Hernal | DZIENNIK | Zaczynamy powoli, aby do przodu

Witam, to będzie mój pierwszy dziennik. Zakładam go, aby sprawniej monitorować przebieg treningu. Jestem otwarty na krytykę i porady.

Ankieta
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20 lat
Wzrost : 182,0 cm
Waga : 81,0 kg
Obwód klatki : 100,5 cm (-1,5)
Obwód ramienia : 33,5 cm (-0,5)
Obw przedramię : 27,5 cm (-0,5)
Obwód talii : 91,0 cm
Obwód uda : 56,5 cm
Obwód łydki : 38,0 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22-20%

Cel : Rekompozycja przez 12 tygodni. Potem masa.

Trening
Wybrałem plan treningowy od Ronie220
z Pierwszy rok treningu
3 razy w tygodniu:
1. Przysiad
2. Wyciskanie sztangi leżąc
3. Martwy ciąg
Na początek 4 serie po 12 powtórzeń.

Odżywianie
BMR 1770 kcal
TDEE 2600 kcal
DT 3200 kcal
DNT 2200 kcal
1,8g białka na kg. (120-145g)
(+100 kcal/dzień)

05.04 sobota
1.Przysiad
|20x20|12x30|12x40|12x50|12x55|
2.Wyciskanie sztangielkami
|12x12|12x14|12x16|8x18|
3.Pompki na poręczach
|6xcc|6xcc|5xcc|
4.Podciąganie
|6xcc|5xcc|3xcc|
5.Uginanie ramion sztangielkami
|15x6|5x8|5x8|

Za mało kalori wg mnie. Zle dobrane makro. Białko ok. 2g/ kg. Węgli mało. Bułka tarta out, masło out, olej rzepakowy tak samo. Słabo czytales. Ogarnij dział odzywianie konkretniej - dobra rada

W zeszłym roku trenowałem przez 4 tygodnie według planu Antosia dla osób z rocznym+ stażem, później przez 3 tygodnie ułożonym przez niego planem (z artykułu, którego nie mogę znaleźć) dla początkujących. W dwa miesiące nie zmieniłem się w supermana, więc sobie odpuściłem...

Wypisane spadki przy wymiarach odnoszą się do mojej wakacyjnej formy.
10 tygodni trenowałem podciąganie podchwytem/nachwytem. Ćwiczyłem też pompki na poręczach/wyciskanie leżąc, wyciskanie żołnierskie. 4 tygodnie temu doznałem kontuzji ręki, robiłem lżejsze treningi, a później zrobiłem całkowitą przerwę.

Wykaz fluktuacji otłuszczenia z ostatniego roku:

Miesiąc <> Masa <> Talia
24 Paźdz. <> 79,5 <> 85 cm [początek masy - pierwsza wizyta na siłowni]
21 Listopad <> 80,5 <> 88 cm
15 Styczeń <> 81,5 <> 90 cm [koniec masy]
13 Luty <> 79kg <> 87 cm [poczatek redukcji/chudnięcia]
1 Marzec <> 76,5 <> 86,5 cm
13 Marzec <> 73kg <> 85 cm [wymiary po zbijaniu wody {mało/dużo/mało sodu}]
20 Marzec <> 74kg <> 86 cm [koniec wyjaławiającej redukcji]
28 Kwiecień <> 78kg <> 88 cm [liczenie kalorii, zero okazało się +]
30 Wrzesień <> 81kg <> 91 cm [bez liczenia, wakacje, efekt jo-jo i popuszczanie pasa]

Na chwilę obecną bardziej mi zależy na zrobieniu 'pierwszych mięśni", ale startuję z rekordowym dla mnie wynikiem w pasie, więc zamiast bezpośredniej masy myślałem o doświadczeniu rekompozycji.

@schnapik
Kalorii dorzucę. Z bułki tartej zrezygnuję.

Albo tniesz albo masujesz. Pół na pół zrobisz do dupy wszystko. Obierz jeden a porządny cel takie moje zdanie. Wg mnie redukcja potem masa z głową. Ale zrobisz jak zechcesz. W każdym bądź razie na obecnej diecie nie zrobisz nic.

