SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

PORADNIK DLA POCZĄTKUJĄCEGO ADEPTA KULTURYSTYKI [by maniak7000]

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 15154

napisał(a)
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 5813 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 60511
================================================
Cześć,
jako ,że konkurs dobiegł końca (http://www.sfd.pl/JAK_BUDOWAĆ_MASE_MIĘSNIOWĄ_KONKURS!!!!-t953126.html).

Poniżej moje opracowanie
================================================



Krótki przewodnik po opracowaniu:
A. Wstęp
B. Podstawy odżywiania
C. Praktyczne wskazówki dobierania diety
D. Podstawowy treningu
E. Wstęp do suplementacji [wybrane produkty]
F. Podsumowanie [wraz z przykładową suplementacją]
G. Wykaz wykorzystanych publikacji [polecam przeczytać oryginały]




A. Wstęp

Wielu początkujących uważa ,że masa przyjdzie szybko i bez wielu wyrzeczeń – ba nawet najmniejszych – co jak możecie się domyśleć jest całkowicie błędnym rozumowaniem. W moim opracowaniu mam nadzieję zaaplikować Wam dawkę podstawowej wiedzy, którą jak mam nadzieję będziecie rozwijać wraz ze swoją muskulaturą.
Wszyscy jesteśmy bombardowani informacjami z kolorowych pisemek pseudo sportowych jak i stereotypami na temat adeptów sportów siłowych oraz profesjonalnych sportowców innych dyscyplin – w zdecydowanej większości jest to paplanina marketingowca.
Pragniesz wysportowanej i umięśnionej sylwetki, której pozazdroszczą Ci koledzy a kobiety będą poszukiwać Twojego towarzystwa?

NIE CZEKAJ – ROZPOCZNIJ TRENING JUŻ DZIŚ !!
Każdy dzień zwłoki oddala dzień, w którym osiągniesz sukces.
W swoim opracowaniu skupiam się głównie na sportach siłowych/kulturystyce.
Dobrze – tak zmotywowani przejdźmy do konkretów.
W swoim opracowaniu podchodzę do tematu dosyć szeroko – może się ono wydawać bardzo długie, ale warto poświęcić te kilka minut i przeczytać od początku do końca.

B. Podstawy odżywiania

W życiu codziennym z pewnością spotykacie się z wieloma mitami/stereotypami, które dotyczą kulturystyki/sportów siłowych. Niewielu początkujących jest świadomych tego co robi i tego jak ważną kwestią w sportach jest żywienie. Na naszym forum [SFD.pl] praktycznie codziennie można spotkać się z osobami jedzącymi „na czuja” i nie zwracającym uwagi na to co tak naprawdę jedzą. Wkładamy wiele wysiłku w treningi, a nie zawsze potrafimy zrozumieć, że marnujemy jedynie czas i zdrowie zajadając się Fast fodami czy po prostu niedojadając. Podobnie ma się sprawa z odżywkami, które dla wielu są lekarstwem na niedożywienie (trochę wredne – aczkolwiek mające podstawy stwierdzenie).
http://img.iap.pl/s/153/202087/Edytor/Image/Ilustracje/woda leje.jpeg

Nawodnienie organizmu
Człowiek to średnio w 60% woda – tak więc nie możemy zapominać o jej odpowiedniej ilości czy jakości. W naszym pięknym kraju normy dla wody z wodociągów są bardzo restrykcyjne i (w zależności od regionu) lepszej jakości wodę mamy w kranie niż ta, którą większość z nas kupuje w sklepach (butelkowane wody źródlane czy mineralne). Istnieje wiele kontrowersji pod kątem stopnia zmineralizowania wód jednak tą kwestię pozostawiam Wam do poczytania – moim zdaniem warto zaopatrzyć się w wodę mineralną bardziej znanej marki niż w najtańszą wodę źródlaną.
Dla poprawy humoru: niejednokrotnie spotkałem się z opinią, według której nie należy pić w trakcie treningu bo „masa nie będzie szła” co jest oczywistą bzdurą.

W trakcie wycieńczających treningów siłowych wskazane jest wypijać około 1 do 1,5 litra wody (taką jej ilość bowiem tracimy wraz z potem). Niedobór wody obniża naszą wydolność a tego każdy z nas na pewno chciałby uniknąć. Piszę oczywiście o okresie treningowym – w ciągu dnia powinniśmy wedle różnych źródeł dostarczyć od 3 do 5 litrów wody – bierzcie poprawkę na to ,że nie oznacza to wprost płyn (owoce czy nawet chleb posiada w sobie pewną jej ilość).



Nie możemy zapominać o odpowiedniej ilości białka, węglowodanów oraz tłuszczy (a te często są spychane na boczny tor) – ich nieodpowiednie ilości w diecie mogą się przełożyć na niewielkie postępy, ale także na problemy zdrowotne/osłabienie organizmu.
Dla każdego adepta sportów siłowych podstawową wiedzą jest świadomość swoich potrzeb. Najważniejsza w życiu codziennym jest odpowiednio zbilansowana dieta (początki są oczywiście trudne – ale warto poświęcić czas na ten aspekt).

BIAŁKO
W organizmie człowieka masę stanowi do 20% właśnie białko (mam na myśli oczywiście aminokwasy, które go budują – a jest ich jak zapewne wiecie 22 i każdy ma swoją rolę w syntezie mięśni zarówno gładkich jak i poprzecznie prążkowanych/szkieletowych)




[wycinek z literatury]
Dla przykładu, optymalne zapotrzebowanie na białko w sportach walki wynosi przeciętnie 2,1-2,5 g/kg m.c./dzień, w lekkiej atletyce 2,2-2,5 g/kg m.c./dzień, w narciarstwie 2,1-2,3 g/kg m.c./dzień, w łyżwiarstwie 2 g/kg m.c./dzień, w grach sportowych 2,2-2,4 g/kg m.c./dzień, w kolarstwie szosowym 2,6-2,8 g/kg m.c./dzień . Tarnopolsky i wsp. stwierdzili, że u biegaczy długodystansowych dzienne minimum białkowe wynosi 1,5-1,8 g/kg m.c./dzień. Określenie dziennej dawki przyjmowania białka u sportowców uprawiających konkurencje siłowe zależy m.in. od czynników, takich jak wiek, dyscyplina sportu oraz okres treningowy, w którym znajduje się zawodnik. Według Kowaluka i Sacharuka ilość spożywanego białka dla kulturystów i ciężarowców powinna oscylować w granicach 1,7-3,0 g/kg m.c./dzień, zaś według Dragana i wsp. może dochodzić nawet do 4 g/kg m.c./dzień.


