PLAN TRENINGOWY NA MASE // PROSZE O POMOC !

Witam. Jestem bezpośrednio po redukcji, zaczynam mase dieta rozpisana ale plan treningowy kuleje w związku z tym zamieszczam nowy plan z którym chciałbym ruszyc w nowym roku 

Wszystkie aktualne dane w profilu.

Fotki dostępne pod linkiem :

https://www.sfd.pl/STAŻ_12_MIESIECY_//_20_LAT_//_PROSZE_O_RADE!-t555162.html

Poniedziałek
klatka - (bardzo slaba gora klatki widoczne na zdjęciu)

1. wyciskanie hantli na skosie w gore 4x 12 10 8 6
2. wyciskanie hantli na płaskiej 4x 12 10 8 6
3. rozpietki na hantli na skosie w gore 4x10
4 Przedramie stojac lub siedząc w opraciu o kolana 4x nadchywt + 4x podchwyt maxymalna ilość powtorzen

jakies cwiczenie do tej klatki dorzucic? Może zwiększyć ilość serii albo cos? Bo chyba z takim planem będę czul lekki niedosyt 


Wtorek

Biceps Triceps
Superserie:

1) Biceps stojac sztanga podchwyt 4x 12 10 8 6
1) Triceps pompki na poreczach 4x 12 10 8 8 (dowieszane obciążenie do 20kg)

2) Biceps Modlitewnik 4x 12 10 8 8
2) Triceps francuz 4x 12 10 8 8

3)Biceps siedząc hantle + supinacja 4x 12 10 8 8
3)Triceps siedząc hantel (uchwyt oburącz) wysickanie za glowa 4x 12 10 8 8


czwartek

Barki - z barkami rowniez mam problem brakuje im kraglosci

1) Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4x 12 10 8 6

2) Wyciskanie hantli siedząc 4x 12 10 8 6

3) Wznosy hantli stojac bok 4x 12 10 8 8

4) Wznosy hantli stojac przod 4x 12 10 8 8

5)Szrugsy 4x 15

Piątek

Plecy - niestety nie mogę robic mojego ulubionego cwiczenia MC które jest niezastąpione ;/

1)Podciąganie na drążku nachwytem 4x 10 8 8 8

2)Ściąganie gornego wyciągu do klatki 3x 12 10 8 + 1 superseria zaczynając od dużego obciążenia na 5-6 ruchow a konczac na niewielkim Az do wyczerpania sił)

3) wiosłowanie hantlem 4x 12 10 8 8

4 ) Ściąganie wyciągu do brzucha 3x 12 10 8 + 1 superseria zaczynając od dużego obciążenia na 5-6 ruchow a konczac na niewielkim Az do wyczerpania sił)


Sobota

Nogi
Superserie:

1) Prostowanie podudzi maszyna 4x 12 10 8 8
1) Uginanie podudzi maszyna 4x 12 10 8 8

2) Przysiady na maszynie 5x 12 10 10 8 8
2) Łydki stojac 3x 12 10 8 + 1 superseria zaczynając od dużego obciążenia na 5-6 ruchow a konczac na niewielkim Az do wyczerpania sił)

3) Łydki siedząc 3x 12

Bardzo proszę o korekty !

Pozdrawiam

Jeżeli chcesz ćwiczyć progresja( zwiekszanie ciężaru a zmniejszanie powtórzeń w serii) to jest tak jak piszesz, ale odsyłam cie do tabelki do Atlasu Ćwiczeń tam wszystko jest

Poniedziałek
klatka - (bardzo slaba gora klatki widoczne na zdjęciu)

1. wyciskanie hantli na skosie w gore 4x 12 10 8 6 /6
2. wyciskanie hantli na płaskiej 4x 12 10 8 6 10/10/8/8
3. rozpietki na hantli na skosie w gore 4x10 3x12
4 Przedramie stojac lub siedząc w opraciu o kolana 4x nadchywt + 4x podchwyt maxymalna ilość powtorzen

jakies cwiczenie do tej klatki dorzucic? Może zwiększyć ilość serii albo cos? Bo chyba z takim planem będę czul lekki niedosyt wystarczy tak jak przerobilem


Wtorek

Biceps Triceps
Superserie:

1) Biceps stojac sztanga podchwyt 4x 12 10 8 6
1) Triceps pompki na poreczach 4x 12 10 8 8 (dowieszane obciążenie do 20kg) tu daj francuza

2) Biceps Modlitewnik 4x 12 10 8 8 to jako ostatnie
2) Triceps francuz 4x 12 10 8 8 a tu pompki