Rekordy na dzień 17.01.2013: [po 8 tygodniach - porównanie do 23.11.2013 ]
8,3,2,4 x cc - Podciąganie podchwytem do klatki piersiowej [+1,-1,-2,-1]
12 x 30 kg - Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
12 x 30 kg - Wyciskanie żołnierskie [+7,5kg]
10 x 32,5 kg - Wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu około 45*
12 x 52,5 kg - Wiosłowanie sztangą nachwytem [+12,5kg]
12 x 77,5 kg lub 9 x 82,5kg - RDL [+27,5kg lub 22,5kg]
12 x 65 kg lub 6 x 70 kg - Przysiady ATG (tragiczna technika - kontuzjogenna) [+15kg]


Stan na 15.09.2013: (po 10 tygodniach - porównanie do 01.07.2013)
1,2,3,4,5,6, 6 1/2 - Podciągnięcia nachwytem do poziomu oczu/podchwytem do klatki [+6p]
7,8,9,10 - pompki na poręczach, nogi prostopadle do ziemi [+10p]
14p - pompki na poręczach, nogi ugięte za sobą [+4p]
30p - pompki klasyczne [+20p]

Obecna forma (1.10.2013):
12 x 45kg - Przysiad pełny(?) - do kąta prostego w zgięciu kolana
12 x 40kg - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
9 x 40kg[?] - Martwy ciąg (weryfikacja na następnym treningu)


Dzień 1 - DT
1. Przysiady ze sztangą na barkach do poziomu kąta prostego w zgięciu kolana
|20|25|30|35|40|45|9x50|10x50|

Bez rozciągnięcia rąk, będę miał problemy z utrzymaniem sztangi na karku. Zmiany rozstawu dłoni nie pomagały, w ostatnich seriach drętwiały mi ręce.
W przedostatniej serii zacząłem czuć ból uda, więc przeszedłem do następnego ćwiczenia.

2. Wyciskanie na ławce poziomej
|20|25|30|35|40|9x45|

Pracowały głównie barki, mniej ramiona, najmniej klatka piersiowa. Wyciskanie na ławce to jedyne ćwiczenie z jakim się spotkałem, przy którym nie mogę zrzucić obciążenia przy załamaniu w ostatnim powtórzeniu. Przez strach tracę na ilości powtórzeń w najważniejszej, ostatniej serii.

3. Martwy ciąg
|9x40|9x40|

Widziałem filmiki instruktażowe, ale przy pierwszych próbach moje ciało było bardzo nieskoordynowane.
Poczułem niesamowite "ssanie" w żołądku, głód i pragnienie wygrały nade mną, zakończyłem przedwcześnie trening.

Ogółem:
Mój pierwszy dzień na siłowni. Bojąc się o jeszcze regenerującą się po kontuzji rękę, podszedłem do treningu na spokojnie.
Niebieganie w wakacje okazało się dla mnie zgubne. Między seriami w przysiadach padałem ze zmęczenia, płuca błagały o więcej powietrza.
Wykonanie wszystkich powtórzeń ćwiczęń łącznie zajęły mi 7,5 minuty. Trening zajął mi godzinę. Przerwy trwały po min. 5 min w 4 ostatnich seriach każdego ćwiczenia.
Koniecznie muszę poprawić wydolność tlenową. Narazie nie wiem jak.

2800 kcal B:112g




Dzień 2 - DNT
Odczuwanie DOMSów po treningu wprowadzającym:
Mam lekkie DOMSy z tyłu ud. Pośladki też dostały.
Czuję leciutkie łaskotanie z przodu ud, może też na łydkach.
Barki są zmęczone bardziej niż klatka. Po 8 seriach pompek klasycznych miewałem znacznie wyrazistsze bóle.
Przedramiona przy napięciu ich dają o sobie znać.
Górna, po środku, część pleców ma największe DOMSy.
Przy dobrych chęciach prostowniki pleców połaskoczą.
Zginacze ramion nie dają żadnych sygnałów. Mięśnie brzucha mam bardzo słabe, ale odczuwalnych mikrouszkodzeń brak.

