Dane
Waga: 55 kg
Wzrost: 175 cm
Wiek 26 lat
Typ: ektomorfik
Trenig: brak
Cel: przyrost masy
Trochę o sobie:
Jestem Jan - tak czytałeś już o mnie być może w tym temacie: https://www.sfd.pl/temat183005/ ;)
Ja chyba nawet nie hard gainer tylko vhg (very hard gainer) metabolizm mam taki od małego niedowaga straszna ponad 15 kg wg takich prostych wskaźników (przy 175cm wg niektórych źródeł niedowaga powyżej 15% to już wyniszczanie…).
Obecna sprawność ruchowa:
- aerobowe 45 min 5 x tydzień (intensywny rower, biegi - ostre tempo - tętno powyżej 85% teor. max.) docelowo 3 razy w tygodniu siłowy (póki co bliżej nie określony) a pozostałe dni standardowe kręcenie korbą ok. 17 - 18
- pompki
- drążek - z podchwytu i nachwytu - trening siłowy przy niskiej intensywności
Założenia:
Dieta stanowi podstawę w celu nabrania jakiejkolwiek masy w ciągu ok. 3 miesięcy (taki sobie postawiłem okres czasu na eksperymentowanie). Zakładam codziennie:
5 posiłków (+6 w przypadku dnia z aerobowymi ćwiczeniami 45 min., oraz jeżeli dojdzie siłka)
Zaznaczę że obliczenie zapotrzebowania robiłem wg rożnych algorytmów:
W oparciu o informacje ellisa ( https://www.sfd.pl/temat240536/ ) w dzień z rowerem wyszło: 3800 kcal Obliczenia wg qazara czy tez Dziennika Posiłków w arkuszu kalkulacyjnym wychodzi znacznie mniej - ok 2600 kcal Miotając się który wynik wziąć do układania diety uznałem ze przyjmę sobie pułap 3500 - 3700 kcal - ostatecznie uznałem - ze i tak prawidłowa (co do ilości kalorii) wartość wyjdzie w praniu.
W tej chwili brak w diecie warzyw i owoców - plan jest taki - po posiłku czuje się „luźny" wrzucam takowe.
Jeszcze jeden problem - może dziwny - nie wiele potrafię jednorazowo wsunąć (choć płynów mogę więcej wchłonąć) - stad istotne dla mnie także ile to objętościowo zajmuje (podawane wielkości są w gr, % dotyczą udziału w kaloriach) (Wszelkie rozważania co do kwot - w oparciu o ceny biedronkowo - plusowo - liderpricowo - leclrecowe - czyli low budżet ):
7:00
Zestaw multiwitaminowy, np SUPRADYN itp. (cos innego? Np. Plusz balance ma podobny skład witaminowy jak Olimp VITA- MIN PLUS ale np. taki supradyn ma znacznie więcej witamin niż te, czemu?) Ile witamin wrzucać w ciągu dnia żeby nie przeholować? Jakie polecacie materiały odnośnie zapotrzebowania na minerały, witaminy?
Mleko spożywcze 3,5% tłuszczu 150
Płatki owsiane 80
Rodzynki suszone 20
Chleb mazowiecki 75
Ser twarogowy półtłusty 35
Kiełbasa myśliwska sucha 20
Dżem truskawkowy wysokosłodzony 20
Ser topiony edamski 25
Tran 5
Stałe: 275
Płyny: 155
Białka: 35 15%
Tłuszcze: 31 30%
Węglowodany: 123 54%
Łącznie: 912 kcal
Cena posiłku: 2,76 zł
11:00
Mleko spożywcze 3,5% tłuszczu 150
Ostrowia WPC 80 15
Banan 150
Musli z owocami suszonymi 50
Orzechy włoskie 20
Stałe: 235
Płyny: 150
Białka: 26 17%
Tłuszcze: 21 31%
Węglowodany: 75 51%
Łącznie: 594 kcal
Cena posiłku: 2,00 zł
15:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż biały 100
Ogórek kwaszony 50
Sok pomarańczowy 200
Oliwa z oliwek 20
Stałe: 270
Płyny: 200
Białka: 30 17%
Tłuszcze: 22 28%
Węglowodany: 97 55%
Łącznie: 711 kcal
Cena posiłku: 2,61 zł
Dołożyć białek? (Ten ogórek to taka ściema - po prostu cokolwiek będzie przypominało warzywo/sałatkę wyląduje do ryżu i mięsa na talerzu) Jak oceniacie pomysł - kurak w trochę innej postaci np.: panierka i jak kotlety wsuwać?
18:00
Woda 400
WHEY GAINER 1 100
Białka: 13 14%
Tłuszcze: 1 2%
Węglowodany: 76 84%
Łącznie: 360 kcal
Cena posiłku: 1,86 zł
Po - witamina C ?
