A: Thrusters 3x8 Pompki z nogami wyżej 3x8 Unoszenie sztangielek na boki 3x10 + łydki B: Podciąganie na drazku 3x10 Żuraw 3x10 Pompki na poręczach 3x10 + brzuch Ale najpierw kolano ma być 100% zdrowe. Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-11-30 19:46:36
Ogolnie w niektorych miejscach miales zdublowane cwiczenia, czyli dzialajace na te same czesci miesnia. nie bedzie od tego efektow jak wiesz. Barki+nogi to nie za dobre polaczenie. Sugeruje znalezc dodatkowy dzien treningowy i cwiczyc osobno zarowno plecy jak i nogi. Reszta tutaj: 1. klata,triceps Klata -wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
rozpietki daj na koniec na bica 2-3 cwiczenia ok 8-9 serii w zupelnosci wystarczy na barki daj np. unoszenia przodem skoro tak musisz dac cwiczenie cos na grupe kulszowo goleniowa np. mc na prostych nogach, zuraw czy uginanie na maszynie ok lepiej zrobic 1 lub 2 w tyg. z obciazeniem np, 2 cwiczenia jedno angazujace bardziej gore drugie dol np. [...]
fbw 3 razy w tygodniu z podzialem na A/B A 1 przysiady 3s 2 drazek 3s 3 wycisk na barki 3s 4 pompki na poreczach 2s B 1 martwy ciag 3s 2 zuraw 3s 3 wyciskanie plaska 3s 4 podciaganie podchwytem 2s Zmieniony przez - Marula100 w dniu 2010-06-11 13:57:06
[...] 2. Hip thrust 5x20-10 60s/rest : 20x20/20x25/15x30/12x 35/10x40 3. Uginanie leżąc 4x 6-8 90s/rest : 8x5/8x7,5/8x10/7x12,5 4. Wznosy z opadu 3x max : 8/6/5. (a'la żuraw) Komętasz: Powoli zaczynam wpadać w rytm z ciężarem. Idzie lepiej, równiej, płynniej. Ten żuraff to po nocach może się śnić, nie mówiąc o problemach z siedzeniem - bo [...]
1. - przysiad 5x5 (objetosciowo) - cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat) - cw. z grupy "posterior chain" ("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs) - cos na lydki 2. - wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) - drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet) - wyciskanie [...]
[...] i rozpiętki po 4s. Tric - wyciskanie wąsko jako pierwsze, po 4 serie. Nogi - nie ma niczego na dwugłowy uda, zrób: Przysiady ze sztangą z tyłu 4s, wykroki lub syzyfki 4s i żuraw 4s, wspięcia daj na koniec. http://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html Daj coś pod kolana jeśli wykonujesz na podłodze, np. poduszke. Plecy - proponowałbym [...]
Na tył uda sam martwy nie wystarczy może być jakaś forma prostowania tułowia np dzień dobry lub rdl a najlepiej jakieś uginanie nóg bądź żuraw :-)) Łydki musisz trenować w dwóch płaszczyznach siedząc i stojąc. Czyli zrób wspięcia stojąc z palcami na podwyższeniu i podobnie siedząc załatwisz brzuchaty i płaszczykowaty ale tutaj trzeba sporo zachodu [...]
Spróbuję na tej ławeczce zrobić uginanie, jak będzie niewygodnie to dzień dobry. Żuraw jak właśnie spojrzałem to mam mieszane uczucia co do niego :P ok, spróbuję dorzucić łydki na siedząco ze sztangą na kolanach. Jeśli reszta planu jest ok to można zamykać temat. Dzięki za pomoc Rion10! Pozdrawiam!
Plecy zrobiłbym: Podciąganie na drążku 4s Wiosłowanie sztangą podchwyt 3s Wiosłowanie sztangielką 3s Unoszenie tułowia z opadu 3s Żuraw do nóg ok, 4 serie po przysiadach. To przenoszenie ci pewnie bardziej na najszerszy wejdzie niż na klate. Zrobiłbym poręcze 4-5 serii, wyciskanie młotkowe skos w góre 4s, rozpiętki poziomo 3-4s - wystarczy w [...]
Widziałbym to tak: A (wysoka objętość) B (niska objętość) A : dwugłowe, grzbiet, bicepsy, brzuch B: czworogłowe, klatka, tricepsy, łydki Barki porozdzielane aktonami : W dniu A : boczne oraz tylne aktony W dniu B: przednie aktony A(wysoka objętość) Martwy ciąg na sztywnych nogach 16,12,10,8,6 Uginanie podudzi leżąc rampa 10 Drążek szeroko [...]
Więc Wyrzuce dwie serie w ćwiczeniu Uginanie ramion stojąc młotkowy i dam 12-10-8 Tak da rade czy jeszcze coś wyrzucić Co to za ćwiczenie żuraw bo nie moge znależc go w atlasie ćwiczeń Po jakim czasie zmienić plan bo chcem nim ćwiczyć do wakacji? Zmieniony przez - radziofog w dniu 2009-02-01 23:48:11 Zmieniony przez - radziofog w dniu 2009-02-01 [...]