3)Biceps siedząc hantle + supinacja 4x 12 10 8 8 to jako drugie cwiczenie
3)Triceps siedząc hantel (uchwyt oburącz) wysickanie za glowa 4x 12 10 8 8


czwartek

Barki - z barkami rowniez mam problem brakuje im kraglosci

1) Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4x 12 10 8 6 ok

2) Wyciskanie hantli siedząc 4x 12 10 8 6 wywal

3) Wznosy hantli stojac bok 4x 12 10 8 8

4) Wznosy hantli stojac przod 4x 12 10 8 8 tu daj unoszenie hantli w opadzie albo face pull

5)Szrugsy 4x 15
Na barki nie ma co przesazac, max 12 serii, przeladowane wcale lepiej nie urosna

Piątek

Plecy - niestety nie mogę robic mojego ulubionego cwiczenia MC które jest niezastąpione ;/

1)Podciąganie na drążku nachwytem 4x 10 8 8 8 8/8/8/8 w ostatniej nawet daj obciazenie i zejdz do 6

2. Jako drugie daj wioslowanie sztanga 12/10/8/6

2)Ściąganie gornego wyciągu do klatki 3x 12 10 8 + 1 superseria zaczynając od dużego obciążenia na 5-6 ruchow a konczac na niewielkim Az do wyczerpania sił) to możesz dac na koniec

3) wiosłowanie hantlem 4x 12 10 8 8 to daj jako trzecie

4 ) Ściąganie wyciągu do brzucha 3x 12 10 8 + 1 superseria zaczynając od dużego obciążenia na 5-6 ruchow a konczac na niewielkim Az do wyczerpania sił) a to niepotrzebne


Sobota

Nogi
Superserie:

1) Prostowanie podudzi maszyna 4x 12 10 8 8 potem ta superseria
1) Uginanie podudzi maszyna 4x 12 10 8 8

2) Przysiady na maszynie 5x 12 10 10 8 8 to daj pierwsze i osobno
Wykroki jako drugie 12/10/8
Zuraw jako trzeci 8/8/8
2) Łydki stojac 3x 12 10 8 + 1 superseria zaczynając od dużego obciążenia na 5-6 ruchow a konczac na niewielkim Az do wyczerpania sił) i na koniec lydki

3) Łydki siedząc 3x 12

SUPER DZIEKI DIABLOS !!

Sog'a oczywiscie wbijam!


Mam nadzieje ze wszystko dobrze poprawilem - Jeszcze jak bys mogl rzucic okiem bede bardzo wdzieczny.

Poniedziałek
klatka

1. wyciskanie hantli na skosie w gore 5x 12 10 8 6 6
2. wyciskanie hantli na płaskiej 4x 10 10 8 6
3. rozpietki na hantli na skosie w gore 3x12
4 Przedramie stojac lub siedząc w opraciu o kolana 4x nadchywt + 4x podchwyt maxymalna ilość powtorzen



Wtorek

Biceps Triceps
Superserie:

1) Biceps stojac sztanga podchwyt 4x 12 10 8 6
1) Triceps francuz 4x 12 10 8 8

2) Biceps siedząc hantle + supinacja 4x 12 10 8 8
2) Triceps pompki na poreczach 4x 12 10 8 8 (dowieszane obciążenie do 20kg)

3) Biceps Modlitewnik 4x 12 10 8 8
3)Triceps siedząc hantel (uchwyt oburącz) wysickanie za glowa 4x 12 10 8 8


czwartek

Barki

1) Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4x 12 10 8 6

2) Wznosy hantli stojac bok 4x 12 10 8 8

3) Przyciąganie skakanki do czoła (wyciag) 4x 12 10 8 8

4)Szrugsy 4x 12

Piątek

Plecy

1)Podciąganie na drążku nachwytem 4x 8 8 8 8 + 1 seria z obciążeniem max ruchow

2) wioslowanie sztanga 12/10/8/6

3) wiosłowanie hantlem 4x 12 10 8 8

4)Ściąganie gornego wyciągu do klatki 3x 12 10 8 + 1 superseria zaczynając od dużego obciążenia na 5-6 ruchow a konczac na niewielkim Az do wyczerpania sił)


Sobota

Nogi
Superserie:

1) Przysiady na maszynie 5x 12 10 10 8 8

2) Prostowanie podudzi maszyna 4x 12 10 8 8
2) Uginanie podudzi maszyna 4x 12 10 8 8

