PONIEDZIAŁEK Klatka Plecy :
Klatka:
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 3x10/ Rozpiętki na łąwce skośnej głową w dół 3x10
- Wyciskanie hantli na ławce prostej 3x10/Rozpiętki na ławce prostej 3x10
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową go góry 3x10/Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 3x10
-Ściąganie linek wyciągu górnego 3x10
Plecy:
- Podciąganie z pomocą 3x10/Przyciąganie linki wyciągu górnego za głowę 3x10
- Przyciąganie sztangi do pępka 3x10/ Przyciąganie hantli do pępka 3x10
- przyciąganie hantli w opadzie tłowia 3x10/ Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x10
WTOREK Biceps Triceps:
Biceps:
- Wyciskanie młotkowe 3x10/ Wyciskanie hantli z rotacją górną 3x10
- Wyciskanie hantlu oburącz na modlitewniku 3x10/ Wyciskanie hantli z rotacją 3x10
- Wyciskanie sztangi uchwyt prosty 3x10/ Wyciskanie sztangi uchwyt skos 3x10
Triceps:
-Wyciskanie francuske na ławce siedząc hantlami 3x10/ Wyciskanie francuskie na ławce leżąc sztanga skos 3x10
-Wymachy ręką w podporze na ławce 3x10/ Pąpki tricepsowe 3x10
-Ściąganielinki wyciągu górnego prosto 3x10/ Ściąganie linki wyciągu górnego w opadzie tłowia 3x10
ŚRODA Wolne
Czwartek tak samo jak wtorek
+ Biceps: Ściąganie linek wyciągu górnego 1xMAX
Triceps: Ściąganie linky wyciągu górnego półnachwytem1xMAX
Piątek tak samo jak poniedziałek
minus Klatka Ściąganie linek
SOBOTA NIEDZIELA wolne
Dieta jaką staram się stosować polega na tym aby po godzinie 16 nie jeść węglowodanów przykładowo:
6- 2 jajka na miękko 2 kromki wasa 1 plaster wędzonej wołowiny
7- trening
10- ryż z piersią zkurczaka
12- porcja warzyw
15- tuńczyk
18- owoc (banan jabłko) wiem to wegle ale zdrowe xD
19- ryba( tunczyk sardynki makrela) salata
Oprócz tego suplementacja :
5:30 - BCAA + Witaminy
6 - Białko
9:40- Odzywka potreningowa +BCAA
16:30- Białko
21 - Białko + Witaminy
Suple jakie biore to:
BCAA - W tej chwili wyleciało mi z głowy xD Jak będę w domu to sprawdzę i dopiszę
Białko - Best Body Nutrition Premium Pro Protein
Potreningówka- Best Body Nutrition Hardcore Muscle Recovery
Witaminy - Klasyczny OLIMP Multiple Sport ( Rano: Vitaplex Wieczorem :Chela-min
Mam nadzieję, że opis jest czytelny będę wdzięczny za wszelkie komentarze i sugestie jak poprawić ten program. Pozdrawiam wszystkich PAC-MANÓW ;)