Zakładam ten temat ponieważ chcę się trochę zmotywować w tym nowym roku do ćwiczeń i rozwiać swoje wątpliwości co do wykonywania niektórych ćwiczeń. Celem jest siła i dynamika. Ostatni raz ćwiczyłem pół roku temu więc siła i kondycja nie jest na wysokim poziomie. O ile umiem wykonać poprawie większość ćwiczeń dopiero uczę się tych dynamicznych więc początkowo ciężary będą niewielkie.
Dane o mnie:
Wiek:21
Waga: 76kg
Wzrost:182cm
Staż: 6 miesięcy bez treningu więc przyjmijmy że 0.
Plan
Poniedziałek:
1. Rwanie siłowe sztangi 3-5 serii x 1-5 powt.
2. Przysiady rwaniowe - 2-3 serie x 1-5 powt.
3. Przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych (5-10 powt.; później 3-jki, 2-jki i jedynki - jak w planie podstawowym)
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej: 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń)
5. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem z obciążeniem 3-5 serii x 1-10 powt. połączone z POMPKAMI NA PORĘCZACH (3-5 serii x 3-10 powt.)
Środa
1. Zarzut siłowy 4-5 zasadniczych serii 1-6 powt w każdej.
2. Martwy ciąg (klasyczny lub sumo): 5 serii zasadniczych
3. Częściowy wycisk sztangą do czoła siedząc (z przodu): 5 serii zasadniczych 5-10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień)
4. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 3-5 serii zasadniczych - po 5-15 powt.
5. Po 1-2 serie wznosów bokiem, przodem i w opadzie tułowia ze sztangielkami (10-30 powt.)
Piątek
1. High pulls - wysokie ciągi ze sztangą 3-5 serii x 3-6 powt.
2. Przysiady ze sztangą z przodu (front squats): 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - analogicznie do przysiadów tylnich: na 5-tkach, 3-jkach i w końcu na 1 powtórzenie)
3. Wyciskanie sztangi leżąc na skosie w dół lub w górę; bądź też kolejny raz wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - tym razem lekko (np. 10% mniej niż w poniedziałek).
4. Podciąganie na drążku szerokim chwytem (3-5 serii zasadniczych po 5-15 powtórzeń; zaawansowani z obciążeniem u pasa)
5. Wiosłowanie sztangą jednorącz: 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - w ostatniej serii); co drugi tydzień można robić wiosłowanie oburącz
6. Ciężkie szrugsy 3-5 serii po 10-30 powtórzeń (albo na maxa)
7. Ciężkie wspięcia na palce 3-5 serii po 30-60 powtórzeń (albo na maxa)
*8. Tutaj jak starczy czasu można umieścić jakieś ćwiczenie na bicepsa itd. w razie potrzeby
Źródło treningu: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465
Na wstępie napiszę że duży problem mam z Rwanie siłowe sztangi a mianowicie z utrzymaniem równowagi przy schodzeniu na dół, jeśli ugnę nogi do połowy jest ok jak próbuje zejść przy większych ciężarach dupą do końca już jest problem. Ćwiczenie jest też bardzo męczące wbrew pozorom więc zacznę tutaj spokojnie z obciążeniem.