ĆWICZENIA

za 2 tygodnie planuję zacząć takiego splita Trening co drugi dzień Przerwy miedzy seriami do 1 minuty Przerwy między ćwiczeniami do 2 minut Poniedziałek (Klatka, Brzuch, Biceps) Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4s 12-8 2. Przenoszenie sztangi za głowę leżąc na ławce 4s 12-8 3. Wyciskanie połowiczne 4s 12-8 4. Rozpiętki na płaskiej [...]

Sotomayor podobno bral 220 kg w przysiadzie, nie jestem pewny skad to slyszalem, nie wiem czasem czy Walerianczyk tego nie mowil (ona sam bierze troche ponad 150 podobno). Nie wiem czy wiecie, ale walerianczyk byl tutaj na forum i nawet pisal pare rzeczy, ale swojego treningu chyba nie rozpisywal... choc chyba komus pomagal, nie jestem juz pewny. [...]

dodam jeszcze ze bede chyba musial faktycznie zrezygnowac z przysiadow i martwego na dobre, wczesniej caly czas mialem problemy z dolnym odcinkiem kregoslupa, objawialo sie to tym ze gdy schylalem sie i pozostawalem nieco dluzej w zgietej pozycji bolal mnie kregoslup w dolnym odcinku i przy wyprostowywaniu sie rowniez, bylem niedawno u lekarza i [...]

Nie wiem jaki masz staż, ale są trzy podstawowe ćwiczenia na mięśnie pleców: Podciaganie na drążku szeroko- Głównie działa to ćwiczenie na poszerzenie pleców, ale również wzmacnia Wiosłowanie w opadzie- Tym ćwiczeniem pogrubisz plecy beda mieć wciecia Martwy ciąg- to ćwiczenie moim zdaniem działa najbardziej na siłe ponieważ używasz najwiekszych [...]

klatka: -wyciskanie na plaskiej 4* 12/10/8/6 -wyciskanie na atlasie (siedząc) 4* 12/10/8/6 -wyciskanie na skosie 4*12/10/8/6 -rozpiętki 4* 10/8 biceps: --plan od mawashiego..porusz swoje... triceps: -plan od mawashiego...porusz swoje... nogi: -wyciskanie siedząc na atlasie 4*12/10/8 -przysiady ze sztangą 4 *12/10/8/6 -lezenie na ławeczce i [...]

szefie posłuchaj: ćwiczysz raz w tygodniu, porządnie, 9-10 serii. robisz ćwiczenia podstawowe na początku treningu z wolnymi ciężarami 6-12 powt., 3 serie i zmiana ćwiczenia, przerwy rób sobie 90 sek. (jest to fajny czas bo nie ostygniesz, nabierzesz nieco siły do kolejnej serii) faza negatywna wolna, musisz czuć ciężar, izolowane na końcu takie [...]

Jezeli juz taki podzial( nogi 4 razy w tyg) to mała zmiana, sprinty pierwsze. pon: sprinty+plyo wt: trening 1 śr: wolne czw: sprinty pt: trening 2 sob: wolne niedz: wolne 1. Pod kontrolą w dół , bez odbicia jak najszybszy powrót. 2. Dołóż wybicie sztangi bezposrednio po zarzucie( w tym samym ćwiczeniu) możesz dodać także rzuty piłka lekarska, [...]

Skup sie na 2. Przysiady i ciąg w szerokim rozstawie ramion to najlepsze cwiczenia na ogólną siłę. Nie ma ćwiczenia, które pobudziłoby wieksza liczbe mieśni niz ta odmiana ciągu. Dadatkowo zapewnia progres przy rwaniu. Co do treninu sprintow to wybór jest duży.Osobiście lubie metode opierajaca sie na znużeniu- Drop off. Przerywasz trening w [...]

Poniedziałek:Najszerszy(Grzbiet),Biceps Najszerszy: -wiosłowanie sztangą 4x10 -wiosłowanie sztangielką 3x10 -podciąganie sztangi w opadzie 3x10 Daj : Martwy Ciąg, Wiosłowanie Sztangą i Drążek. Biceps: -uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x10 -uginanie ramion ze sztangielkami 3x10 -uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym(o ile [...]