W Internecie powszechna jest opinia, że zapotrzebowanie człowieka przeciętnie aktywnego (nietrenującego wyczynowo/regularnie) wynosi 1g białka/kg masy ciała (jest to tak zwane „minimum białkowe”, które jest niezbędne dla zachowania szeroko rozumianej sprawności organizmu.

Białka roślinne – bardzo powszechnie stosowane w przemyśle spożywczym nie są jednak w mojej ocenie sensowną podstawą w codziennym odżywianiu – jako podstawowe białko uważam białko pochodzenia zwierzęcego ze względu na wysoką wartość biologiczną.

Naturalnymi źródłami białka jest drób, wieprzowina czy też wołowina – istnieje wiele szkół żywienia, jednak najlepsza opcja to BRAK MONOTONI W ODŻYWIANIU , tzn. nie jedzmy cięgle drobiu albo wołowiny, a zmieniajmy typ spożywanego mięsa. Inne źródła: jaja, orzechy, ser.

Procesy metaboliczne białek podczas treningów są związane z ich intensywnością oraz czasem ich trwania. Niezależnie od parametrów treningu (no chyba, że idziesz na siłownię poklikać na telefonie) dochodzi do zahamowania syntezy i nasilenia procesu degradacji białek organizmu – tzw. katabolizm, bez którego jednak nie byłoby procesu odwrotnego tak ważnego w naszym życiu a mianowicie anabolizmu. Po okresie degradacji następuje nasilenie procesów anabolicznych, których zdaniem z definicji jest odbudowa uszkodzeń oraz wypadkowo ich niewielka nadbudowa (tu oczywiście jest wiele zmiennych takich jak odpowiednie odżywianie/brak chorób metabolicznych etc.).



WĘGLOWODANY – ich znaczenie oraz pochodzenie w naszej diecie
Węglowodany – stanowią dla naszego organizmu najważniejsze źródło energii (pomijam teraz diety ektogeniczne etc.), obok białek stanowią ważny element składowy naszych tkanek. W przypadku kiedy niedojadalibyśmy brak odpowiedniej ilości węglowodanów w diecie przełoży się na pogorszenie regeneracji, bez której byłoby nam trudno osiągnąć odpowiednie wyniki na treningach. Oczywiście można wiele doczytać o procencie zapotrzebowania energetycznego jaki powinny pokrywać – jednak jest to wartość oscylująca w granicy 70% - przy zbilansowanej diecie.




Pisząc o węglowodanach nie sposób wspomnieć o czymś takim jak zapasy glikogenu, które znajdują się zarówno w tkankach mięśniowych (nawet do 300g) czy w wątrobie koło 100g – ten węglowodan stanowi zapas energetyczny mięśni szkieletowych (tak więc jego rola jest dosyć istotna – prawda?). Pod względem chemicznym jest on polimerem glukozy, który pod wpływem enzymu „glukagonu” jest rozkładany do glukozy (w procesie glikolizy) i uwalniany do krwi. Dla pełnego obrazu sytuacji dodam jeszcze tylko jedno zdanie: Insulina decyduje o procesie odwrotnym – synteza glikogenu z glukozy i jego magazynowanie w wątrobie etc.
Zwiększając swoją aktywność fizyczną możemy zwiększyć możliwości magazynowania wspomnianego glikogenu w organizmie.

Wzór strukturalny glikogenu:



[wycinek z literatury]
Według Bergstroma i wsp. oraz Bergstroma i Hultmana zapas glikogenu wątrobowego dorosłego mężczyzny ważącego 70 kg. wynosi ok. 70 g, natomiast mięśniowego jest w ilości ok. 450 g. Jednak wykonując trening siłowy oraz stosując dietę wysoko-węglowodanową, można zwiększyć owe wartości do 135 g w przypadku wątroby i 900 g w odniesieniu do mięśni szkieletowych. Zasoby te zwiększają się u sportowców w związku ze zjawiskiem super-kompensacji (odbudowy z nadwyżką). Metoda ta, zwana też „obciążaniem węglowodanami” jest bardzo często praktykowana nie tylko przez przedstawicieli dyscyplin wytrzymałościowych, ale też przez kulturystów i trójboistów przed zawodami i polega na kilkudniowej modyfikacji diety w kierunku zwiększenia w niej ilości węglowodanów . Pociąga to za sobą wzrost zdolności wysiłkowych oraz wpływa na zwiększenie objętości mięśni poprzez wzrost stężenia w nich glikogenu oraz wody, gdyż każdy gram glikogenu wiąże ok. 2,7-4 g wody.


Stosując odżywki węglowodanowe takie jak carbo/Vitargo proces uzupełniania zapasu glikogenu można przyśpieszyć – jednak nie musicie się tym martwić posiadając odpowiednią dietę.

Znaczenie tłuszczów
W organizmie ludzkim zapasy tłuszczu są dosyć duże i stanowią zapas energetyczny dla organizmu na czas głodówki – jednak nie doprowadzajmy się do tego stanu „na masie” bo nic nie zdziałamy. Ostatecznym celem każdego z nas jest obniżenie BF (Body Fat) do jak najniższego poziomu by odsłonić naszą muskulaturę, o którą tak walczymy. U kulturystów zawartość tkanki tłuszczowej oscyluje w granicach 6-8%, u kobiet uprawiających sporty sylwetkowe np. fitness jest to ok. 12-15%. Jednak nawet w ich przypadku spożywane tłuszcze mogą być energetycznie przydatne.



Do smażenia proponuję wykorzystać oliwę z 2 tłoczenia, która pozbawiona jest zanieczyszczeń zwęglających się na patelni.
Powszechnie uważa się, że oliwa z oliwek jest o wiele zdrowsza niż tłuszcze zwierzęce (nie neguję tego – jednak co kilka lat pojawiają się kolejne „rewelacje” w kwestii odżywiania). Tłuszcze te są bogate w witaminy z grupy E oraz tłuszcze z grupy NNKT (nienasycone kwasy tłuszczowe istotne dla funkcjonowania organizmu).

Tłuszcze roślinne wpływają na nasz organizm na wiele sposobów, z których najistotniejszy moim zdaniem to obniżenie poziomu cholesterolu we krwi – więc mają wpływ na ograniczenie ryzyka wystąpienia miażdżycy. Oczywiście nadmiar tłuszczy może zachwiać równowagę organizmu co przełoży się na obniżenie odporności a tego byśmy nie chcieli – we wszystkim ważny jest UMIAR.

