Dzień 1:
• przysiady ze sztangą 5x5 - zwiększanie ciężaru z każdą serią
• martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8 x 3
• wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8 x 3
• podciąganie na drążku 2x max
• wiosłowanie ze sztangą 12,10,8 x 3
• wycisk sztangi sprzed głowy 12,10,8 x 3
• wznosy ramion bokiem w staniu 12,10,8 x 3
• unoszenie rąk ze sztangielkami stojąc w przód 12,10,8 x 3
• wyciskanie francuskie 12,10,8 x 3
• wznosy na palcach na maszynie 3x20
Dzień 2 wszystko 12,10,8 x 3
• przysiady ze sztangą,
• uginanie nóg na maszynie,
• wyciskanie sztangi na ławce skośnej,
• pompki na poręczach,
• wiosłowanie sztangielką jednorącz,
• uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym,
• wyciskanie francuskie,
• szrugsy,
• unoszenie tułowia z pozycji leżącej.
łydki 3x20
Dzień 3
• przysiady ze sztangą,
• uginanie nóg na maszynie,
• wycisk sztangi na ławce skośnej,
• podciąganie na drążku,
• pompki na poręczach,
• wiosłowanie na maszynie siedząc,
• unoszenie tułowia z pozycji leżącej.
łydki 3x20
Help me