SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny - ogólne uwagi i pomoc

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 429

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

26

Waga

80

Wzrost

190

Cel treningowy

Masa (wygląd typu Vin Diesel, Bolo Yeung)

Uprawiane inne sporty

Sporty walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full osprzęt w domu oprócz bramy

Dieta

Jest na 3300 kcal - niezawsze wszystkie posiłki

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Nie

Zażywane suplementy

Brak

Ostatnio przerabiany plan

Brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

100, 90 (dopiero zacząłem robić), 110
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 31 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 41
Witam, zacznę od tego że od 6 tygodni wróciłem na siłownię po dłuuugiej przerwie i trenowaniu po kilka miesięcy/tygodni i przerywaniu itd (temat nie wróci, jest systematyczność). Cel jak napisałem w ankiecie masa masa masa, nie wygląd kulturysty że każde włókno widać tylko bardziej postura zmasowana. Typ budowy ektomorfik albo półekto. Mogę jeść a i tak wszystko idzie w kibel a waga stoi. Góra jeszcze wygląda, trójkąt motyle są (może nawet nieadekwatnie duże do reszty ciała np klatki). Nogi uda w miarę lecz łydki to jak u kilkuletniego dziecka. W życiu przebiegałem wieeeele kilometrów (z 10 lat trenowałem sztuki walki), miliony przysiadów, podskoków i nic. Ot genetyka. Tak więc proszę o jakieś wskazówki albo jakieś pytania.

Podaję plan:

Poniedziałek:
Klatka:
4 serie wyciskanie sztangi na płasko (12-10-8-6) czasami 10-8-6-4
4 serie wyciskanie hantli na skosie 10-8 ruchów
4 serie rozpiętek od 10 do 15 ruchów
Triceps:
4 serie francuz sztangą na płasko (12-10-8-6) czasami od 8 do 6
2 serie na wyciągu na sznurkach ile fabryka dała

Wtorek:
Plecy:
4 serie podciągania to szeroko nachwytem to wąsko podchwytem (zależy jak leży ;))
4 serie podciąganie hantla do pasa w oparciu o ławkę (od 8 do 10 ruchów - zależy jaki ciężar dobiorę)
4 serie martwy ciąg (dopiero 1 trening zrobiłem - wiem, błąd że nie robiłem go wcześniej ale szybko nadgonię)
Biceps:
4 serie sztanga na stojąco (12-10-8-6)
4 serie hantle na siedząco młotki (10 ruchów)

Środa:
Barki:
4 serie wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (12-10-8-6) czasami (10-8-6-4)
4 serie wyciskanie sztangi przed głową siedząc (12-10-8-6) czasami (10-8-6-4)
4 serie latania hantlami na stojąco (takie tam skojarzenie) +- 10 ruchów
4 serie kaptury sztangą po 10-15 ruchów
Triceps:
3-4 serie na sznurkach na wyciągu na dobicie

Czwartek:
Nogi:
4 serie pełnych przysiadów (12-10-8-6) czasami (10-8-6-4)
4 serie prostowanie nóg siedząc (12-10-8-6) czasami (10-8-6-4)
4 serie łydek na stojąco po 15-20 ruchów
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4342 Napisanych postów 56049 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 709946
Wydaje mi się, że taki trening nie będzie dla Ciebie odpowiedni, zwłaszcza jeśli trenujesz sporty walki. Po przerwie mógłbyś sobie zrobić jakiś mikrocykl na fbw żeby się wkręcić w trening

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 31 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 41
Trenowałem - z 3 lata temu przestałem trenować sporty walki. Co do fbw ze względu na brak czasu mogę poświęcić 1-1.5h na trening. 6 tygodni temu jak powróciłem to na klatkę wycisnąłem 90 kg, tydzień temu już 110 kg. Jak kończyłem moją przygodę z siłownią to wyciskalem ok 120. Także powoli pod względem siły wracam do tego co było. A co do fbw to ćwiczę u szwagra który ćwiczy codziennie i on ma trening np 1-2 partie mięśni. Wiec gdybym zaczął robić fbw to szybko byśmy się 'pokłócili' o sprzęt i jeden drugiemu by podbierał krążki czy hantle. Tak więc jeśli nie trenuję sportów walki to czy taki trening mógłby zostać? Co byś ewentualnie zmienił/dodał?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4342 Napisanych postów 56049 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 709946
w treningu nie masz nic w dniu nóg na tył uda i tutaj by trzeba było dodać jakieś ćwiczenia. Jeśli natomiast trenujecie razem dobrze by było mieć taki sam plan jeśli jesteście na podobny poziomie wówczas treningi można robić razem co przekłada się na jakość treningu

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 31 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 41
Dzięki za odpowiedź! Co do nóg, to czy martwy w dniu pleców nie podciągnie trochę podudzia? Prawie za każdym razem ćwiczymy razem, ale jego plan i cała polityka treningu mi nie pasuje, a po drugie ćwiczy on ok 15 lat już i jego efekty są mizerne co do stażu więc nie chcę z nim ćwiczyć. Czy jesteśmy na jednym poziomie? Siłowo tak, wyglądem rzecz jasna nie ;) obecnie on ćwiczy ze znajomym i ja ćwiczę że znajomym. To co dołożyć na tył nóg? Użyć ławeczki z przyrządem do prostowania nóg? Czyli na stojąco i girę przyciągać do tyłka czy może jednak martwy na prostych nogach? A co byś polecił na jakieś pobudzenie łydek? Obecnie zacząłem robić łydki na stojąco ze stopami że palce na zewnątrz trzymam żeby brzuchaty jakoś zrobić. Ogólnie moje łydki wyglądają jakby ktoś odciął mi brzuchaty przedni bo strzałkowy jest ok. Pozdrawiam

Zmieniony przez - Minkowsky w dniu 2014-05-14 09:07:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4342 Napisanych postów 56049 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 709946
Na tył uda sam martwy nie wystarczy może być jakaś forma prostowania tułowia np dzień dobry lub rdl a najlepiej jakieś uginanie nóg bądź żuraw

Łydki musisz trenować w dwóch płaszczyznach siedząc i stojąc. Czyli zrób wspięcia stojąc z palcami na podwyższeniu i podobnie siedząc załatwisz brzuchaty i płaszczykowaty ale tutaj trzeba sporo zachodu aby łydka ruszyła.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 31 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 41
Spróbuję na tej ławeczce zrobić uginanie, jak będzie niewygodnie to dzień dobry. Żuraw jak właśnie spojrzałem to mam mieszane uczucia co do niego :P ok, spróbuję dorzucić łydki na siedząco ze sztangą na kolanach. Jeśli reszta planu jest ok to można zamykać temat. Dzięki za pomoc Rion10! Pozdrawiam!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

...buduje swoje nowe "ja". Domelka

Następny temat

NOWY PLAN DO OCENY

Fruzelina