Przejdźmy teraz do tłuszczy pochodzenia zwierzęcego:
Najpopularniejsze: masło, tran czy nawet smalec
Wiele tłuszczy z tej grupy niestety ma wpływ na podnoszenie się poziomu złego cholesterolu jednak nie wszystkie. Do tłuszczy polecanych oczywiście należy omega-3 (omówię je za chwilę). Należy się wystrzegać zwiększonej ilości kwasów tłuszczowych nasyconych ze względu na ich wpływ na zwiększenie poziomu fibrynogenu we krwi (zwiększają krzepliwość krwi) co może się przełożyć na ryzyko choroby wieńcowej.

Tłuszcze zwierzęce mają postać stałą – jedynie tran jako taki ma postać płynną i jest bogatym źródłem kwasów omega-3 (ale nie tylko).

Dieta a tłuszcze: [Wcisło, 2006]
Jak każdy wie są one jednym ze źródeł energii – jeden gram dostarcza jej dwa razy więcej niż białko czy węglowodany. Dodatkowym aspektem, o którym często zapominamy to łatwość w dostarczeniu dzięki niemu witamin rozpuszczalnych tylko w tłuszczach takich jak A, D, E czy K.
Decydujące znaczenie dla naszego zdrowia ma także odpowiednia jakość tłuszczy oraz ich proporcje a wykluczenie ich z diety (co jest dosyć częste) może doprowadzić do problemów z układem krwionośnym a nawet zachwiać gospodarkę hormonalną.



Ważniejsze kwasy omega-3:
- ALA (alpha linolenic acid) w np. siemieniu lnianym czy orzechach
- DHA (docosahexaenoic acid)
- EPA, (eikosapentaenoic acid)
EPA oraz DHA występują w dużej ilości w tłustych rybach takich jak makrela, łosoś czy nawet tuńczyk (poniżej więcej informacji).


Zawartość omegi-3 oraz 6 (pełna wersja na Wiki) w przeliczeniu na łyżkę stołową tłuszczu.


C. Praktyczne wskazówki dobierania diety



Aktualnie społeczeństwo przestawia się na bardziej aktywny tryb życia (z trudem ale jednak) i coraz większy problem pojawia się w kontekście prawidłowego i zdrowego odżywiania. Coraz większa ilość sportowców amatorów przykłada się do ułożenia odpowiednio zbilansowanego jadłospisu – nie jest to tak trudne jak początkowo się wydaje. Prawidłowe odżywianie decyduje o naszych efektach sportowych w każdym rodzaju aktywności jakiego się podejmujemy. Najśmieszniejsze są sytuacje kiedy zaczyna się przewijać pojęcie „doping/sterydy” u początkujących jednak nie to jest tematem tego opracowania - sami musicie wybrać swoją drogę dla „poprawy sylwetki czy muskulatury”.

Polecam naturalne i zdrowe podejście do sprawy.

Kaloryczność jednego grama tłuszczu to 9kcal.
Kaloryczność jednego grama białka to 4kcal.
Kaloryczność jednego grama węglowodanów to 4kcal.


Schemat układania diety:
1. ustalasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne
- chociażby korzystając z kalkulatora zapotrzebowania: http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr
- w zależności od celu dodajesz kcal (na masę) lub odejmujesz (przy redukcji)
2. przeliczasz ilość białka jak i węglowodany z tłuszczami
3. komponujesz posiłki (przy założeniu ,że koło 55% pokrycia energetycznego powinno pochodzić z węglowodanów, 30% z białko i 15% z tłuszczy – to oczywiście tylko teoria)
4. dajesz do sprawdzenia w dziale odżywiania
5. trzymasz się swoich wytycznych biorąc poprawkę, że z czasem i rozwojem muskulatury dietę należy „uaktualniać”
6. pracujesz, jesz, regenerujesz i obserwujesz wyniki

Ilość posiłków: nie ma reguły – przyjmijmy, że 5/6

Rozkład makroskładników (przykładowy) X/kg masy ciała:
Białko - 2-2,5g Węglowodany - 5-7g Tłuszcze - 0,5-1g

Będąc „na masie” proponuję nadwyżkę kaloryczną rzędu 200/300 kcal na początek – później oczywiście możecie zwiększyć dawkę biorąc poprawkę na zmiany w organiźmie.

Dodatkowym bodźcem „do walki” dla wielu głównie na początku przygody z siłownią są suplementy, które oczywiście można wkomponować w dietę jednak uważam, że to trochę przerost formy nad treścią – na pewno każdy jest w stanie dostarczyć odpowiednie ilości składników odżywczych z jedzenia (problemy się pojawiają gdzieś w okolicach 100kg wagi).

Dla jasności – inna dieta jest wskazana dla osób starszych inna dla młodszych a jeszcze inna dla osób dotkniętych chorobami cywilizacyjnymi takimi jak cukrzyca oraz inna dla sportowców!!!


D. Podstawy treningu
Na początek przygody z siłownią polecam jednak FBW (Full Body Workout – tzw. „ogólno-rozwojowy”).

W mojej ocenie właśnie FBW jest najlepszą opcją na początek treningów – zapewnia on bowiem najlepszy wzrost masy mięśniowej głównych partii mięśni. Jednocześnie ten tryb treningów sprawdzą się także u starych wyjadaczy.

Na początku nie zapominajcie o rozgrzewce, która pozawala nam się przygotować odpowiednio do wysiłku tzn.:
- zwiększa elastyczność naszych mięśni oraz przygotowuje stawy do zwiększonego obciążenia
- przeciwdziała niepotrzebnym kontuzjom
- przygotowuje organizm do wzmożonego wysiłku

Zasady prawidłowej rozgrzewki:
- czas trwania: koło 20 do 30 minut
- ćwiczenia powinny być wykonywane mniejszymi ciężarami niż przy treningu właściwym
- ważne jest by nie pomijać ćwiczeń rozciągających
- powinna być dobrana do treningu jaki poprzedza (rozgrzewajmy te partie, które będziemy trenować)
- nie przetrenowujcie się w trakcie rozgrzewki (częstym błędem jest zbyt intensywna/ciężka rozgrzewka) by na treningu właściwym dać z siebie wszystko
- po dobrze wykonanej rozgrzewce może się okazać, że nasze wyniki siłowe będą nawet 10% lepsze niż w przypadku analogicznym bez rozgrzewki