19:00
Chleb mazowiecki 100
Ser twarogowy półtłusty 45
Jaja kurze całe 60
Kiełbasa myśliwska sucha 30
Dżem truskawkowy wysokosłodzony 25
Stałe: 250
Białka: 30 22%
Tłuszcze: 18 29%
Węglowodany: 69 49%
Łącznie: 560 kcal
Cena posiłku: 1,83 zł
22:00
Mleko spożywcze 3,5% tłuszczu 150
Musli z owocami suszonymi 50
Ostrowia WPC 80 20
Chleb mazowiecki 25
Dżem truskawkowy wysokosłodzony 20
Oliwa z oliwek 15
Stałe: 130
Białka: 27 18%
Tłuszcze: 24 37%
Węglowodany: 66 45%
Łącznie: 589 kcal
Cena posiłku: 1,74 zł
Oliwa - podniesienie kaloryczności - spowolnienie wchłaniania (serwatkowe białko szybko się chyba wchłania)
Podsumowanie całej diety jednodniowej:
Makroskładniki:
Białko: 160g (641 kcal -> 17%% ogólnego udziału energetycznego)
Tłuszcze: 116g (1043 kcal -> 28% ogólnego udziału energetycznego)
Węglowodany: 505g (2021 kcal -> 54% ogólnego udziału energetycznego)
Kaloryczność: 3725 kcal
Przeliczając na kg wagi:
Białko: 2,91
Tłuszcze: 2,11
Węglowodany: 9,19
Cena diety:
Produkty „typowe" 6,40 zł
Suplementy 3,08 zł
Oliwa orzechy tran 1,47 zł
Łącznie 10,94 zł
W ramach dziennej suplementacji diety przewidziane:
Ostrowia WPC 80 35 gr dziennie (ok. 17% białek) 4 opakowania 800 gr = 3200 gr
VITALMAX Gainer 1 100 gr dziennie (ok. 15% węglowodanów) 2 opakowania 4500 gr = 9000 gr
(Nie jest to chyba dużo - w przypadku większego zapotrzebowania jeżeli nie da rady więcej przyjmować w „naturze", mam zamiar właśnie za pomocą suplementów podwyższyć kaloryczność)
Koszt suplementacji w okresie 3 miesięcy: 4 x 28 + 2 x 84 = 280 zł
Pytania co do całości diety:
- retorycznie: co jest źle? Gdzie postawić inny nacisk na konkretne makroskładniki (np. ile % na dany posiłek);
- posiłek „przedtreningowy" - ile wcześniej przed siłką czy aerobami - dodać jeszcze jeden specjalnie przed 17-18 godziną ?
- w diecie na jeden dzień przypada 450 gr mleka(jogurtu) ile mleka dziennie można (teoretycznie nigdy tyle dzień w dzień nie pijam ale jak w jednym dniu wypije litr nic mi nie jest)?
- w diecie na jeden dzień przypada 35 gr oliwy z oliwek - ile oliwy dziennie można (jais procent ogolu, w stosunku do masy)?
- co z posiłkiem "potreningowym" w dniu bez treningu czy słuszna jest rezygnacja z "posiłku"? (w zasadzie wymyśliłem sobie nazwę "osłonowy" czyli dostarczenie w trakcie wysiłku dużej ilości węglowodanów))?
I chyba najtrudniejsze - czym teraz te składniki pozastępować żeby mieć możliwie trzy rożne zestawy - na kolejne 3 dni (większe prawdopodobieństwo że nie zbrzydnie tak szybko widok tego samego;) ) - na razie jeden z niewielu moich pomysłów to np. zamiast kury - mintaja x 1,3 wagi kuraka - efekt podobny a pasowałby mi idealnie na piątek. Jest chyba problem z tłuszczami:
Nasycone Jedno-nienasycone Wielo-nienasycone
33 48 20 [gr]
Stosunek:
1,4 2 0,41
Co dalekie jest od stosunku zalecanego w jednym z wątków na forum 1-2-1 - jeśli nie taki to jakie stosunki tłuszczy?
Czym zastąpić orzechy włoskie a co można wrzucić z musli itp. do mleka (duża ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych) - nie są tanie (paczkowane ok. 30zł/kg) ?
Kolejne pytanie - jaka tania, dobra oliwa e.v. czyli tłoczona na zimno, nierafinowana? I gdzie ją dostać? Warto interesować się Lucesse/Luccese czy Capannina z Plusa lub Lidla, czy może raczej Ybarra albo Gaccio d'oro?
Sprawa „rzadkich" kwasów tłuszczowych - wyczytałem że dziennie min 1g epa + dha. Myślałem o kapsułkach z Omega-3 przykladowo:
Omega-3 Olimp 120 kaps. - 14 zł, Elanda 100 kaps. - 10 zł
A 4 kapsułki Elana to: OMEGA-3 700 mg - 360 mg (EPA) 240 mg (DHA) - czyli ten 1 gr to trzeba z 7 kapsułek. Tańsza alternatywa to chyba jednak tran bo dawka 5ml to jest 4,6g tłuszczy, w tym 1,1g omega-3, z czego ok. 0,9g to (EPA + DHA). I tu do wyboru (wychodzi ok. 0,5 zł za 5 ml):
Tran Mollers cytrynowy 250ml - 26 zł
Tran islandzki Lysi cytrynowy - 240 ml - 24 zł który brać?
Tylko ta kwestia smakowa - czy ten zabieg z cytrynowym smakiem powoduje że da się to normalnie wypić - bez ciar konwulsji etc.? Czy mógłby ktoś podać zawartość makro, mikroskładników w 100 gr Mollersa?
Co z antyoksydantami po treningu - jakie ile?
Powód stosowania ryżu brązowego zamiast białego - Ig? Co jeszcze powoduje rezygnacje z białego?
Ile płynów dziennie?
I proszę się nie śmiać - co powiecie o bebiko dla hardgainerow? Pisano tutaj że dużo tłuszczu, laktozy - ja nie pisze żeby na tym non stop jechać ale np. rano co jakiś dzień zamiennie żeby nudno nie było?
Kwestia soli (sód), ostrych przypraw? Zawsze lubiłem dużo soli, wszystko ostro i pikantne, pieprz etc. Co z tym?