SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

PODZIAŁ TRENINGÓW

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 24571

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 77 Napisanych postów 8751 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 42589
W kulturystyce jak i w innych dyscyplinach najważniejszym i najtrudniejszym zadaniem jest ustalenie dobrego treningu. Jak układać split już Michail dawał na forum. Dla przypomnienia - http://www.sfd.pl/temat107470/. Warto przypomnieć, że każdy kolejny trening powinniśmy ustawiać pod swoje priorytety. By szybko mogły dorównać pozostałym partią.

Podzial partii dzielimy na :

-splity
-full body workout
-push&pull
-top body, Bottom of body
-Forepart of body, Rear of body

SPLIT-cóż tu mówić, chyba najpopularniejszy podział partii. Może być z nastawieniem na masę, siłę, wytrzymałość . Trening 1x w tygodniu każdej grupy ( są oczywiście odstępstwa tj. plany priorytetowe) Najpopularniejszym podziałem partii w splicie jest klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki. Przy którym mniejsze grupy są wstępnie zmęczone podczas ćwiczeń na duże grupy (oczywiście nie mówiąc o dniu nogi+barki). Podstawowe plany 3-4 dniowe możecie znaleźć tutaj - http://www.sfd.pl/temat230183/ .



FULL BODY WORKOUT- prościej trening całego ciała na jednej sesji treningowej. Wspaniałe odstępstwo od splitu, ciekawie się ćwiczy, można dobrze popracować nad priorytetowymi grupami-które warto wpleść na początek treningu, z racji tego iż mamy najwięcej sił więc najbardziej intensywnie możemy poćwiczyć tę partię. Założenia są proste- dobieramy najlepiej ćwiczenia wielostawowe. Ilość serii dobieramy pod swoje możliwości, najłatwiej podzielić ilość serii z całego tygodnia. Przykładowo na klatkę piersiową wykonywaliśmy 12 serii trenując ją 1x w tygodniu. Czyli 12:3=4 Więc 4 serie ćwiczeń wielostawowych najlepiej dobrać na tą partię. Robimy tak z każdą partią. Coś podobnego do HST lecz bez mini cyklów i ustalania maxów.

PRZYKŁADOWY ROZKŁAD TRENINGOWY
1. Wyciskanie sztangi płasko 2 serie
2. Wyciskanie sztangi skos 2 serie
3. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
4. Podciąganie sztangi do brody 2 serie
5. Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie
6. Wąskie wyciskanie 2 serie
7. Podciąganie na drązku 2 serie
8. Wiosłowanie sztangą nachwytem/ podchwytem do brzucha- rozstaw dłoni wedle celu. 2 serie
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie
10. Uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie
11. Przysiady 2 serie
12. martwy ciąg na prostych nogach/ uginanie nóg leżąc 2 serie
13. Wspięcia na palce 2 serie.

Ogółem 26 serii. Więc nie dużo jak na wszystkie partie.



PUSH/PULL- prościej trening z podziałem na ćwiczenia tj. Wyciskanie i podciąganie. Całe założenia treningu to podzielenie ciała na 2 grupy. Push-wyciskanie, Pull-podnoszenie

Ćwiczeniami PUSH sa :
-wyciskanie sztangi leżąc
- wyciskanie na barki
- francuskie
- prostowanie/przysiady
- Wspięcia
itd.

PULL-
-wiosłowania
- podciągania
- martwy, kołyska itd.
- uginanie leżąc
- szrugsy
- uginanie ramion ze sztanga/sztangielką
itd.


DZielimy TRENING na 2 partie - PUSH i PULL
Załóżmy ze PUSH bedzie A a PULL B
Trenować możemy w rozkładzie A-B-W-W-A-B-W lub A-B-W-A-B-W-W lub A-W-B-W-A-B-W

UWAGA: Ćwiczenia dobierać tak aby nie przeszkadzały w regeneracji mięśni. Nie wybierać ćwiczen, które biorą udział także w następny dzien.
Nie musze chyba przypominać o tym, że każda partia jest trenowana 2x w tygodniu więc intensywność treningu zmniejsza się automatycznie.

Ćwiczenia polecam wielostawowe, izolowane jedynie podczas grupy priorytetowej.

Taka metoda jest świetnym odmiennym treningiem od tradycyjnego splitu.