Kilka informacji dotyczących zwiększenia/zmniejszenia ilości serii/ćwiczeń:
- zmniejszasz: gdy jesteś przemęczony, masz problemy z zasypianiem, odczuwasz dyskomfort w stawach oraz ból
-zwiększasz: gdy treningi nie robią na Tobie wrażenia, masz zastój („nie rośniesz”), po treningu nadal masz siły na głupoty


Podstawowe założenia treningu FBW:
- trening wszystkich większych partii ciała 3 razy w tygodniu (przynajmniej)
- przy założeniu poprawnej techniki należy stale zwiększać ciężar (wraz z postępem siłowym)
- cykl treningowy trwa w zależności „od szkoły” do 10 tygodni, po których następuje okres tzw. roztrenowania (jest to czas wstrzymania treningów)
- roztrenowanie następuje po cyklu treningowym i trwa np. 2 tygodnie

System treningów:
- treningi odbywasz co dwa dni tj jak zaczynasz w poniedziałek to kolejny jest w środę i piątek (sobota niedziela wolna)
PN zestaw A ŚR zestaw B PT zestaw C
- wraz z kolejnymi treningami można zmieniać schemat A/B/C na B/A/C czy C/A/B- pełna dowolność
- z każdą kolejną serią dobrze jest zwiększać obciążenie (każda kolejna seria większym ciężarem przebiega z mniejszą ilością powtórzeń tj. 15/12/8)

W dni wolne proponuję jakieś lekkie aeroby/biegi na krótkie dystanse – w zależności od upodobań.
Zakres powtórzeń – klasycznie 15 do 8.
Warto urozmaicać wielkość ciężaru/ilość powtórzeń/ilość serii czy kolejność wykonywanych ćwiczeń.
Przykładowa rozpiska planów:

Zestaw A
Przysiady ze sztangą na kapturach (Nogi)
Ściąganie górnego drążka do klatki / podciąganie na drążku (Plecy)
Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (Klatka)
Wyciskanie sztangi z klatki stojąc (Barki)
Uginanie ze sztangą stojąc (Bicepsy)
Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy (Tricepsy)
Unoszenie nóg na stojaku (Brzuch)

Zestaw B
Wykroki z hantelkami (Nogi)
Martwy ciąg (Plecy)
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej (Klatka)
Prowadzenie sztangi wzdłuż tułowia w chwycie szerokim (Barki)
Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (Tricepsy)
Uginanie ze supinacją (Bicepsy)
Wspięcia na palcach na stopniu (Łydki)

Zestaw C
Martwy ciąg na prostych nogach (Nogi)
Wiosłowanie sztangą (Plecy)
Rozpiętki na motylku (Klatka)
Wzniosy hantelek bokiem (Barki)
Pompki na ławkach (Tricepsy)
Uginanie ze sztangą nachwytem (Bicepsy)
Skłony na ławce skośnej (Brzuch)

Nie obawiajcie się ,że sobie nie poradzicie z opanowaniem techniki – poniżej macie doskonałe materiały.
Profesjonalna pomoc naukowa (gdzie znajdziecie opisy wraz z wizualizacjami konkretnych ćwiczeń): http://www.atlas.sfd.pl/


E. Wstęp do suplementacji [podstawowe informacje]
KREATYNA/stack kreatynowy/




Na początek trochę chemii: jest to organiczny kwas beta-metyloguanidynooctowy występujący w największym stężeniu w mięśniach i bierze udział w przemianach energetycznych w nich zachodzących.

Wzór strukturalny dwóch postaci: [Jäger, 2011]



Na rynku pełno jest różnego rodzaju lepszych/gorszych form kreatyny (nie widać znacznych różnic w badaniach jednak marketing robi swoje). Poniżej wykaz najczęściej spotykanych postaci kreatyny z ich krótkim opisem

- jabłczan kreatyny
Połączenie kwasu jabłkowego z kreatyną
- cytrynian kreatyny
Połączenie kwasu cytrynowego z kreatyną
- monohydrat kreatyny
Podstawowa, klasyczna wręcz postać kreatyny
- pirogronian kreatyny
Połączenie kwasu pirogronowego z kreatyną
- chelat magnezowy kreatyny
Połączenie magnezu z kreatyną
- etyl estrowy kreatyny
Postać zestryfikowana kreatyny
- kre-alkyn, kreatyna buforowana
Ponoć stabilniejsza forma niż monohydrat kreatyny ze względu na „tajemniczy bufor”
- orotan kreatyny
Połączenie kwasu orotowego z kreatyną



Zawartość kreatyny w zależności od jej postaci [Jäger, 2011]

Co ciekawe, nowa forma kreatyny a konkretnie kreatyna estryfikowana przyczynia się do mniejszych przyrostów niż najzwyklejszy monohydrat (inaczej monowodzian). [Spillane, 2009 – dokładny odnośnik na końcu].

Producenci prześcigają się w zabiegach marketingowych mających na celu jak każdy wie zwiększenie dochodów firmy – promując kolejne formy jako lepsze/mocniejsze czy czystsze (co najczęściej jest bardzo naciągane bowiem trudno o dowody naukowe tych zapewnień).

Moim zdaniem najsensowniej rozpocząć swoją przygodę z kreatyną od jej podstawowej postaci jaką jest monohydrat (nie zrozumcie mnie źle to nie kwestia „siły” a najmniejszych strat w przypadku niedopracowanego jeszcze treningu czy jadłospisu).
Przeglądając sklepy z pewnością spotykacie mixy kreatyn czy przed-treningówki – nie mają one specjalnie „większej siły anabolicznej” niż sama kreatyna, jednak przez wielu jest na takie kreowana. Oczywiście można się zastanawiać nad sensem ich stosowania już na początku treningów.

Przejdźmy teraz do wyjaśnienia czym jest tzw. „stack kreatynowy”/przed-treningówka?

- jest to po prostu mix kilku form kreatyn (lub też jedna), substancji pompujących (AAKG, cytrulina etc.), beta alaniny, pobudzaczy (najczęściej kofeiny).
- stosując taki produkt możecie liczyć na poprawę komfortu treningu, skupienia i „Power” na treningu (przy odpowiedniej dawce stymulantów)



Badano wpływ postaci kreatyny na jej utrzymywanie się w osoczu krwi w czasie:
Wykorzystano: monohydrat kreatyny, cytrynian kreatyny oraz pirogronian kreatyny
Wnioski: nie zauważono wielkich różnic pomiędzy formami [Jäger, 2011]

Podsumowując kreatyna jest bezpieczna w stosowaniu, niezależnie od formy po jaką sięgniecie. Wiele się czyta o wyższości nowych form kreatyny nad monohydratem, jednak podbijane parametry takie jak: wchłanialność, skuteczność rozpuszczalność, stabilność chemiczna pozostaje na zbliżonym poziomie co „tanie mono”. Sens stosowania innych form pozostawiam do oceny indywidualnej – czasem warto eksperymentować – a nóż/widelec będziesz bardziej zadowolony z chelatu magnezowego kreatyny czy orotanu.