3) Wykroki ze sztanga na barkach 3 x 12 10 8

4) Żuraw 3 x 8 8 8

3) Łydki siedząc 3x 12

2) Łydki stojac 3x 12 10 8 + 1 superseria zaczynając od dużego obciążenia na 5-6 ruchow a konczac na niewielkim Az do wyczerpania sił)



No i jeszcze mma pytanie - jak wykonuje sie cwiczenie "Żuraw" ? bo kojarzy mi sie to ze staniem na jednej nodze


a no i czy uwazasz ze takie super-serie "na dobicie" sa dobrym rozwiazaniem do treningu na mase?(dobrze czuje miesien po takich seriach na nastepny dzien)

Poniedziałek
klatka

1. wyciskanie hantli na skosie w gore 5x 12 10 8 6 6
2. wyciskanie hantli na płaskiej 4x 10 10 8 6
3. rozpietki na hantli na skosie w gore 3x12
4 Przedramie stojac lub siedząc w opraciu o kolana 4x nadchywt + 4x podchwyt maxymalna ilość powtorzen



Wtorek

Biceps Triceps
Superserie:

1) Biceps stojac sztanga podchwyt 4x 12 10 8 6
1) Triceps francuz 4x 12 10 8 8

2) Biceps siedząc hantle + supinacja 4x 12 10 8 8 daj mlotkowe lepiej, mie zauwazylem ze to nie one
2) Triceps pompki na poreczach 4x 12 10 8 8 (dowieszane obciążenie do 20kg)

3) Biceps Modlitewnik 4x 12 10 8 8
3)Triceps siedząc hantel (uchwyt oburącz) wysickanie za glowa 4x 12 10 8 8


czwartek

Barki

1) Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4x 12 10 8 6

2) Wznosy hantli stojac bok 4x 12 10 8 8

3) Przyciąganie skakanki do czoła (wyciag) 4x 12 10 8 8

4)Szrugsy 4x 12

Piątek

Plecy

1)Podciąganie na drążku nachwytem 4x 8 8 8 8 + 1 seria z obciążeniem max ruchow

2) wioslowanie sztanga 12/10/8/6

3) wiosłowanie hantlem 4x 12 10 8 8

4)Ściąganie gornego wyciągu do klatki 3x 12 10 8 + 1 superseria zaczynając od dużego obciążenia na 5-6 ruchow a konczac na niewielkim Az do wyczerpania sił)


Sobota

Nogi
Superserie:

1) Przysiady na maszynie 5x 12 10 10 8 8

2) Prostowanie podudzi maszyna 4x 12 10 8 8 superseria czwarta
2) Uginanie podudzi maszyna 4x 12 10 8 8

3) Wykroki ze sztanga na barkach 3 x 12 10 8 to jest drugie

4) Żuraw 3 x 8 8 8 to trzecie

3) Łydki siedząc 3x 12

2) Łydki stojac 3x 12 10 8 + 1 superseria zaczynając od dużego obciążenia na 5-6 ruchow a konczac na niewielkim Az do wyczerpania sił)

Co do zurawia wipisz na youtube glute ham raise

Superserie sa w miare dobrym rozwiazaniem, na pewno wieksza pompa miesnia, ale co jakis czas mozesz dawac przeplatany, albo zwykly trening zeby nie robic ciagle tak samo superserii tylko

dzieki za poprawki, co do glute ham rise za***iste cwiczenie, dobrze czuc miesnie bo wlasnie przetestowalem :) ale nigdy sie nie spotkalem zeby ktos wykonywal je na silowni.


Wspomniales aby przeplatac trening tylko chyba nie do konca zrozumialem - czy chodzilo ci o to by przerzucac superserie na rozne cwiczenia czyli np: dzisiaj wykonuje - 4)Ściąganie gornego wyciągu do klatki 3x 12 10 8 + 1 superseria zaczynając od dużego obciążenia na 5-6 ruchow a konczac na niewielkim Az do wyczerpania sił) a za tydzien na plecy superserie wykonam zamiast na wyciagu to przy wioslowaniu sztanga?


jeszcze takie pytanie co do treningu to myslisz ze powinienm zmieniac go co 2-3 miesiace?
Jesli tak czy to ma byc diametralna zmiana cwiczen? Czy tez "kosmetyczna" zmiana - kolejnosci wykonywania cwiczen itd?

Bardzo zalezy mi na tym by znacznie powiekszyc swoja mase miesniowa w tym roku, diete trzymam kurczowo zero alkoholu i innego scierwa, chcialbym aby poziom treningu dorownywal poziomowi diety bo wkocu to klucz do sukcesu, hehe

pozdro.