Witam po czasie :] Jestem właśnie po 8 tygodniach ćwiczenia Splitem - opracowanym z pomocą mr. everr'a i nie wiem czy mam się żalić,czy chwalić,bo nie do końca wiem czy powinienem się cieszyć no i przede wszystkim NIE WIEM CO DALEJ Szybkie konkrety: - Przytyło mi sie ok 4 kg - mam naprawde mało sadełka,a miało być go (podobno!!) dosyc sporo. W [...]

zabardzo mi sie nie podoba, a moja propozycja wygląga następująco: niedziela:klata,biceps,przedramie: (w całym treningu progresja) 1 wyciskanie płasko sztanga 4s 12 10 8 8 2 wyciskanie sztangi skos głowa w góre 12 10 8 8 3 rozpietki płasko 3s 10 10 10(pomiedzy serjami spinanie mięśni klatki po 20-25sek) -uginanie ramion ze sztanga stojac 12 10 [...]

Wpadlam sie pochwalic wynikami . Od poczatku zalozenia bloga zrobilam nastepujace postepy : - schudlam 6kg - zgubilam : w pasie 6cm, w biuscie 3cm, pod biustem 2cm, w udach po 1cm - przybylo : 1cm w lydkach :/ - nie stracilam : w ramionach i biodrach :/ - zwalczylam : ciagle przegryzanie czegos slodkiego (stosuje tzw nagradzanie-raz na pare [...]

pewnie o act czytales... ale przypomne ogolne zasady: -najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień, -zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki(bieg i ćwiczenia rozciągające), -czas treningu,w zależności od liczby obwodów,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki), -wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w [...]

rozpisz sobie wszystkie mozliwosci cwiczen jakie daje atlas,jezeli masz jakies hantelki tez rozpisz sobie cwiczenia z nimi oraz doloz cwiczenia z treningu domatora ,i z tego co ci wyjdzie sprobuj ulozyc plan i wklej do oceny

mc robisz z duzym ciezarem wiec powinien byc na koncu zeby wczesniejsze cwiczenia przygotowaly plecy do mc. luki uwazam tak dlatego ze niektorym po cwiczeniu nog jest trudno wykonac inne cwiczenia gdyz nogi maja zmeczone,i latwiej sobie krzywde zrobic oczywiscie mowie o nowicjuszach,potem kazdy musi umiec samemu sobie dobrac

Masakrejszyn, zakwasy na klacie nie pozwalają mi na normalne funkcjonejszyn, do tego bice po tych 21 to normalnie koszmar dziś Zmiana treningu lekko nastąpi (miałem wyrzucić przenoszenie ale jednak po raz pierwszy w życiu czuję tak mocno klatkę i myślę że one odegrały tutaj dużą rolę Oto on: Poniedziałek (Klatka, Brzuch, Biceps) Klatka 1. [...]

PONIEDZIALEK Klata: *Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45 stopni) (3 serie 12,10,8)drugie zmniejsz do kąta 30st *Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie 12,10,8,8) jako pierwsze *Rozpiętki na ławce prostej (3 serie 12, 10, 8) trzecie Biceps: kiepsko *Uginanie hantelków w podporze o kolano (4 serie 12, 10, 8) *Uginanie sztangi [...]

Hmm jeśli chodzi o to to dokładnie i sumiennie wykonuje te ćwiczenia, każdy ma co kształtować może teraz u mnie tego nie widać ale po takim treningu raczej bedzie bo przecież to są zwykle cwiczenia tylko w wiekszej ilosci, a mogłoby być tak ?? Poniedziałek (klata + triceops) Wtorek: (biceps) Środa: (bary) Czwartek (odpoczynek) Piątek: (klata + [...]

jeśli nie masz zakwasów, to zwiększ ciężar i popraw technikę(wykonuj ćwiczenia dokładniej), możesz też stosować na końcu serii oszukane powtórzenia. Pamiętaj też aby zmieniać ćwiczenia co ok. 4 tyg. - mięśnie się przyzwyczajają. Pozdro

Poniedziałek-Klata triceps Klata 1: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomowej (4serie)12/10/8/8 2: Wyciskanie poziomowe w siadzie na maszynie 12/10/8 3: Rozpietki w siadzie na maszynie 10/10/10 triceps 1: Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12/10/8/8 2: Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8 3: .PROSTOWaNIE [...]