Badania dowodzą, że koło 20% populacji nie odczuje różnicy przy stosowaniu kreatyny, koło 70% odnotuje zadowalające wyniki przy stosowaniu kreatyny ale jedynie 10% jest w stanie poczuć ją w 100%.


BETA-ALANINA



Ostatnimi czasy przebojem na nasz rynek wdarła się beta alanina – czym ona tak naprawdę jest?
- BA/beta alanina pod kątem chemicznym jest kwasem 3-aminopropionowym pochodzenia organicznego, zaliczana jest do grupy aminokwasów
- BA ma za zadanie podnieść nasz poziom karnozyny w mięśniach co się przełoży na lepsze efekty treningów (polecam stosować równolegle z kreatyną)
Karnozyna (β-alanylo-L-histydyna) - dipeptyd złożony z dwóch aminokwasów: beta-alaniny i histydyny. Występuje głównie w mięśniach.

Wzór strukturalny beta alaniny (lewy) oraz karnozyny (prawy):



Jak działa beta alanina – sens suplementacji:
Jak widzicie powyżej jest to jeden z aminokwasów wchodzący w skład karnozyny, która pełni rolę swoistego buforu znajdującego się w naszych mięśniach szkieletowych. By ułatwić Wam zrozumienie sensu suplementacji należałoby opisać pokrótce procesy zachodzące w naszych mięśniach podczas ich pracy.

Podczas skurczu dochodzi do zachwiania się równowagi kwasowo/zasadowej komórek mięśniowych – a jak wiadomo podczas treningu siłowego czy też po prostu biegania mamy do czynienia z bardzo częstymi skurczami mięśni. Przy intensywnej ich pracy dochodzi do stopniowego zakwaszania się środowiska lokalnego (mięśni) co przekłada się na coraz mniejszą efektywność/skuteczność wywołania pożądanego skurczu - W TYM MOMENCIE UJAWNIA SIĘ DZIALANIE KARNOZYNY, której zadaniem jest „pilnowanie” poziomu pH* w mięśniu (nawet niewielkie wahania w wąskim zakresie tolerancji mogą doprowadzić do zmniejszenia wydajności pracy naszych mięśni poprzecznie prążkowanych (które tak nas interesują).

* podczas wzmożonego wysiłku dochodzi do uzyskania momentami warunków beztlenowych co powoduje powstawanie kwasu mlekowego w mięśniach, a to przekłada się na zmiany kwasowości środowiska pracy komórek mięśniowych.

Problemem jest utrzymanie prawidłowego stężenia karnozyny w komórkach mięśniowych – które relatywnie szybko potrafi obniżyć się co prowadzi do zahamowania wspomnianej efektywności skurczu trenowanych partii. W tym momencie pojawia się możliwość suplementacji przy pomocy beta alaniny, której dostarczenie „ z zewnątrz” prowadzi do zwiększenia ilości karnozyny.

Przeprowadzono wiele badań dotyczących podnoszenia sprawności u sportowców przy wykorzystaniu właśnie beta alaniny. Zdecydowana większość wykazała spodziewane działanie tego aminokwasu (poprawa wydajności a co za tym idzie ich wytrzymałości).



Jak widzimy na powyższym wykresie:
- poziom karnozyny wpływa bezpośrednio na wydajność pracy mięśni u sportowców. Pisząc wprost – większa jej ilość przełoży się na lepszy (krótszy) czas potrzebny na pokonanie dystansu 500 metrów biegiem (różnica sięga nawet 5 sekund).
http://img823.imageshack.us/img823/3374/v4ib.jpg
Pamiętajcie:

Beta alanina nie jest substytutem kreatyny – jednak łącząc te dwie substancje uzyskamy zdecydowanie lepsze efekty niż stosując je pojedynczo.

Stosowane dawki: średnio od 4 do 6 gram /doba, wzrost stężenia karnozyny jest proporcjonalny do przyjmowanej dawki (aż do uzyskania maksymalnego naturalnego poziomu).

Zaleca się dłuższą suplementację BA ze względu na powolny jej wzrost stężenia co przekłada się na widoczne efekty w przeciągu przynajmniej 2 miesięcy stosowania. Dodatkowo należy pamiętać ,że beta alanina nie działa doraźnie (już od pierwszej dawki).

„Efekt uboczny” – po koło 20/30 minutach od spożycia kilku gram beta alaniny odczuwa się specyficzne mrowienie/swędzenie podskórne najczęściej w okolicy twarzy czy też pleców (sprawa indywidualna). Po kilku dawkach organizm zaczyna się przyzwyczajać do BA – mrowienie zanika.

ODŻYWKI BIAŁKOWE


Suplementacja odżywkami białkowymi: Białko jako odżywka
Na rynku spotkacie produkty pochodzenia zwierzęcego ale także roślinnego.

Mięśnie są zbudowane w głównej mierze z białka a to z aminokwasów. Wybierając swoją pierwszą odżywkę białkową zwróćcie uwagę na skład a nie tylko na cenę (!!) – łatwo nadziać się na produkty sojowe czy mixy soja-pszenica, których nie polecam. Najlepszy profil aminokwasowy znajdziecie w białkach pochodzenia zwierzęcego (najczęściej są to WPC/WPI/WPH pochodzące z serwatki). Ostatnimi czasy pojawiają się białka „wołowe” ale nawet nie stały one obok mięsa wołowego, z którego mogłoby się wydawać, że są produkowane - prawdopodobne pochodzenie to jednak białka kolagenowe wołowe (odpowiednio hydrolizowane).

Z ciekawostek: warto wspomnieć, że np. białko sojowe jest stosowane na szeroką skalę przy produkcji wędlin, kiełbas a nawet czekolad (!!!) – sprawdzajcie składy a przerazicie się co jecie.
Prowadzone były badania, które miały na celu określić wpływ białka sojowego na organizm dorosłego mężczyzny. Wykazały one, że już dawka rzędu 60 gram/dzień stosowana w diecie przez dłuższy okres czasu może powodować obniżenie płodności nawet do 20%.

