16-17/10 - DNT
- nd. - bez mierzenia, ale czysto
- pn - zrzut
18/10 - DT
trening B - bez bułgara i wspięć na palce. jeszcze chwila. kolano czasem się odzywa ale już chyba mniej. modyfikacja jaką dziś wprowadziłam, była w sumie kosmetyczna, bo chciałam zobaczyć czy 'będzie inaczej' - mianowicie do tej pory serie wprowadzające każdego ćwiczenia 'tłukłam' ciągiem, czyli robił się z tego taki jeden obwód po jednej serii z małym ciężarem. dziś dla odmiany seria wprowadzająca każdego ćwiczenia była przed seriami właściwymi. ale chyba nie widzę róźnicy.
1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10
n/a
n/a
7/7 x 10 + n/a (myślałam że uniosę te serie z mniejszym ciężarem, ale jak przyszło mi stanąć na tej felernej nodze, to przy drugiej serii już nie mogłam wytrzymać)
n/a
n/a
7x10 12/12 x10 12x8 9,5x8
7x10 12/12 x10 9,5/9,5 x10
7x10 12x10 9,5/9,5/9,5 x10
7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10 (były tylko trzy serie właściwe)
7x2 x10 12x2 x8 9,5x2/9,5x2 x10 9,5x2 x8
7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
7x2 x8 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
20x12(sztanga) /9,5x2/9,5x2 x10
20/20/20 x8
2. Barbell glute bridge (new)
30x30 65/65/65/65 x20
30x30 65/65/65/65 x16
30x20 62,5/62,5/62,5/62,5 x16
30x20 60/60/60/60 x16
30x20 55/55/55/55 x20
30x15 52,5/52,5/52,5/52,5 x16
30x15 50/50/50/50 x15
30x10 50/50/50/50 x10
30x10 45/45/45 x10
30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x10
20x10 40/40/40/40 x10
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10
30x10 37,5/37,5/37,5/37,5 x10 (ten schemat jeszcze długo będę tłukła, aż coś się zmieni - tzn. pochylę się wreszcie jak należy)
30x10 37,5/37,5 x10 37,5/37,5 x8
30x10 37,5 x10 37,5/37,5/37,5 x8
30x10 37,5 x10 37,5/37,5/37,5 x8
30x10 37,5/37,5/37,5/37,5 x8 (powtórka z rozrywki)
30x10 37,5/37,5/37,5/37,5 x8 (ratalnie ale z próbą pilnowania techniki)
30x10 35/35/35/35 x8
30x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10
30x10 32,5/32,5/32,5 x10
20x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10
12,5 x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10
12,5 x10 30/30/30/30 x10
20/30/32,5 x10
20/20/20 x8
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10 (nie dałam rady podnieść do góry 12)
7x10 12/12 x8 9,5/9,5 x10
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
7x10 9,5/9,5/9,5 x10 9,5x8
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
7x10 9,5/9,5/9,5 x10
7 x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
2x7 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
4,5x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
7/7/7 x8
5. Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 8-10
15x10 25/25/25 x8 (miał być kompromis pomiędzy korbą na ciężar a techniką, ale wyszło chyba średnio)
15x10 22,5x8 25x8 27,5x4
15x10 22,5 x8 25x8 27,5 x3
15x10 20x8 22,5x8 25x8
15x10 20x10 22,5x8 25x6
15x10 17,5x10 22,5/22,5x8 + eksperymentalnie 25x4
15x10 17,5x10 22,5 x8 22,5 x6
15x10 17,5x10 20x10 22,5x8
15x10 20/20 x10 20x8
15x10 20/20 x10 20x8
15x10 20x10 20/20 x8
20/20/20 x8
20/20/20 x8
20/20/20 x8
6. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10
15x10 17,5/17,5/17,5 x8
15x10 17,5/17,5/17,5 x8
15x10 17,5/17,5/17,5 x8
15x10 17,5/17,5/17,5 x8
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
15/15/15 x8
20/20/20 x8 (za duże odbiążenie na start)
7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10
15x10 25/25/25 x8 (znów zejście, ale naprawdę zrobione bez wystękiwania)
15x10 25x8 27,5x8 32,5x5
15x10 25x8 30x8 32,5 x6
15x10 25x8 30x8 32,5x6
15x10 25x10 27,5x8 30x6
15x10 22,5x10 25/25x8 + eksperymentalnie 30x5
15x10 22,5/22,5/22,5 x8
12,5 x10 20/20 x10 20x8
12,5 x10 20/20/20 x8
12,5 x10 20x10 20/20 x8
12,5 x10 17,5/17,5/17,5 x10
12,5 x10 15/15/15 x10
15/15/15 x8
tydz. temu: zamiast tego wyciskanie francuskie sztangielki za glowe, 9,5/9,5/9,5 x10
8. Wspięcia na palce stojąc 3 x max
n/a
n/a
n/a
n/a
32,5x50kg/25x50kg/19x50kg
30x50kg/23x50kg/20x50kg
30x50kg/25x50kg/20x50kg
29 x50 kg 20x50 kg 20x50 kg
25x45kg/27x45kg/24x45kg
33x45kg/23x45kg/21x45kg
35x40kg/20x40kg/20x40kg
39x30kg/25x40kg/20x40kg
20/20/20 x20
8. Brzuch – freestyle 3 serie
wznosy nóg do pionu 3x30
wznosy nóg do pionu 3x30
wznosy nóg do pionu 3x30
wznosy nóg do pionu 3x30
wznosy nóg do pionu 3x30
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
#
jedzenie - zrzut