PRZYKŁADOWY PODZIAŁ
A) 1.Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
4. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie
5. Przysiady 3 serie
6. Wspięcia 3 serie


B)1. Podciąganie na drążku 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie
3. Martwy ciąg 3 serie
4. szrugsy 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. uginanie nóg leżąc 3 serie.


TOP BODY- BOTTOM OF BODY- prościej trening z podziałem na górę i dół ciała. Co tu dużo mówić. Trening 4x w tygodniu. Dzielimy ilość serii na 2. Które mięsnie znajdują się z przodu a które z tyłu można zauważyć stając przed lustrem

PRZYKŁADOWY PODZIAŁ
A) 1.Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
3. Podciąganie sztangi do brody 4 serie
4. Francuskie leżąć 3 serie
5. Podciąganie na drązku 3 serie
6. Wiosłowanie sztangą 3 serie
7. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie


B)1. Przysiady 2 serie
2. prostowanie kolan siedząc 2 serie
3. Uginanie kolan leżąc 2 serie
4. Martwy ciąg 3 serie
5. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie
6. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3 serie



FOREPART OF BODY- REAR OF BODY- podział na przód i tył ciała. Można zastosować podobne dobranie serii jak w w/w podziałach.

PRZYKŁADOWY PODZIAŁ:
A)1. Wyciskanie sztangi 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
4. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
5. Przysiady 2 serie
6. Prostowanie nóg 2 serie
7. Uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie

B)1. Podciąganie na drązku 3 serie
2. Wiosłowanie sztangi 3 serie
3. Szrugsy 2 serie
4. Francuskie leżąc 3 serie
5. Unoszenie sztangielek leżąc na ławeczce 30 stopniowej 3 serie
6. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3 serie
7. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
8. Wspięcia na palce ze sztangą na karku 3 serie


PRZYKŁADOWE TRENINGI SĄ UKŁADANE PRZEZE MNIE, WIĘC SĄ OD NICH ODSTĘPSTWA

pzdr/

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1242 Napisanych postów 4746 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 171000
S U P E R

POZDRO
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 77 Napisanych postów 8751 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 42589
mały błąd..

sprostowanie :

TOP BODY- BOTTOM OF BODY - góra i dół ciała, a nie przód i tył.

sorka.

pzdr/

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2045 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 13784
No no robisz dla forum kawal dobrej roboty. Kolejny swietny post napisane przejrzyscie konkretnie i poparte przykladami. Rowniez pozdrawiam.


P.s Don myslales nad boldem? wydaje mi sie ze na niego zaslugujesz jak juz wyrzej napisalem robisz dla forum kawal dobrej roboty i masz czas.

http://www.sfd.pl/temat192921/  -Ile powtorzen na mase sile itd.

http://www.kulturystyka2.fora.pl/ - nowe forum

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 77 Napisanych postów 8751 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 42589
Nie myśle, dają to dają, narazie mi przedłużyli abonament na rok.

Nudzi mi się to piszę

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 3517 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 20985
Świetna robota
Temat warty podwieszenia
Gawcio - miałem to samo zaproponowac

Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2006-01-28 21:13:12

sra ta ta ta ta...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1328 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 15841
Kolejny dobry art. Don, oj nie zwalniasz tempa. Chyba jakaś kobieta musi się Tobą zająć, żeby wybić Ci tego bolda z głowy

"Motywacja jest tym, co pozwala Ci zacząć, nawyk tym, co pozwala Ci wytrwać"


Pozdrawiam,

Promass

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 77 Napisanych postów 8751 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 42589
Nie pisze, żeby dostać bolda, pika mnie on. Dla mnie to żadne wyróżnienie.

pzdr/

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 1582 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 20465
Don mówiłeś że nie ćwiczysz razem z laską na siłce...
a nick mówi co innego

4-ro dniowe plany z priorytetami http://www.sfd.pl/temat233868/
coś o dysproporcjach http://www.sfd.pl/temat208374/
masz problem z techniką ćwiczeń kliknij w linka i czytaj http://www.sfd.pl/temat202268/
i tak w kółko.........

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 77 Napisanych postów 8751 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 42589
GOSTECZEK_chciałeś ? prosze

pzdr/

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 29 Napisanych postów 1286 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 20379
dziękuje już czytam bo ledwo co wstałem z wyra i zjadłem obiad , lubie sie powylegiwać ok biore sie zaczytanie
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pompki

Następny temat

Tylko dla ludzi o mocnych nerwach....