W ciągu dnia najczęściej poleca się WPC (koncentrat białek serwatki) – optymalna opcja moim zdaniem – oczywiście można się połakomić o takie produkty jak WPI (izolat) czy WPH (hydrolizat), których czas wchłonięcia do krwioobiegu jest trochę krótszy – jednak nie jest to odczuwalne dla zwykłego „Kowalskiego”.
Białkiem „nocnym” jest kazeina – chociaż osobiście uważam, że nocny katabolizm jest dosyć przejaskrawiany. Wedle literatury kinetyka takich białek jest wydłużona jednak sam poziom aminokwasów jest relatywnie niski w porównaniu do szybszych białek. Decyzję czy stosować pozostawiam Wam (ja nie stosuję).
Kazeina spotykana jest w dwóch postaciach: kazeinian wapnia oraz kazeina micelarna.



Dużo się pisze i mówi o profilach aminokwasowych poszczególnych frakcji – poniżej zestawienie zawartości aminokwasów EAA (whey/kazeina/soja) [Jason, 2009]



W mojej ocenie WPC jest optymalnym rozwiązaniem w praktycznie każdej sytuacji.


ODŻYWKI WĘGLOWODANOWE



W sportach typowo siłowych prędkość dostarczenia węglowodanów ma istotne znaczenie (w przypadku kiedy trening jest długi i mozolny) ze względu na usprawnienie resyntezy glikogenu w organizmie, którego brak upośledza funkcjonowanie mięśni. Spotkałem się z danymi, według których zwykle proces ten trwa do 20 godzin, jednak można go skrócić dostarczając szybkich węglowodanów po treningu lub też wydłużyć ze względu na słabą dietę i nieodpowiednie posiłki około-treningowe.

Porcja po treningu zazwyczaj oscyluje w granicach 30/50 gram np. carbo.

Na runku znajdziecie wiele produktów takich jak Waxy Mize (skrobia kukurydziana)/Vitargo/carbo/dextroza (glukoza). W mojej ocenie stosowanie jakiejkolwiek z nich nie ma wielkiego sensu przy odpowiedniej diecie (tak tak podstawą wszystkiego jest jadłospis).

ODŻYWKI WĘGLOWODANOWO-BIAŁKOWE [gainiery oraz bulki]



Jak możecie się domyśleć – jest to produkt, w którego składzie znajdziecie węglowodany, białko oraz kilka gram tłuszczy. Gainiery mają zwykle 20% białka i reszta węglowodanów z niewielkim dodatkiem tłuszczy – podobnie bulki, wktórych jednak stosunek białka do węglowodanów jest w przybliżeniu 1:1 (warto się nad nimi zastanowić kiedy nie mamy z jakichś względów możliwości zjedzenia normalnego posiłku – jest to coś jak „ostatnia deska ratunkowa”).



F. Podsumowanie [wraz z przykładową suplementacją]
W końcu dotarliśmy do podsumowania (chwilę to trwało, prawda? ). Myślę, że warto było poświęcić czas na lekturę tego opracowania – z pewnością dowiedzieliście się „kilku” rzeczy na temat tego sportu i podstawowych zasad nim rządzących. W tym momencie posiadacie wystarczającą wiedzę, by rozpocząć kształtowanie swojej sylwetki – budowanie masy mięśniowej.
Jeżeli spełnicie podstawowe wymagania takie jak dopracowana dieta oraz odpowiednio dobrany trening – z pewnością będziecie cieszyć się upragnioną masą szybciej niż sądzicie.
Mam nadzieję, że przynajmniej w minimalnym zakresie moja praca pomoże Wam w osiągnięciu celu.
Przejdźmy teraz do przykładowej suplementacji „na masie” [suplementy marki ACTIVLAB]
Długość cyklu waha się od 8 do 12 tygodni (jest to sprawa dosyć indywidualna – generalnie długość cyklu uzależniamy od widocznych efektów).

Zestaw I [na start]
http://img839.imageshack.us/img839/8013/hb0p.jpg

- Creatine + Beta-Alanine (Połączenie Kreatyny z Beta-Alaniną)
- Creatine Powder (Monohydrat kreatyny w proszku)
- Caffeine Power (kofeina w tabletkach)

Dawkowanie
- dzień treningowy
Creatine + Beta-Alanine: porcja po treningu
Kreatyna: 5g rano
Kofeina: 1 lub 2 kapsy przed treningiem
- dzień nietreningowy
Kreatyna: 5g rano

Zestaw II [na bogato]
http://img46.imageshack.us/img46/1851/sk33.jpg

- Stamina Booster (Połączenie aminokwasów BCAA, Beta-Alaniny i Argininy)
- Creatine + Beta-Alanine (Połączenie Kreatyny z Beta-Alaniną)
- Creatine Powder (Monohydrat kreatyny w proszku)
- Crea Shot 2.0 (Nie zawiera kofeiny)
- Recovery 2.0 (Skuteczna regeneracja po treningu)
- Caffeine Power (kofeina w tabletkach)

Dawkowanie
- dzień treningowy
Creatine + Beta-Alanine: porcja rano oraz po treningu (by nie serwować sobie dawki ponad 10g BA można zastąpić jedną porcję zwykłą kreatyną „solo”- co moim zdaniem jest sensownym rozwiązaniem)
Crea-Shot 2.0: porcja przed treningiem (indywidualna, w zależności od potrzeb/reakcji organizmu)
Recovery 2.0: porcja po treningu
Kofeina: 1 lub 2 kapsy przed treningiem
Stamina Booster: porcja rozpuszczona w wodzie /popijana w trakcie treningu/
- dzień nietreningowy
Creatine + Beta-Alanine: porcja rano


Miłe dodatki do diety:




- Master Drink (Napój aminokwasowy)
Fajny dodatek do stosowania w upalne dni po siłowni (szczególnie schłodzony).
- ZMA (Kompozycja cynku, magnezu i witaminy B6)
Porcja przed snem poprawi jakość snu oraz uzupełni ewentualne niedobory.
- 6 Protein Blend (75% białka w porcji)
Mix białek do stosowania o każdej porze dnia – uzupełnienie diety.
- Whey Protein Isolate 90 Plus (90% białka w porcji)
WPI – izolat białek serwatki – jako uzupełnienie diety oraz do stosowania po treningu.


!!!!!POWODZENIA!!!!!








