Waga 72kg, wzrost 179, endo. Jestem swiezo po redukcji i od poniedzialku zaczynam sie lekko masować. Ułozylem dietke.
Proporcje:
białko: 2g na kg
tłuszcze: 25% okolo
ww: 4.5g/kg
Wyglada to mniej wiecej tak:
1. posilek
mleko 0,5% 300g 10.5/1.5/15.3 117kcal
płatki owsiane 50g 6/3.6/31.2 158kcal
2 orzchy włoskie (ok. 10g) 1.6/6/1.2 66kcal
chudy ser twarog 200g 39.6/1/7 198kcal
duża łyżka oliwy z oliwek 0/9.2/0 88kcal
b57.7/tł21.3/ww54.7 627kcal
2. posilek
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 120g 9.5/4.5/52.8 292.8 kcal
jajko 70g 8.7/6.8/0.4 97.3 kcal
Jabłko 60g, 0/0/6, 28kcal
17.3/11.3/59.2 418kcal
3. posilek (przedtreningowy)
(tutaj chleb ze wzgledu na to ze zostaje odrazu po szkole na trening, a nie mam za bardzo mozliwosci noszenia pojemników z zarciem ;] )
pierś z kurczaka 100g smażona na łyżce oliwy z oliwek 21.5/10.5/0 187 kcal
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 60g 4.75/2.25/26.4 146.4 kcal
26.25/12.75/26.4 334.4kcal
4. posilek
twaróg chudy 100g 19.8/0.5/3.5 99kcal
Makaron lubella fit 100g (ryz mi juz obrzydl) 15.8/0.5/62.5 318kcal
2 duże łyżki oliwy z oliwek 0/18.4/0 176kcal
26.6/18.9/62.5 494 kcal
5. posiłek
????
6. posilek
chudy ser twarog 100 g 19.8/0.5/3.5 99kcal
Generalnie wedlug wyliczen powinno byc tak:
b144/tł70/ww325 2500kcal
a jest:
b147.6/tł64.25/ww206.3 1972.4 kcal
Co dać jako ten 5 posilek i ewentualnie co pozmieniać w pozostałych zeby sie w miare zgadzało (białko i tłuszcze są ok juz :) ) ?