Współczynnik BMR 1952.36
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3367.82
Węglowodany 55% 1852.3kcal = 463.08gram
Białko 15%% 505.17kcal = 126.29gram
Tluszcz 30% 1010.35kcal = 112.26gram
Wziąłem aktywność,że chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu więc duża aktywność.
Dieta: liczę wszystkie białka(nie wiem jak się to liczy)
około 6:00:kcal/białka/tłuszcze/węglowodany
Płatki owsiane 100 gram:370/12/7.5/69
Serek twarogowy półtłusty 200 gram:270/38/9.6/7.2
Oliwa z oliwek 10 ml( 2 łyżeczki ):88/o/10/0
jogurt naturalny 2% tłuszczu 300 ml:180/13/6.5/19
Podsumowanie:908/63/33.6/95
II śniadanie około 10:00
chleb razowy pełnoziarnisty 150g(4 kromki)330/9/1.7/80
białko: 20g białka
podsumowanie:413/29/1.7/80
III posiłek około 13:00
chleb razowy pełnoziarnisty 150g(4 kromki)330/9/1.7/80
Szynka z indyka 50g 40/8.4/0.7/0
Białko z 10 gram
podsumowanie: 370/27.4/2.5/80
Obiad: około 16:00
ryż biały 100g 328/7,1/0,9/77,8
indyk, pierś ze skórką, smażona 150g 300/40/14/0
podsumowanie: 628/47/15/78
po treningu carbo 50g
Drugi obiad te po treningowy około 19:00
ryż biały 100g 328/7,1/0,9/77,8
indyk, pierś ze skórką, smażona 100g 200/27/7/0
10 ml oliwy ( 10 g tłuszczu)
podsumowanie: 528/35/18/78
kolacja: przed snem z 30 min albo godzinę ... koło 22-21
Serek twarogowy półtłusty 200 gram:270/38/9.6/7.2
1 kromka chleba (tego nie liczę)
i Dowalę tu oliwę z 10 ml(tu wiadomo 10 g tłuszczu)
podsumowani :270/38/19.6/7.2
Razem - podsumowanie
- białko ~ 165 g
- tłuszcz ~ 90 g
- węglowodany ~ 421 g
- kalorie 3167 kcal
Ilość w gramach BTW na 1 kg masy ciała
- białko 2,0 g/kg
- tłuszcz 0,88 g/kg
- węglowodany 5,26 g/kg
Okej czyli jak dobrze wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne to do diety muszę coś dodać, tak? bo wychodzi mi na minusie (na samej górze jest zapotrzebowanie)
tłuszcze wiem że muszę podbić ale będę jadł trochę orzechów w ciągu dnia.
Trening mam na masę wiadomo.
Jeśli czegoś zapomniałem napisać to piszcie mi w poście to napisze na pewno
Oceniajcie....... Smile
"trzeba dążyć do celu, a nie oglądać się za innymi"