Plan / problem z ilością

Witam znalazłem coś takiego na necie i postanowiłem to wytestowac najbardziej zależy mi na połączeniu bica +tricep (jeszcze nie stosowałem a podobno przynosi rezultaty) noi jest jeszcze problem z ilością seri, powtórzeń i progresji(gdzie)

PONIEDZIALEK
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na skosie w góre-
2. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce-
3. rozpiętki-
BARKI:
1. wyciskanie sztangi zza karku
2. unoszenie hantli w bok stojąc
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia

WTOREK
PLECY & KAPTURY
1. podciąganie sie na drążku
2. wiosłowanie sztangą (podchwyt)
3. ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie lub wąsko
4. wioslowanie hantlem jednorącz
5. prostowanie tułowia
6. szrugsy z hantlami lub sztangą

CZWARTEK
NOGI
1. wyprosty nog
2. przysiady
3. wypychanie na sównicy
3. uginania na maszynie
4. wspiecia na palce stojac

PIATEK
BICEPS
1. uginanie ze sztangą stojąc
2. uginanie z hantlami siedząc
3. uginanie na modlitewniku
TRICEPS
1. wąskie wyciskanie
2. franc. jednorącz
3. prostowanie na wyciągu

Jeśli coś jest nie tak proszę o poprawe lub też wskazania gdzie jest nie tak za wszystkie wypowiedzi DZIĘKUJE

nie wiem czy dziwnie, wg. mnie wystarczająco.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-06-06 13:06:18

Tył barków daj do pleców. Wywal ściąganie drążka górnego, prostowanie tułowia zamień lepiej na mc.
I układ może lepiej:
Pn. Plecy, Tył barków, Kaptury
Wt. Klata, Przód i Bok barków
Cz. Uda, Łydki
Pi. Bic,Tric.
Jeśli zrobisz mc przy plecach to prostowniki muszą wypocząć przed nogami więc zamioenił bym układ treningowy plecy-klata pn.-wt.

a co z ilością i progresją

Podwieszam i czekam na wskazówki odnośnie ilości seri i powtórzeń i progresji

Co sądzicie o tym ????(cel poprawa bicepsa,tricepsa i ogulna masa )

PONIEDZIALEK
PLECY & KAPTURY
1. podciąganie sie na drążku do klaty 4 x max
2. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12<10<8,8, progresja
3. ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12<10<8,8, progresja
4. wioslowanie hantlem jednorącz 4x10,10,10,10
5. martwy ciąg 4x12,12,12,12
6. szrugsy z hantlami lub sztangą 4x15,15,15,15

WTOREK
KLATKA
1. wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x12<10<8,8 progresja
2. wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x10,10,10,10
3. ściąganie linek wyciągu 4x12,12,12,12
BARKI:
1. wyciskanie sztangi zza karku 4x12<10<8,8 progresja
2. unoszenie hantli w bok stojąc 4x10,10,10,10
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10,10,10,10

CZWARTEK
NOGI
1. uginania na maszynie 3x12,12,12
2. przysiady 5x15<12<10<8,8 progresja
3. hack przysiady 4x 10,10,10,10
3. uginanie na maszynie stojąc tyłem 5x12,12,12,12
4. wspiecia na palce stojac 5x max progresja
PIATEK
BICEPS
1. uginanie ze sztangą stojąc 4x12<10<8,8progresja
2. uginanie na modlitewniku ze sztangą lamaną 4x10,10,10,10
3. uginanie sztangielki o kolano 4x10,10,10,10
TRICEPS
1. prostowanie ramion na wyciągu stojac 4x12<10,8,8 progresja
2. franc. sztangi leżąc 4x10,10,10,10
3. pompki na poręczach 4xmax

nie jestem pewien tych progresji i ilości pow jeśli coś jest nie tak proszę o poprawe

PONIEDZIALEK
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na skosie w góre- 5 x 12-8
2. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 4 x 12-8
3. rozpiętki- 3 x 12
BARKI:
1. wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12-8
2. unoszenie hantli w bok stojąc 2 x 12-8
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 12-8

WTOREK
PLECY & KAPTURY
1. podciąganie sie na drążku 4 x 12-6
2. wiosłowanie sztangą (podchwyt) 4 x 12-8
martwy ciąg 4 x 12-8
6. szrugsy z hantlami lub sztangą 3 x 12-8

CZWARTEK
NOGI
2. przysiady 4 x 15-8
3. wypychanie na sównicy 4 x 12-8
3. uginania na maszynie 4 x 12-8
4. wspiecia na palce stojac 5 x 20-15

PIATEK
BICEPS
1. uginanie ze sztangą stojąc 4 x 12-8
2. uginanie z hantlami siedząc 2 x 12-8
3. uginanie na modlitewniku 2 x 12
TRICEPS
1. wąskie wyciskanie 4 x 12-8
2. franc. jednorącz 2 x 12
3. prostowanie na wyciągu 2 x 12

tam gdzie masz przedzial robisz z prog. gdzie stala liczbe powt. ze stałym cieżarem.

nie za mało ćwiczeń na plecy ????

myslę, że wystarczy, jednakże jeśli uznasz, że za mało to możesz dorzucic 2 serie ściągania drążka wyciągu pion. odwrotnie niz podciagasz sie na drażku.

Sory ale nie za mało seri na barki wogule troszku dziwnie rozpisałeś te serie nie może być tak???

PONIEDZIALEK
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na skosie w góre- 5 x 12<10<8,8,8 pr(progresja)
2. wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce- 4 x 12<10<8,8 pr
3. Krzyzowanie linek wyciagu górnego - 4 x 12
BARKI:
1. wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12<10<8,8 pr
2. unoszenie hantli w bok stojąc 4 x 12<10<8,8 pr
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 12,12,12
WTOREK
PLECY & KAPTURY
1. podciąganie sie na drążku 4 x max
2. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12<10<8,8 pr
3.ściąganie drażka wyciagu dolnego 4 x 12<10<8,8 pr
4.Martwy ciąg 4x 12,12,12,12
5.szrugsy z hantlami lub sztangą 3 x 12<10<10 Pr
CZWARTEK
NOGI
2. przysiady 4 x 15<12<10<8,8 pr
3. prostowanie nóg na maszynie 4 x 12<10<8,8 pr
3. uginania na maszynie z tyłu 2 gł ud 4 x 12,12,12,12
4. wspiecia na palce stojac 5 x max
PIATEK
BICEPS
1. uginanie ze sztangą stojąc 4 x 12-8
2. uginanie z hantlami siedząc 3 x 12-8
3. uginanie na modlitewniku 3 x 12
TRICEPS
1. wąskie wyciskanie 4 x 12-8
2. franc. jednorącz 3 x 12
3. prostowanie na wyciągu 3 x 12

co sądzicie o takim treningu nie wiem dlaczego tak mało rozpisałes seri wydaje mi sie ze troszku za malo jeśli natomiast się myle prosze o poprawe

podwieszam szczegulnie chodzi mi o połączenie bicepsa z tricepsem może inny plan ???? juz sam nie wiem co wy na to

podwieszam i czekam na odpowiedz