G. Wykaz wykorzystanych publikacji – warto przeczytać oryginały, POLECAM (dowiecie się o wiele więcej niż z tego opracowania)!!
Literatura wykorzystana w rozdziale „Podstawy odżywiania”:
[1] Krzysztof Mizera Medicina Sportiva Practica, Tom 9, Nr 4: 73-84, 2008 Copyright © 2008 Medicina Sportiva, Polecam lekturę oryginału – jest tam o wiele więcej szczegółów, których w opracowaniu nie ująłem.
[2] Celejowa I. Żywienie w sporcie. PZWL, Warszawa, 2008.
[3] Tarnopolsky L.J., MacDougall J.D., Atkinson S.A., Tarnopolsky M.A., Sutton J.R. Gender differences in substrate for endurance exercise. J Appl Physiol. 1990; 68(1):302-8.
[4] Kowaluk G., Sacharuk J. Kulturystyka. Metody treningu, żywienia, odnowy biologicznej. Arte, Biała Podlaska, 30, 2004.
[5] Dragan, G.I., Vasiliu A., Georgescu E. Effect of increased supply of protein on elite weight-lifters. In: Milk Protein T.E. Galesloot and B.J. Tinbergen (Eds). Wageningen. The Netherlands: Pudoc, 1985; pp. 99-103.
[6] Bergström J, Hermnsen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand, 1967; 71:140-50.
[7] Bergström, J., Hultman, E. A study of the glycogen metabolizm during exercise in man. Scand J Clin Lab Invest. 1967; 19, 218-26.
[8] ShimomuraY., Honda T., Shiraki M. Branched-Chain Amino Acid Catabolism in Exercise and Liver Disease. J Nutr. 2006; 136:250S-3S.
[9] Brewer J.C., Williams C., Patton A. The influence of high carbohydrate diets on endurance running performance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988; 57:698-706.
[10] Coyle E.F., Hamilton M. In: Fluid Homeostatis During Exercise. Fluid replacement during exercise: effects on physiological homeostasis and performance. Vol 3. (Ed.) C.V. Gisolfi, D.R. Lamb. Benchmark Press, Carmel, 1990; 281-308.
LITERATURA dotycząca Kreatyn:
[1]Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider and Darryn S Willoughby, The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels ,Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009
[2] Markus Wyss,a Andreas Schulzeb, Health implications of creatine: can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease?, Nutrition Research, Volume 28, Issue 3, March 2008
[3] Kreider, Richard B.; Ferreira, Maria; Wilson, Michael; Grindstaff, Pamela; Plisk, Steven; Reinardy, Jeff; Cantler, Edward; Almada, A. L., Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance, Medicine & Science in Sports & Exercise: 1998 - Volume 30 - Issue 1 - pp 73-82
[4] Engelhardt, Martin; Neumann, Georg; Berbalk, Anneliese; Reuter, Iris, Creatine supplementation in endurance sports, Medicine & Science in Sports & Exercise 1998
[5] Watsford M.L., Creatine supplementation in endurance performance, 2001
LINK: http://fulltext.ausport.gov.au/fullt...apers/WATS.pdf
[6] Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, and Richard B. Kreider, Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine., Amino Acids. 2011 May; 40(5): 1369–1383.
[7] Amy M Hile, Jeffrey M Anderson, Kelly A Fiala, J. Herb Stevenson, Douglas J Casa, and Carl M Maresh, Creatine Supplementation and Anterior Compartment Pressure During Exercise in the Heat in Dehydrated Men, J Athl Train. 2006; 41(1): 30–35.
[8] Andreas Bender, Walter Samtleben, Matthias Elstner, Thomas Klopstock, Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease, Nutrition Research, Volume 28, Issue 3, March 2008, Pages 172–178
Źródła dotyczace beta-alaniny:
[1]A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee, E. Achten, and W. Derave, Important role of muscle carnosine in rowing performance, J Appl Physiol 109: 1096–1101, 2010.
[2] R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball, R. C. Harris, C. Sale, Effects of b-alanine supplementation on exercise performance , This article is published with open access at Springerlink.com, publ. 2012
[3]DAVIDM. JENKINSON, and ALLISONJ.HARBERT, Supplements and Sports, American Academy of Family Physicians 2008
[4]POWERGYM –beta alanina
[5] Zoeller RF, Stout JR, O'Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino acids 2007, 33(3):505-510.
[6] Hoffman, J., et al. (2008). Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. In press.
Literatura dotycząca białka:
[1] Nicholas A. Burd, Yifan Yang, Daniel R. Moore, Jason E. Tang, Mark A. Tarnopolsky and Stuart M. Phillips, Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men, British Journal of Nutrition, Published January 2012
[2] Antonino Bianco, Caterina Mammina, Antonio Paoli, Marianna Bellafiore, Giuseppe Battaglia, Giovanni Caramazza, Antonio Palma and Monèm Jemni, Protein supplementation in strength andconditioning adepts: knowledge, dietary behavior and practice in Palermo, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8:25
[3] Jason E. Tang, Daniel R. Moore, Gregory W. Kujbida, Mark A. Tarnopolsky and Stuart M. Phillips, Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men, J Appl Physiol 107: 987–992, 2009.
Literatura dotycząca tłuszczy:
[1] Ramin Farzaneh-Far, Jue Lin, Elissa S. Epel, William S. Harris, Elizabeth H. Blackburn, and Mary A. Whooley, Association of Marine Omega-3 Fatty Acid Levels With Telomeric Aging in Patients With Coronary Heart Disease, JAMA. 2010 January 20; 303(3): 250.
[2] Tomasz Wcisło, Waldemar Rogowski, The role of polyunsaturated fatty acids in human health, Via Medica, 2006
[3]Linki:
http://www.punktzdrowia.pl/diety-i-o...szcze-w-diecie
http://www.nazdrowie.pl/artykul/tluszcze-w-diecie
6

[ART]PORADNIK DLA POCZĄTKUJĄCEGO
http://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html
------------------------
Lubię SOGi - smaczne są

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 10167 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 116750
skarbnica wiedzy, sog za pracę

1)DIETA - NAWET 100 TABLETEK METKI NIE ZASTĄPI DOBREJ DIETKI.

2)TRENING - ZA DUŻE CIĘŻARY BUDUJĄ TYLKO TWOJE EGO, NIE MIĘŚNIE.

3)REGENERACJA - JEŚLI NIE MUSISZ BIEC TO IDŹ, JEŚLI NIE MUSISZ IŚĆ TO STÓJ, JEŚLI NIE MUSISZ STAĆ TO SIEDŹ, JEŚLI NIE MUSISZ SIEDZIEĆ TO LEŻ I ŚPIJ.

