Pierwszy FBW-plan do oceny.

Radzono mi więc ułożyłem plan FBW, przekonałem się do niego, więc będę cwiczył tak. Czytałem artykuły w tym dziale o treningu FBW i ułożyłem plan trochę na ich podstawie, a trochę w oparciu o swoje możliwości. Brzuch będę cwiczył w kazdy dzień treningowy, poza tym codziennie jak wstaje robie brzuszki dla orzeźwienia.
Będę starał się cwiczyc trzema zestawami A, B, C, ale w razie komplikacji zredukuje do dwóch zestawów.
Zaznaczam że jest to mój pierwszy plan FBW, a wygląda on tak:

A. (poniedziałek):

plecy- przenoszenie sztangi za głowe leżąc -2serie
nogi- przysiady -3s.
biceps- uginanie przedramion sztangą podchwytem -2s.
klata- rozpiętki leżąc -3s.
barki- unoszenie sztangielek na boki prostymi rękami -2s.
triceps- francuz hantlami -2s.

B. (środa):

plecy- wiosłowanie sztangielkami -2s.
nogi- wspinanie ze sztangielkmi na palce -3s.
biceps- uginanie przedramion sztangielkami -2s.
klata- wyciskanie na ławce -3s.
barki- arnoldki siedząc -2s.
triceps- prostowanie przedramion w oparciu -2s.

C. (piątek):

plecy- wiosłowanie sztangą -2s.
nogi- przysiady -3s.
biceps- uginanie przedramion sztangą nachwytem -2s.
klata- przenoszenie sztangielek leżąc w poprzek ławki -3s.
barki- podciąganie sztangi do brody 2s. (to cwiczenie bym wymienił)
triceps- wyciskanie francuskie sztangi -2s.

Sorka ale nie wiem jak się niektóre cwiczenia nazywają, dlatego napisałem może trochę niezrozmiale. Podciągam się na drążku w międzyczasie, (drążek mam u siebe w pokoju, reszte na strychu) tzn. gdy idę do kuchni czy gdziekolwiek wieszam się na drążku i podciągam się ile moge, więc nie zapisywałem cwiczeń w planie.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 62

Wzrost: 170

Cel treningowy: przyrost masy mięśniowej, poszeżenie w barkach.

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle, sztanga, ławeczka, drążek.

Dieta: podzieliłem sobie składniki pokarmowe na te które mają więcej białka i węglowodanów, i przyrządzam jakieś posiłki po treningu i przed według nich.

Przeciwskaznania medyczne: lekka skolioza kręgosłupa, dlatego niechce go obciążac.

Zażywane suplementy: brak.

moim zdaniem za dużo ćwiczeń izolowanych, ćwiczenia na plecy uderzają tylko w górną część pleców, podciąganie się ciągle na drążku nie prowadzi do niczego dobrego, Ja bym polecił taki plan na dwa zestawy
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Wspięcia na palcach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
w razie wątpliwości co do ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

A
przysiady 3x
wl 3x
mc 1x

B
przysiady 3x
MP 3x
wioslo 3x


kombinujcie dalej...

Czytałem że na początku na większe partie dac 3 serie, a na mniejsze po 2 serie. Ja dałem 3 serie na klata i na nogi bo sprawdzałem i wiem że dam rade, dałbym i wszystkiego 3 serie ale nie chce przemęczac, tak jest dla mnie najlepiej.
A jakieś dobre cwiczenie na barki, zamiast tego co napisałem.. ?

Zmieniony przez - Umr3k w dniu 2009-07-10 00:45:51

zolnierskie/ wycisaknei sprzed klaty.

zrob taki plan jak Ci gandi napisal jest on dobry

Nie mogę robic martwego ciągu, także muszę wymienic jakoś to cwiczenie.

a czemu nie mozesz?? zamiast martwego 'dzien dobry' mozesz robic.

Mam lekką skolioze, a te cwiczenia obciążają dośc mocno kręgosłup, nawet z pasem czułem później krzyże ;)

bo miales zla technike i cwiczyles za duzym ciezarem.

właśnie że małym ciężarem, na początek cwiczeyłem technikę 10 kg, ale ja tak mam, nawet jak coś robie motyką w ogródku to mnie boli jak sie wyprostuje.