FBW 5x5 Siła i dynamika + SW

Witam.
postanowieniem zmienić trening z masowego na siłowo-dynamiczny. Co sadzicie o tym planie poniżej z połączeniu z SW.
1.Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
2.Wyciskanie/ skos 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
3.Power clean/ Martwy ciąg 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
4.Uginanie ramion/podciąganie podchwytem 3x5-10
5. Brzuszki z obciążeniem x 2

1.Siad przedni 4x5 - 60%, 70%, 80%, 80%
2.Push Press 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
3.Power clean/ Martwy ciąg - 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
4.Dodatki - Podciąganie na drążku – 3x 6-8(z obciążeniem)/uginanie ze sztanga 3x5-8
5.Wyciskanie sztangielek jednorącz 6-8 w dwóch seriach

1.Przysiad 4x5 - 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 2.POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
3.Wyciskanie/skos 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
4.Power clean/ Martwy ciąg 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
5. Dodatki – sztruksy 3x - 12-15
6.Wyrzuty sztangielek nad głowę x 2

Będę robił wersje "hybryda" czyli co tydzień zamieniam ćwiczenia:

Wyciskanie ława - Wyciskanie skos
Power clean - Martwy ciąg
Push Press - Wyciskanie sztangi za głowy siedząc
Wyciskanie - Skos

Ilości powtórzeń pozostawiam bez zmian.
Dodatkowo gdy mam siłe robię na koniec treningów serie łączone na biceps.


Zmieniony przez - thai w dniu 2012-03-06 18:36:48

thai

na ch... kombinujesz?
nie wiem.
plany skrocone:(5x5)

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (Starting Strength)

TYLKO 2 DNI W TYGODNIU-najlepiej w inne dni,niz treningi SW.

Pon
- przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
- wyciskanie na lawce 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
- wioslowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
- pompki-lokcie blisko tulowia 3x max ilosc powt.
-ugianie ramion ze sztangą 3x5-8
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

SR
- przysiad 5x4 60%, 70%, 80%, 80%
- wyciskanie żołnierskie stojąc w staniu 5x4 70%, 80%, 90%, 100%
- mc(klasyk) 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
- Uginanie ramin ze sztangą 2x 5-8 (zrobił bym podciąganie na drążku,niestety chwilowo brak funduszy na zakup)
+
brzuch lub sztruksy 2-3x15-20p

PT:
-Przysiad 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
-Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
-Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)

Traktor co myslisz o czymś takim?
Treningi robie nie łaczac z SW ;)

A co do dni to mysle ze 3 raz dałbym rade,bynajmniej na zwyklym FBW dałęm ;)

thai

Ty czytasz to,co podaje,czy nie za bardzo?

NIE UKLADAJ PLANOW!

"A co do dni to mysle ze 3 raz dałbym rade..."

taa,jasne!

2 DNI TO MAX!

Ok rozumiem ;). Sorry za idiotyczne wypowiedzi ;p. Chciałem cos sam wykabinowac ale jak widac nie zabardo mi to idzie ;p

Wiec wybieram ten trening z lionku ktory podałeś :

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.

reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p

CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).

w przypadku mc sprawa jest prosta,sam system zawiera w sobie odpowiednie dozowanie obciazenia,wiec dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna.(warto zrobic 1-2s z samym gryfem)

trening zacznij od zanizonych ciezarow tak,abys na luzaka,z duzym zapasem wykonal wszystkie serie.
dokladaj troche na sztange co trening.

parametry dla cwiczen z ciezarem wlasnego ciala: 3s x max powt.
lub
zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12

kolejna propozycja treningowa-jeszcze prostsza:
3 x tyg.
pojedynczy uklad cwiczen

- przysiad
- mc
- pompki na poreczach
- drazek

parametry 5x5 wersja objetosciowa (patrz wyzej).

A mam pytanko jeszcze, mogę wplatać w ten plan uginanie ramion 2s na jednym tren.? Czy będzie to zbędne ? :)

up

nie widze sensu-w planie masz najpotezniejsze cwiczenie na biceps-drazek podchwytem. no chyba,ze chcesz miec mniejszy biceps-to wtedy dodaj jeszcze z 3 cwiczenia.