4)KOKZ - BIERZESZ TYLE NA ILE MASZ KASY I WBIJASZ JAK NAJCZĘŚCIEJ %)

napisał(a)
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 5813 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 60511
no i nie zdążyłem wprowadzić poprawek graficznych (niewiele więc jakoś wygląda )

miłej lektury

[ART]PORADNIK DLA POCZĄTKUJĄCEGO
http://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html
------------------------
Lubię SOGi - smaczne są

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 8828 Wiek 26 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 48446
ładnie ładnie ;)
tylko z tą betką, zjadłem już kilkadziesiąt porcji 4-5g, a i tak czuje swędzenie nawet jak wezmę 3g :)

SOG

Pomogłem? - przyznaj SOGa :) --------------------->

(aktualny) DZIENNIK -> http://www.sfd.pl/byle_do_przodu__dziennik-t970638-s44.html

(zakończony) PROJEKT MASA Vol.3 - http://www.sfd.pl/PROJEKT_MASA_VOL.3_DT_PARAMARIBO2-t978213.html 

napisał(a)
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 5813 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 60511
no tak.. jedne 8 g nie czuje.. inny 3g - jeszcze kwestia surowca.. czasem 8g nie czuję a innego producenta już 3 g "daje radę" (podobne warunki środowiskowe )

[ART]PORADNIK DLA POCZĄTKUJĄCEGO
http://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html
------------------------
Lubię SOGi - smaczne są

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 8828 Wiek 26 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 48446
zarówno Activlab jak i SFD na mnie tak działa. Nie mogę się doczekać aż ten efekt uboczny zniknie, póki co niewiele się zmienia.
wracam do lektury

Pomogłem? - przyznaj SOGa :) --------------------->

(aktualny) DZIENNIK -> http://www.sfd.pl/byle_do_przodu__dziennik-t970638-s44.html

(zakończony) PROJEKT MASA Vol.3 - http://www.sfd.pl/PROJEKT_MASA_VOL.3_DT_PARAMARIBO2-t978213.html 

napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4566 Napisanych postów 132583 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 685991
jakos to wpakowales
jak potrzebna edycja daj znac
napisał(a)
Remik7 Ćpaj Sport Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 635 Napisanych postów 34061 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 242840
niezle, kiedys moze przeczytam
soga wbiłem wczesniej
napisał(a)
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 5813 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 60511
Pokasowalbym za duze przerwy etcn.ale kosmetyka wiec nie ma co dziubac w tym morzu znakow hehe

[ART]PORADNIK DLA POCZĄTKUJĄCEGO
http://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html
------------------------
Lubię SOGi - smaczne są

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 355 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 2933
Mialbym watpliwosci co do niektorych spraw;
1. To woda. Piszesz ze zrodlana jest gorsza niz z kranu. Tu sie zgodze. Ale jesli kupi sie mineralna, tzn np. muszynianke lub cisowianke, to nie przesadzajmy ze sa to wody jak z kranu.
2. Na poczatek przygody dla adepta polecasz FBW. Mysle ze to kwestia indywidualna czy ktos chce cwiczyc wlasnym przez siebie ustalonym planem, czy FBW czy tez ACT. Mysle ze warto bylo by to dopisac.
3. Co do odzywek to mysle z enie sa potrzebne przykladowemu kowalskiemu, gdyz jest on nowicjuszem a co za tym idzie na sucho kowalski takze moze sie dorobic ladnej masy. Wystarczy cierpliwosc. bo na odzywkach (moja teoria) to jest o wiele latwiej niz na sucho ale mysle ze nawet bez nich da rade z efektami.

"Ból jest najlepszym nauczycielem. Tylko nikt nie chcę być jego uczniem."

"Brak sposobu jest sposobem."

"Jeśli tracisz pieniądze, nic nie tracisz. Jeśli tracisz zdrowie, coś tracisz. Jeśli tracisz spokój, tracisz wszystko."

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 7513 Wiek 21 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 58456
Co do rozgrzewki - "- ważne jest by nie pomijać ćwiczeń rozciągających "

Jeśli mówisz o rozciąganiu statycznym, to polecam przeczytać http://potreningu.pl/artykuly/1794/rozciaganie-statyczne-przed-treningiem-zmniejsza-sile-i-moc-miesni

"- powinna być dobrana do treningu jaki poprzedza (rozgrzewajmy te partie, które będziemy trenować) "

Ja uważam, że powinniśmy rozgrzewać całe ciało, bo szczególnie przy ćwiczeniach wielostawowych wiele teoretycznie niećwiczonych mięśni tak naprawdę intensywnie pracuje, biorąc udział w stabilizacji ciała (np. plecy i brzuch przy przysiadach) - rzucenie na głęboką wodę tych mięśni bez wcześniejszego rozgrzania ich również może doprowadzić do kontuzji.

Ilość serii:

"
-zwiększasz: gdy treningi nie robią na Tobie wrażenia, masz zastój („nie rośniesz”), po treningu nadal masz siły na głupoty "

Wielu początkujących uważa, że więcej serii = lepsze przyrosty i właśnie przetrenowanie może być przyczyną braku przyrostów, warto byłoby to zaznaczyć.

Co do suplementacji - ja zaznaczyłbym, że nie ma sensu rozpoczynać jej od razu po zabraniu się za ćwiczenia, bo progres i tak będzie stał na wysokim poziomie, za to połączenia takie jak kreatyna + beta alanina to bardzo dobre rozwiązanie po 3-6 miesiącach.

Poza tym - świetna praca, zasłużenie wygrałeś Czekam jeszcze na arta ITE.

"Nie głaskało mnie życie po głowie
Nie pijałem ptasiego mleka
No, i dobrze! No - i na zdrowie!
Tak wyrasta się na człowieka!"

DZIENNIK http://www.sfd.pl/DT__Chudzi_moga_iśc_na_ryby__by_pilkaPN-t1006905.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena diety redukcyjnej

Następny temat

Jak brac razem Bialko kreatyne i Gainera

Zawodniczki bikini fitness w seksownej bieliźnie Odchudzanie - jak długo mam czekać na efekty? Leksykon suplementacji: Dwuwinian choliny 07-08.10.2017 Mistrzostwa Polski Juniorów i Weteranów - WYNIKI Ania Nawrot absolutną zwyciężczynią Ben Weider Legacy Cup Trening gwiazd Hollywood - czy jesteś jedną z nich? Leksykon suplementacji: Gotu Kola Cellulit - co jest jego przyczyną i jak się go pozbyć?