Do oceny. Rozpiska na 6 tygodni pod siłe wyciskania.

Witam, co myślicie o tej rozpisce na zwiększenie siły w wyciskaniu, podobno jest b.dobra lecz wole sie upewnić pytając doświadczonych.

1. Pierwszy tydzień

· Poniedziałek
80% maksymalnego ciężaru x 2 powtórzenia - 6 serii

· Środa
80% mc x 3 - 6 serii

· Piątek
80% mc x 2 - 6 serii


2. Drugi tydzień

· Poniedziałek
80% mc x 4 - 6 serii

· Środa
80% mc x 2 -6 serii

· Piątek
80% mc x 5 -6 serii

3. Trzeci tydzień

· Poniedziałek
80% mc x 2 - 6 serii

· Środa
80% mc x 6 - 6 serii

· Piątek
80% mc x 2 -6 serii

4. Czwarty tydzień

· Poniedziałek
85% mc x 5 - 5 serii

· Środa
80% mc x 2 - 6 serii

· Piątek
90% mc x 4 - 4 serie

5. Piąty tydzień

· Poniedziałek
80% mc x 2 - 6 serii

· Środa
95% mc x 3 - 3 serie

· Piątek
80% mc x 2 x 6

6. Szósty tydzień

· Poniedziałek
100% mc x 2 - 2 serie

· Środa
przerwa

· Piątek
105% mc lub 110% mc x 1 - zawody lub sprawdzian

W następnym cyklu za 100% przyjmujemy wynik, jaki osiągnęliśmy po pierwszych sześciu tygodniach

*mc - maksymalny ciężar, jaki udało nam się podnieść przed rozpoczęciem tego cyklu.

Też mi się wydaje, ze 5x5 byłoby zdecydowanie lepszym pomysłem, co jednak nie znaczy, że plan dla stricte wyciskaczy (a właściwie schemat samej ławy, bo to nie jest kompletny trening) jest bez sensu. W przypadku autora wątku jednak nie ma on zastosowania - o czym się przekona gdy będzie skakał o 5 kg robiąc różnicę między 80 a 90 %.

Ile wyciskasz?

jakim cudem chcesz wycisnacc 100% mc 2 razy ??? skoro ciezar maxymalny to chyba raz no nie ?, a 110 % to juz w ogole odpada:) chyba o mase ciała ci chodziło

makowiec832 - jejku....chodzi o wiciskanie na klatke w poziomie. Oto rozpiska pode mnie ;)
ronie220 - aktualny rekord to 70 kg.... mało dlatego chcem go poprawić tym cyklem na 6 tygodni ;)

1. Pierwszy tydzień

Poniedziałek
56kg 2 pow. – 6 serii

Środa
56kg 3pow. – 6 serii

Piątek
56kg 2pow. – 6 serii

2. Drugi tydzień

Poniedziałek
56kg 4pow. – 6 serii

Środa
56kg 2pow. -6 serii

Piątek
56kg 5pow. -6 serii

3. Trzeci tydzień

Poniedziałek
56kg 2pow. – 6 serii

Środa
56kg 6pow. – 6 serii

Piątek
56kg 2pow. -6 serii

4. Czwarty tydzień

Poniedziałek
60kg 5pow. – 5 serii

Środa
56kg 2pow. – 6 serii

Piątek
63kg 4pow – 4 serie

5. Piąty tydzień

Poniedziałek
56kg 2pow. – 6 serii

Środa
63kg 3pow. – 3 serie

Piątek
56kg 2pow. x 6 serii

6. Szósty tydzień

Poniedziałek
70 kg 2pow – 2 serie

Środa
przerwa

Piątek
od 73,5 kg w góre - 1pow. 1seria

Jutro zaczynam drugi tydzień ;>

Do końca tego roku chcę dojść do minimum 100 kg w wycisku na płaskiej ;>
Trzymajcie kciuki ;)

makowiec832

jakim cudem chcesz wycisnacc 100% mc 2 razy ??? skoro ciezar maxymalny to chyba raz no nie ?, a 110 % to juz w ogole odpada:) chyba o mase ciała ci chodziło

...

Ale wiesz, że w plany siłowe robi się po to, żeby zwiększyć ten cm?

Sznapster- plany tego typu nie są dla Ciebie. Weź sobie plan typu góra/dół, albo po prostu rób klatkę 2 x w tygodniu. Dorzuć dipsy, a ciężar sam powinien pójść. Ewentualnie skup się na korekcji techniki, bo na pewno leży.

Pandarek - dzięki za wskazówki, wezmę je pod uwage. :)
Spróbuje skończyć ten plan do końca i zobacze czy bedą jakieś afekty jak tak to zrobie se treningi regeneracyjne przez 3 tygodnie a potem znów to samo a jak nie da efektów to zastosuje sie do tego co Ty powiedziałeś ;)

on jest z dupy, już sobie wyobrażam typa który ciśnie 200na klate i po tym planie w półtora miesiąca dźwignie 220

chcesz budować siłę to dla Ciebie odpowiedni będzie np trening 5x5 Bill Stara

Zmieniony przez - tnd w dniu 2014-01-19 13:19:45

No dlatego startuje się z lekko zaniżonego maksa. Niby oczywiste, ale jak widać nie dla każdego.

I co Ci z tej stówki na klatkę,jeśli będziesz wyglądał jak szkieletor?
Wytatuujesz sobie ten wynik na czole ?


Przy takich ciężarach najzwyklejsze FBW czy HBW powinno Ciebie porobić.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2014-01-19 13:55:50