Wspomniales aby przeplatac trening tylko chyba nie do konca zrozumialem - czy chodzilo ci o to by przerzucac superserie na rozne cwiczenia czyli np: dzisiaj wykonuje - 4)Ściąganie gornego wyciągu do klatki 3x 12 10 8 + 1 superseria zaczynając od dużego obciążenia na 5-6 ruchow a konczac na niewielkim Az do wyczerpania sił) a za tydzien na plecy superserie wykonam zamiast na wyciagu to przy wioslowaniu sztanga?

Chodzilo mi glownie o superserie na biceps/triceps, ze dla odmiany mozesz czasami zrobic normalny trening, czyli najpierw biceps potem triceps lub trening przeplatany, gdy robisz jedno cwiczenie biceps i jedno triceps ale bez superserii.


jeszcze takie pytanie co do treningu to myslisz ze powinienm zmieniac go co 2-3 miesiace?
Jesli tak czy to ma byc diametralna zmiana cwiczen? Czy tez "kosmetyczna" zmiana - kolejnosci wykonywania cwiczen itd?

Treningow nie ma sensu zmieniac tak czesto, male poprawki jak zmiana obciazenia, dodanie/zabranie serii, jakas zamiana cwiczenia powinny wystepowac caly czas. Zmiana trenigu tylko jesli staniesz w miejscu, zaczna Cie nudzic treningi itp, a poki wszystko idzie do przodu cwiczysz tak jak masz rozpisane

Bardzo zalezy mi na tym by znacznie powiekszyc swoja mase miesniowa w tym roku, diete trzymam kurczowo zero alkoholu i innego scierwa, chcialbym aby poziom treningu dorownywal poziomowi diety bo wkocu to klucz do sukcesu,

Wiec skoro diete masz dobra, trening tez juz poprawiony to pozostaje tylko patrzec jak rosniesz i stajesz sie wielki
Pozdro

Dzieki jeszcze raz diablos - dalbym jeszcze soga ale juz nie wchodzi dlatego drugi tylko duchowy

Na pewno nie bede robil tylko superserii na biceps i triceps, mysle ze zmiana, najpierw cwiczenia na biko potem na triko bedzie dobra od czasu do czasu :)

pozdro.

a diabos jeszcze jedno pytanko odnosnie mojej klatki piersiowej, mam bardza slaba rozbudowana gore klatki, ale nadomiar zlego pomiedzy jednym platem a drugim wystepuje taka*****owa przestrzen. Jest to zapewne spowodowane moja genetyka bo nawet jak nie cwiczylem to ten rament byl widoczny, moje pytanie brzmi czy da sie go jakos zakryc? - tylko miesniami nie tluszczem

P.S nigdy nie wykonywalem wyciskania skosem w dol czy to jest jakas recepta?

pozdrowki

Witaj, tez mam podobna "dziure" ale duzo mniejsza. Otoz cwiczenia ktore dobrze rozwijaja srodek klatki to: rozpietki na bramie z przytrzymaniem w fazie koncowej, wyciskanie hantli chwytem mlotkowym, wycisk sciskajacy, pompki na poreczach lub wezszy rozstaw rak w wyciskaniu. Oczywiscie zakres powtorzen dosc maly 10-8 czy nawet 6. Wyciskanie na dolnym skosie wplynie na dolne partie klatki, na srodek juz nie.

W sumie to wlasnie mój plan treningowy na klate był skupiony wlasnie na rozwijaniu srodka,

moje treningi wygladaly nastepujaco :

- płaska na sztandze wykonywalem okolo 6-7 serii z progresja
+1 superseria zaczynajac od duzego obciazenia zrzucajac talerze az do wyciskania sama sztanga.
-hantle skos 4 serie
- rozpietki na plaskiej 4 serie
- rozpietki na bramie z krzyzowaniem linek 3 serie
- rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly)

czasami wyrzucalem 1 cwiczenie rozpietek i tak za duzo robilem ale skad moglem to wiedziec :)

Przestrzen pomiedzy jednym platem a drugim jest zupelnie pusta, nie ma nic w tym miejscu chyba mam taki przyczep miesnia, ale czy w ogole jest mozliwosc zmniejszenia tej dziury? Czy raczej watpliwe?

Zwroc uwage na moje zdjecia przed Startem na silowni – ta dziura również byla zauwazalna

link - https://www.sfd.pl/STAŻ_12_MIESIECY_//_20_LAT_//_PROSZE_O_RADE!-t555162-s3.html