PLAN CWICZEN DLA OSOBY ZACZYNAJACEJ - SKORYGUJCIE

Mam już za sobą pierwszy miesiąc rozgrzewania się na siłowni, wiem ze to nie dużo, ale już po pierwszych i najgorszych zakwasach jestem;p postanowiłem ułożyć sobie plan z Atlasem Ćwiczeń, proszę doświadczone osoby o rade co ewentualnie zmienić itp. Przeważnie robię 3 serie po 12 powtórzeń stopniowo zwiększając ciężar, ostatnia seria 10 powtórzeń jak nie daje rady.
Chciałbym również zapytać, czy polecane są jakiekolwiek suplementy dla osób w moim wieku i z moim stażem, aby uzyskać przyrost masy mięśniowej i zgubić tkankę tłuszczową. Jeżeli tak to także proszę o rade w tej sprawie.
Poniedziałek:

Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Plecy
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
- SKŁONY SIEDZĄC NA MASZYNIE
- SKRĘTY TUŁOWIA



Wtorek:

Klatka
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU

Triceps
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU

Przedramie
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
- OPUSZCZANIE SZTANGI ZA PLECAMI NA PALCACH STOJĄC
- SUPINACJA GRYFU Z OBCIĄZENIEM PO JEDNEJ STRONIE Z PRZEDRAMIENIEM OPARTYM NA ŁAWECZCE

Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
- SKŁONY SIEDZĄC NA MASZYNIE
- SKRĘTY TUŁOWIA



Środa: Przerwa



Czwartek:

Barki
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADNIE TUŁOWIA

Nogi
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
- ODWODZENIE NOGI W TYŁ
- PRZYSIADY WYKROCZNE
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
- ODWROTNE WSPIĘCIA W SIADZIE

Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
- SKŁONY SIEDZĄC NA MASZYNIE
- SKRĘTY TUŁOWIA



Piątek:

Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Triceps
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU

Przedramie
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
- OPUSZCZANIE SZTANGI ZA PLECAMI NA PALCACH STOJĄC
- SUPINACJA GRYFU Z OBCIĄŻENIEM PO JEDNEJ STRONIE Z PRZEDRAMIENIEM OPARTYM NA ŁAWECZCE

Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
- SKŁONY SIEDZĄC NA MASZYNIE
- SKRĘTY TUŁOWIA



Sobota: Przerwa bądź bieganie itp.


Niedziela: Przerwa


Mniej więcej tak wyglądam:





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa i rzeźba

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ful siłownia

Dieta: w trakcie tworzenia

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: prosze o rade w tej sprawie

siemka
dlaczego robisz biceps i triceps 2 razy w tygodniu?? nie zwiekszy to twojej masy ani nie zrobisz tym rzezby widze ze chyba rozpisales wszystkie cwiczenia jakie znales w tym planie za duzo robisz jak na poczatek przygoddy z silownia (dopiero miesiac stazu)
biceps: wyrzuc albo uginanie podchwytem albi na modlitewniku
plecy: odpusc ioslowanie koncem sztangi reszta ok
brzuch: proponuje abys robil abs2 (moim zdaniem byl by lepszy ale jesli nie chesz to ok)
klatka: zlikwiduj wycskanie glowa w dol a zamiast krzyzowania linek rob rozietki
triceps:wyrzuc drugie cwiczenie
przedramie: wyrzuc albo pierwsza albo 3 cwiczenie
barki: proponuje zrezygnowac z 2 cwiczenia narazie nie konieczne
nogi: zamiast suwnicy rob przysiady
no i bylo by raczej ok
nie rob bicepsa i tricepsa 2 razy w tygodniu rob plan 3 dniowy

pozdro i powodzenia

Myslalem, ze jak bedzie podwójnie bedzie lepiej. ;) Czyli poroponujesz 3 treningi w tyg. i da to taki sam efekt nawet jakbym cwiczyl 7 razy ? A co z suplementacja ?

wczesniej przetrenowywales biceps i triceps raz w tygodniu jedna grupa miesniowa wystarczy
co do suplementow to na mase??

Chcialbym zgubic troche tkanki i zyskac na masie, bo czytalem, ze cwiczac miesnie pózniej chcac spalic tkanke tluszczowa spala sie wlasne miesnie.

Jeszcze co do planu
- biceps na modlitewniku robie wąsko, a stojąc trzymam na szerokosci barkow, wiec na rózne czesci bicepsa wchodzi, moge tak ?
- plecy, odpuszczam wioslowanie
- brzuch, chyba bede robil abs
- klatka, czemu zlikwidowac skos w dol ? a czy krzyzowanie linek na bramie z pochylonym cialem do przodu nie dziala na tej samej zasadzie co rozpietki ?
- przy barkach zostane z tym cwiczeniem
- a co do nóg, to mysle, ze moge na suwnicy, bo dosc długi okres czasu (4lata) jezdzilem na rowerze i nogi mam dobrze wytrenowane. tylko dwuboczny uda bym chcial bardziej podkreslic ;p

jesli chcesz tak cwiczyc to ok ja cie do niczego nie zmuszam trening to jest kazdego indywidualna sprawa.
moim zdanie za duzo na biceps
nie odpuszczal bym nic na plecy bo to wazna i duza grupa miesniowa
brzuch abs ok
klatka lepsze na mase rozpietki
nogi na dwuglowy mc na prostych nogach

Zacznij od FBW.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html


Ten plan się nie nada.

Więcej nie znaczy lepiej.


Pzdro