Nowy plan do oceny!! pomóżcie :(

Siema! Ćwicze od 10 miesięcy na sucho i ułożyłem sobie plan na mase, chciałbym żebyśćie mi coś doradzili i skomentowali

PS: Informacje o moim sprzęcie:

https://www.sfd.pl/temat172404/strona1/

A oto mój plan:

Poniedziałek

1.Nogi+łydki
- Przysiady ze sztangą do kąta prostego 3x 12<10<8
- Wspięcia Na Palcach 4x
- Przysiady wykroczne ze sztanga 3x 12<10<8

2.Barki Przednie i boczne aktony
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12<10<8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 12<10<8

Wtorek

1.Klata
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12<10<8=8
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
2.Biceps
- Uginanie Przedramion Ze Sztangą 3x 12<10<8
- Uginanie Przedramienia Ze Sztangielką W Podporze O Kolano 3x10
- Uginanie Przedramienia Ze Sztangielką Na Modlitewniku 3x10

Środa - wolne

czwartek

1.Barki ( Tylne Aktony)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x <12<10<8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x <12<10<8=8
2.Triceps
- Francuskie Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 12/10/8=8
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 3x10

Piątek

1.Plecy
- Wiosłowanie Ze Sztanga W Opadzie Tułowia 12/10/8=8
- Podciąganie Sztangielek Jednorącz 4x10
- Wiosłowanie Ze Sztangielkami W Opadzie Tułowia 2x10


2.Przedramiona
- Zwijanie Ciężarów 5x

Sobota

1.Klatka
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
- Wyciskanie Sztangi Leżąc Na Ławce Skośnej 12/10/8=8
2.Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY 4x10
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU 3x10

Proszę o rady, co jest żle, co powinienem zmienić...Z góry dzięki

widze ze do ciebie mało co dociera ?
cwicz kazda partie 1x na tydzien a nie 2x

rozkład
pon - klata + tric + brzuch
sroda - plecy + bic + przedramie
piatek - nogi + barki

załozenia
Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każda głow
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne

Ale tylko 3 dni w tygodniu :/ Ja chciałbym 5 razy

Dlaczego tak mało mam ćwiczyć ??

ok zmieniłem:

Poniedziałek

1.Nogi+łydki
- Przysiady ze sztangą do kąta prostego 3x 12<10<8
- Wspięcia Na Palcach 4x
- Przysiady wykroczne ze sztanga 3x 12<10<8

2.Barki Przednie i boczne aktony
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12<10<8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 12<10<8

Wtorek

1.Klata
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
- Wyciskanie Sztangi Leżąc Na Ławce Skośnej 12/10/8=8
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
2.Biceps
- Uginanie Przedramion Ze Sztangą 3x 12<10<8
- Uginanie Przedramienia Ze Sztangielką W Podporze O Kolano 3x10
- Uginanie Przedramienia Ze Sztangielką Na Modlitewniku 3x10

Środa - wolne

czwartek

1.Barki ( Tylne Aktony)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x <12<10<8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x <12<10<8=8
2.Triceps
- Francuskie Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 12/10/8=8
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 3x10

Piątek

1.Plecy
- Wiosłowanie Ze Sztanga W Opadzie Tułowia 12/10/8=8
- Podciąganie Sztangielek Jednorącz 4x10
- Wiosłowanie Ze Sztangielkami W Opadzie Tułowia 2x10


2.Przedramiona
- Zwijanie Ciężarów 5x

Może tak zostać??

polecam 3dni dlatego ze miesnie rosna podczas regeneracji a cwiczac 5dni w tygodniu beda miały tylko 2 dni ,
myslisz ze czym wiecej bedziesz cwiczył tym lepsze beda efekty ?

a nie mozna np cwiczyc 3 dni ale w dni cwiczeń wykonywac wiecej serii i wiecej powtorzen ?

ok chyba taki już zostanie co? :>

Wtorek
1.klata
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
- Wyciskanie Sztangi Leżąc Na Ławce Skośnej 12/10/8=8
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
2.triceps
- Francuskie Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 12/10/8=8
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 3x10
Czwartek
1.plecy
- Wiosłowanie Ze Sztanga W Opadzie Tułowia 12/10/8=8
- Podciąganie Sztangielek Jednorącz 4x10
- Wiosłowanie Ze Sztangielkami W Opadzie Tułowia 2x10
2.biceps
- Uginanie Przedramion Ze Sztangą 3x 12<10<8
- Uginanie Przedramienia Ze Sztangielką W Podporze O Kolano 3x10
- Uginanie Przedramienia Ze Sztangielką Na Modlitewniku 3x10
- Uchwytem młotkowym 2x10
3.przedramię
- Zwijanie ciężaru 4x

Niedziela

1.nogi
- Przysiady ze sztangą do kąta prostego 3x 12<10<8
- Wspięcia Na Palcach 4x
- Przysiady wykroczne ze sztanga 3x 12<10<8
2.barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12<10<8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 2x10

Troche za dużo serii na bicepsy i tricepsy. Rób 6-8.

- Podciąganie Sztangielek Jednorącz 4x10
CO TO?

Masz drążek? Dobrze byłoby dołączyć podciąganie, na szerokość najszerszych grzbietu. Poza tym brakuje ćwiczeń na prostowniki pleców, kaptury.
I nie potrzebujesz tylu serii wiosłowania, starczą 4.

Wykroki daj przed wspięciami.

Dodałbym 1 lub 2 serie unoszenia w opadzie i wywalił podciąganie sztangi.
I barki lepiej rób przed nogami.

bosze jak ja bym robił rozpiętki przed wyciskaniem to potem bym wyciskał śmieszne ciężary. jeszcze nigdy w życiu nie widziałem zeby ktoś tak klatke robił. już lepiej klatke zrób tak:

1. wyciskanie sztangi na prostej 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangielek na skosnej w górze lów w dół (zalezy co ci odbiega góra czy dół klatki. najlepiej góre rób) 12/10/8/6
3 rozpiętki na prostej 8/8/8/8 lub 10/10/10/10

2 rzecz jak już ćwiczysz przedramie to ćwicz zarówno zewnętrzną jak i wewnętrzną jego część.

3 rzecz po co na barki robisz 2 cwiczenia na boczne aktony. Wyeliminuj podciąganie sztangi wzdłuż tłowia i dodaj jedną serię na tylnie aktony

4 na twoim miejscu biceps zrobiłbym tak :

-uginanie przedramienia ze sztangą stojąc 12/10/8 (polecam prostą sztangę)
-uginanie przedramienia sztangielką jednorącz siedząc, lub lezac na ławeczce skośnej w górę 12/10/8
-i ostatnie uginanie sztangielki chwytem młotkowym stojąc 12/10/8

ja tak ćwiczę i nie narzekam a dodatkowo dobijam sie jedną serią *21*


jeżeli coś źle napisałem to poprawcie mnie


uginanie

Podciąganie sztangilki - ćwiczenie na plecy opieram jedna noge o ławke i podciągam jedną ręką hantle

Jakie są ćwiczenia na te prostowniki?? Drążka nie mam Mozesz zoabczyc co mam w innym temacie

To jakie ćwiczenie mam dodać i do czego??