Wiosłowanie przy wyciagu 3s - 10p - 13p
Biceps
1 Uginanie ramion ze sztangą lub hantlami 3s - 10-12p
2 Uginanie ramion z wyciągu dolnego 3s - 10-13p
3 Uginanie ramion na modlitewniku 3s - 10p

Nogi
1 Przysiady ze sztangą 3s - 10-12p
2 Wypychanie suwnicy 3s - 10-12p
3 Wznosy na palce stojąc 3s - 10-12p
4 Wspięcia na palce siedząc 3s - 10-1
Barki
1 Wymachy boczne 3s - 8-12p
2 Arnoldki 3s - 10p
3 Odwrotne rozpiętki 3s - 10p-12p
4 Odwodzenie ramion w tył na wyciągu 3s - 8-12p



Zmieniony przez - Damian102 w dniu 2016-08-02 15:38:36