Po DOMSach na poziomie 1/10 myślę, że na start 3 ćwiczenia wielostawowe dadzą mi zadowalające przyrosty. Po osobistych odczuciach ciała, nie wiem, czy wszystkie partie mięśni dostaną właściwy bodziec do wzrostu.

2000 kcal B:106g

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-10-01 23:39:49

Dzień 3 - DT
1. Przysiady ze sztangą na barkach do poziomu kąta prostego w zgięciu kolana
|20|25|30|35|40|45|50|12x55|

Dzisiaj, między ostatnimi seriami, zdołałem utrzymać się na nogach. W ostatniej serii kładłem się już brzuchem na nogach oraz bujałem się całym ciałem.

2. Wyciskanie na ławce poziomej
|20|25|30|35|40|45|10x50|

Ostatnie serie podobały mi się, bo poprosiłem kogoś o asystowanie - większa motywacja i poczucie bezpieczeństwa. Między seriami wyobrażałem sobie, że leżę i wyciskam kolejne ciężary, placebo czy nie, trochę pomogło.

3. Martwy ciąg
|40|45|50|55|60|62,5|12x65|

Czas poszukać filmików jak się rozciągać. W dwóch ostatnich seriach przestałem kontrolować ruch, ciągnąłem na chama. Myślę, że 55kg to moje obciążenie robocze przy zachowaniu poprawnej techniki.

Kalorie na dziś: 3200 kcal B:140g


Właściciel siłowni i jego pracownicy zachowywali się przyjaźnie. Niestety, żaden nie zna się na przysiadach,wyciskaniu ani martwym ciągu, dlatego nie mogli mi pomóc z korygowaniem błędów w technice ww. ćwiczeń.
Natomiast proponują mi zacząć od planu obwodowego (ACT), a jak się uprę na swoim to żebym przynajmniej używał pasa przy przysiadach i martwym ciągu.
Bardzo podkreślali ważność zachowywania bezpieczeństwa przy ćwiczeniu na wolnych ciężarach oraz pilnowaniu techniki.


Wrzucam także zdjęcia własnej sylwetki.


Uploaded with ImageShack.us







Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-10-02 12:57:24

ACT byłoby bardzo dobrym rozwiązaniem.

schnapik

Za mało kalori wg mnie. Zle dobrane makro. Białko ok. 2g/ kg. Węgli mało. Bułka tarta out, masło out, olej rzepakowy tak samo. Słabo czytales. Ogarnij dział odzywianie konkretniej - dobra rada

Dlaczego masło out?

schnapik

Albo tniesz albo masujesz. Pół na pół zrobisz do dupy wszystko. Obierz jeden a porządny cel takie moje zdanie. Wg mnie redukcja potem masa z głową. Ale zrobisz jak zechcesz. W każdym bądź razie na obecnej diecie nie zrobisz nic.

Słyszałeś kiedyś o rekompie? Jeśli się przyłoży ogarnie to bez problemów. Co do michy to widziałem w tym dziale już gorsze (sam zaczynałem od dużo gorszej).

Są lepsze źródła tłuszczy niż to masło. Może sie nie znam. Ale przedtreningowy to nie dość, że gouda tłusta to masło do tego. Węgli zero za to sam tłuszcz. Aha i makro z warzyw też bym nie wliczał. Moje zdanie i tyle.

Dzień 4 - DNT
Jest gorzej. To znaczy mam mniej DOMSów niż po poprzednim treningu.
Nogi: tył-dwójki i pośladkowe
Plecy: prostowniki na całej długości kręgosłupa, obłe
Barki: tylna część
Brzuch: wyczuwalne lekkie zmęczenie przy ich napięciu
Ramię: przedramię

Natomiast: zginacze i prostowniki ramion, "kaptury", klatka piersiowa, przód ud, łydki - zero sygnałów.

Zobaczymy jak będzie przy większych ciężarach na następnych treningach.

Odżywianie: 2250kcal 156g białka

Nie czujesz np klatki moze zle robiles? Zaangazowales barki i trica kosztem klatki.