Plan do oceny - ogólne uwagi i pomoc

Witam, zacznę od tego że od 6 tygodni wróciłem na siłownię po dłuuugiej przerwie i trenowaniu po kilka miesięcy/tygodni i przerywaniu itd (temat nie wróci, jest systematyczność). Cel jak napisałem w ankiecie masa masa masa, nie wygląd kulturysty że każde włókno widać tylko bardziej postura zmasowana. Typ budowy ektomorfik albo półekto. Mogę jeść a i tak wszystko idzie w kibel a waga stoi. Góra jeszcze wygląda, trójkąt motyle są (może nawet nieadekwatnie duże do reszty ciała np klatki). Nogi uda w miarę lecz łydki to jak u kilkuletniego dziecka. W życiu przebiegałem wieeeele kilometrów (z 10 lat trenowałem sztuki walki), miliony przysiadów, podskoków i nic. Ot genetyka. Tak więc proszę o jakieś wskazówki albo jakieś pytania.

Podaję plan:

Poniedziałek:
Klatka:
4 serie wyciskanie sztangi na płasko (12-10-8-6) czasami 10-8-6-4
4 serie wyciskanie hantli na skosie 10-8 ruchów
4 serie rozpiętek od 10 do 15 ruchów
Triceps:
4 serie francuz sztangą na płasko (12-10-8-6) czasami od 8 do 6
2 serie na wyciągu na sznurkach ile fabryka dała

Wtorek:
Plecy:
4 serie podciągania to szeroko nachwytem to wąsko podchwytem (zależy jak leży ;))
4 serie podciąganie hantla do pasa w oparciu o ławkę (od 8 do 10 ruchów - zależy jaki ciężar dobiorę)
4 serie martwy ciąg (dopiero 1 trening zrobiłem - wiem, błąd że nie robiłem go wcześniej ale szybko nadgonię)
Biceps:
4 serie sztanga na stojąco (12-10-8-6)
4 serie hantle na siedząco młotki (10 ruchów)

Środa:
Barki:
4 serie wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (12-10-8-6) czasami (10-8-6-4)
4 serie wyciskanie sztangi przed głową siedząc (12-10-8-6) czasami (10-8-6-4)
4 serie latania hantlami na stojąco (takie tam skojarzenie) +- 10 ruchów
4 serie kaptury sztangą po 10-15 ruchów
Triceps:
3-4 serie na sznurkach na wyciągu na dobicie

Czwartek:
Nogi:
4 serie pełnych przysiadów (12-10-8-6) czasami (10-8-6-4)
4 serie prostowanie nóg siedząc (12-10-8-6) czasami (10-8-6-4)
4 serie łydek na stojąco po 15-20 ruchów

Wydaje mi się, że taki trening nie będzie dla Ciebie odpowiedni, zwłaszcza jeśli trenujesz sporty walki. Po przerwie mógłbyś sobie zrobić jakiś mikrocykl na fbw żeby się wkręcić w trening

Trenowałem - z 3 lata temu przestałem trenować sporty walki. Co do fbw ze względu na brak czasu mogę poświęcić 1-1.5h na trening. 6 tygodni temu jak powróciłem to na klatkę wycisnąłem 90 kg, tydzień temu już 110 kg. Jak kończyłem moją przygodę z siłownią to wyciskalem ok 120. Także powoli pod względem siły wracam do tego co było. A co do fbw to ćwiczę u szwagra który ćwiczy codziennie i on ma trening np 1-2 partie mięśni. Wiec gdybym zaczął robić fbw to szybko byśmy się 'pokłócili' o sprzęt i jeden drugiemu by podbierał krążki czy hantle. Tak więc jeśli nie trenuję sportów walki to czy taki trening mógłby zostać? Co byś ewentualnie zmienił/dodał?

w treningu nie masz nic w dniu nóg na tył uda i tutaj by trzeba było dodać jakieś ćwiczenia. Jeśli natomiast trenujecie razem dobrze by było mieć taki sam plan jeśli jesteście na podobny poziomie wówczas treningi można robić razem co przekłada się na jakość treningu

Dzięki za odpowiedź! Co do nóg, to czy martwy w dniu pleców nie podciągnie trochę podudzia? Prawie za każdym razem ćwiczymy razem, ale jego plan i cała polityka treningu mi nie pasuje, a po drugie ćwiczy on ok 15 lat już i jego efekty są mizerne co do stażu więc nie chcę z nim ćwiczyć. Czy jesteśmy na jednym poziomie? Siłowo tak, wyglądem rzecz jasna nie ;) obecnie on ćwiczy ze znajomym i ja ćwiczę że znajomym. To co dołożyć na tył nóg? Użyć ławeczki z przyrządem do prostowania nóg? Czyli na stojąco i girę przyciągać do tyłka czy może jednak martwy na prostych nogach? A co byś polecił na jakieś pobudzenie łydek? Obecnie zacząłem robić łydki na stojąco ze stopami że palce na zewnątrz trzymam żeby brzuchaty jakoś zrobić. Ogólnie moje łydki wyglądają jakby ktoś odciął mi brzuchaty przedni bo strzałkowy jest ok. Pozdrawiam

Zmieniony przez - Minkowsky w dniu 2014-05-14 09:07:46

Na tył uda sam martwy nie wystarczy może być jakaś forma prostowania tułowia np dzień dobry lub rdl a najlepiej jakieś uginanie nóg bądź żuraw

Łydki musisz trenować w dwóch płaszczyznach siedząc i stojąc. Czyli zrób wspięcia stojąc z palcami na podwyższeniu i podobnie siedząc załatwisz brzuchaty i płaszczykowaty ale tutaj trzeba sporo zachodu aby łydka ruszyła.

Spróbuję na tej ławeczce zrobić uginanie, jak będzie niewygodnie to dzień dobry. Żuraw jak właśnie spojrzałem to mam mieszane uczucia co do niego :P ok, spróbuję dorzucić łydki na siedząco ze sztangą na kolanach. Jeśli reszta planu jest ok to można zamykać temat. Dzięki za pomoc Rion10! Pozdrawiam!