Korekta planu z T-Nation

Witam,
myślę, że ankieta nie jest konieczna, bo chodzi mi tylko o delikatną korektę planu.
Zaczynam 4-tyg cykl planem autorstwa Breta Contrerasa, jak niżej.
Klasyczny martwy ciąg zastąpiłem SUMO (żeby odciążyć odcinek lędźwiowy, bo czasem mam z nim problemy).

A co byście wprowadzili ZAMIAST wyciskanie wąsko na płaskiej ławce (ból w nadgarstkach) mając na uwadze poniższy plan?

3-Day Total Body Routine
Monday
A1) Parallel squat, 3 x 5
A2) Glute ham raise, 3 x 8
B1) Close grip bench press, 3 x 5
B2) Weighted chin up, 3 x 3
C1) Rope pressdown, 2 x 10
C2) Hammer curl, 2 x 10
D) Ab wheel rollout, 2 x 10
Wednesday
A1) Conventional deadlift, 3 x 5
A2) Bulgarian split squat, 2 x 10
B1) Weighted dip, 3 x 5
B2) Chest supported row, 3 x 10
C1) Cable overhead extension, 2 x 10
C2) Easy bar curl, 2 x 10
D) Side plank, 2 x 45 seconds
Friday
A1) Parallel squat, 3 x 5
A2) Glute ham raise, 3 x 8
B1) Bench press, 3 x 5
B2) Weighted parallel grip pull up, 3 x 3
C1) Lying triceps extension, 2 x 10
C2) Preacher curl, 2 x 10
D) Pallof press, 2 x 10

jak uwzględnisz w diecie, treningi ciężkobiegowe i ciężkosiłowe na nogi oddzielisz od siebie w miarę możliwości, no i jesli tyle snu Ci wystarcza to może już się udać.

na ból w nadgarstkach pomaga:
a) dobra technika - czyli nie puszczanie nadgarstka w tył,a utrzymywanie go w miarę pionowo w linii przedramienia,
b) bandaże elastyczne na nadgarstki - wiązane lekko tak żeby nie drętwiały palce; super trzymają ciepło i zazwyczaj po kilku tygodniach treningu w nich ból znika definitywnie.

Jak chodzi o technikę to jest w 99% poprawna, jednak to nie rozwiązuje problemu.

Muszę zamienić wąskie wyciskanie na jakieś ćwiczenie aktywizujące podobne aktony i najlepiej żeby było złożone, wielostawowe.

Weź sztangielki - tam nadgarstki zazwyczaj mniej bolą. Prowadź je dość wąsko i będzie ok. Albo rób łamanym gryfem to wyciskanie - też części osób pozwala to wyeliminować bolesność nadgarstków.

Mnie też bolały nadgarstki przy wyciskaniu wąsko, ale zacząłem trzymać sztangę małpim chwytem i pomogło, lecz to mało bezpieczna metoda D:)

Zamiast szukać altenratywy,nierzadko wystarczy poszerzyć chwyt lub trochę inaczej prowadzić łokcie.

Oprócz tego staraj się mocno ściskać sztangę.

goldbug

Jak chodzi o technikę to jest w 99% poprawna, jednak to nie rozwiązuje problemu.
.

poprawna technika nie powoduje bólu.

Hubert81

poprawna technika nie powoduje bólu.

Tia.. Świat byłby piękny, gdyby tak było ;). Jak sam wiesz zdarzają się czasem 'kontuzje' mimo bacznego zwracania uwagi na technikę. A i pewne delikatne różnice w anatomii/indywidualne predyspozycje mają tu również coś do powiedzenia, zwłaszcza jak się operuje na względnie dużych obciążeniach.

Ewentualnie poszerzę uchwyt (małpi chwyt to dla mnie oczywistość przy tym ćwiczeniu właśnie ze względu na nadgarstki) i zobaczę w poniedziałek, jak to będzie wyglądało, ewentualnie będę dalej kombinował.

BTW - nie sądzicie, że przydałoby się w tym planie uwzględnić gdzieś jakaś formę wyciskania na barki? Np. military press?

właśnie dlatego, ze istnieją owe rożnice anatomiczne probujemy tak ustawiać ćwiczania aby nie odchodzić zanadto od złotych reguł modyfikujemy w ten sposób, że "układamy" ruch pod indywidualną budowę anatomiczną... a jesli zdarzyła się kontuzja to tym bardzej trzeba brać to pod uwagę, biorąc niemalże za prymat taki ruch ktory by ograniczał lub eliminował dolegliwość, a jesli się nie daje to trzeba kontuzje leczyć, czasami jesli jest na tyle poważna zawieszając wszelką aktywność ktora byłaby przeszkodą w wyleczeniu[ale to przypadki, ze tak powiem skrajne]

goldbug

Hubert81

poprawna technika nie powoduje bólu.

Tia.. Świat byłby piękny, gdyby tak było ;). Jak sam wiesz zdarzają się czasem 'kontuzje' mimo bacznego zwracania uwagi na technikę. A i pewne delikatne różnice w anatomii/indywidualne predyspozycje mają tu również coś do powiedzenia, zwłaszcza jak się operuje na względnie dużych obciążeniach.

Kontuzje sa nieodłącznym elementem sportu, także ta wzmianka zupełnie niepotrzebnie sie pojawiła. Pisząc poprawna technika miałem na myśli również skorygowana o indywidualne proporcje ciała.
Nie sądziłem, ze muszę rozwijać tak oczywiste kwestie.

Prócz wymienionych pozostaje jakże często pomijana i lekceważona a wg mnie najważniejsza kwestia nabytych wad postawy, przykurczów mięśni, blokad ruchomości w obrębie stawów.

goldbug

BTW - nie sądzicie, że przydałoby się w tym planie uwzględnić gdzieś jakaś formę wyciskania na barki? Np. military press?

Ano brakuje, można by wpleść ze dwa ćwiczenia bezpośrednio angażujące mięśnie naramienne.