TAZOO

Witam, wiem ze rzadko tutaj wchodzisz, ale jesli bedziesz to moze rozwiejsz moje jakies watpliwosci...

Otoz podawales dwa treningi na tym forum (przynajmniej dwa znalazlem) i troche sie one roznily, moglbys napisac, ktory lepszy czy cos? Wrzuce jeszcze link gdzie jest podobno takze swietny trening (sam podawales nazwe treningu w jakims temacie chyba).

Ktory najlepszy, ktory wykonywac, po zrobieniu juz treningu masy i sily (wg Trzaskomy)?


TRENING 1


DZIEN 1

I. Przysiad pełny ze sztangą na barkach

[[http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#1]]
5 powtórzeń z ciężarem ok 85%

II. Przysiad ze sztanga na barkach

3 powtórzenia z ciężarem ok 50%
Ćwiczenie wykonujemy z obciążeniem ok 50% ciężaru maksymalnego .Bardzo szybkie zejscie w dół i dynamiczny powrót bez żadnej przerwy.Tu akcent na sile reaktywna- uczymy sie wchłaniać sile i szybko ja zastosować w przeciwnym kierunku.

III. Wyskok ze sztangą na barkach

5 powtórzeń z ciężarem ok 20%
Po kazdym wyskoku reset- krótka przerwai znowu - jak najszybsze zejscie i natychmiastowy wyskok.

IV. Skok przez płotki ustawione blisko siebie

5 powtórzeń
dynamiczne wyskoki w górę, nie w dal

V. tzw. Żuraw

6 powtórzeń
Klęk prosty na miekim podłożu( materac, poduszka itd) stopy zaparte o nieruchomy i stabilny przedmiot , bądz korzystamy z pomocy partnera, ktory przytrzymuje nam piety. Z tej pozycji kontrolowany opad tułowia( prostego)do podlogi i jak najszybszy powrot bez żadnej przerwy. Możemy pomagac sobie poprzez dynamiczne odepchniecie od podłoża.


DZIEN 2

I. Przysiad bułkagrski ze sztangą

5 powtórzeń na 1 noge
Przysiad bulgarski ze sztanga/hantle na jednej nodze- druga oparta z tyłu na ławeczce. Przysiad do pozycji, kiedy miedzy udem a podudziem bedzie ok 90* , 5 sekund przerwy i dynamiczny powrót. Ciężar taki ,aby piąte powtorzenie bylo wykonane z wysiłkiem.

II. Przysiad równoległy ze sztanga na barkach

3 powtórzenia z obciażeniem ok 50 % CM
Szybkie zejscie w dół , przerwa 3 sekundy i dynamiczny powrót. Tu skupiamy sie nad sila wybuchowa - pomijamy cykl rozciagniecie skurcz( z 1 treningu) i pracujemy nad tym co najslabsze( latwo to zauwazyć gdy wykonujemy wyskok dosiężny z miejsca po jak najszybszym ugieciu kolan , a po nim wyskok z pozycji zatrzymanej. Oczywiście lepszy bedzie ten pierwszy poniewaz angażujemy cykl rozciagniecie skurcz- korzystamy z sily zgromadzonej przez mięsnie antagoniczne.

III. wyskoki prawa noga/lewa noga

5 powtórzeń na 1 noge z obciążeniem ok 10% wagi ciała
trzymamy w rękach hantle wykonując wyskoku ze zmianą nóg w powietrzu- zadnej przerwy.
Pracujemy rękoma jak przy biegu.

IV. Wskoki i zeskoki z podwyzszenia na jednej nodze

5 powtórzen na 1 noge( 5 x prawa potem lewa)
Po kazdym zeskoku reset. Szybkie ugiecie i dynamiczny wyskok.

V.Dynamiczne unoszenie tulowia z opadu

3 sekund przerwy przy max skurczu( góra) i powrot- 6 powtórzen.

Uwagi:
-Cwiczenie wykonujemy w obwodzie - A-B-C-D-E-A-B-itd
-Pomiędzy ćwiczeniami 2 minuty przerwy , na końcu kazdego obwodu czyli po ćwiczeniu E 3 minuty przerwy.
- między treningami min. 1 dzień wolny( najlepiej 2-3).
- dozowanie

1 tydzień- 3 obwody
2 tydzien- 4 obwody
3 tydzien- 5 obwodów
4 tydzień- 2 obwody - faza odciążenia( waga idzie w góre na kazdym ćwiczeniu ok 5% i utrzymuje sie do tygodnia 7)
5 tydzień- 3 obwody
6 tydzień- 4 obwody
7 tydzien- 5 obwodów
8 tydzień- 2 obwody - faza odciążenia( waga idzie w gore na każdym ćwiczeniu ok 5 %)



2 TRENING


1. Dzień
A. Wyskok ze sztanga na barkach
B. Zarzut sztangi na klatke z nad kolan
C. Przysiad ze sztanga na barkach
D. Zuraw

2.Dzień
A. Wyskok ze sztangą na barkach z 3 sek. przerwą w półprzysiadzie
B. Rwanie z nad kolan
C. Ciag w szerokim rozstawie ramion( jak do rwania)
4. Przysiad bułgarski

Cwiczenia wykonujemy w podanej kolejności.Po wykonaniu wszystkich serii w ćwiczeniu A. przechodzimy do B itd.( nie mylić z obwodem)


Cwiczenie A

Tydzień:
1.3x5 (20% wagi ciała)
2.4x4 (25%)
3.5x3 (30%)
4.2x2 (35%)
5.3x5 (25%)
6.4x4 (30%)
7.5x3 (35%)
8.2x2 (40%)


Cwiczenie B

Tydzień:
1.3x5 (70% ciężaru max)
2.4x4 (75%)
3.5x3 (80%)
4.2x2 (85%)
5.3x5 (75%)
6.4x4 (80%)
7.5x3 (85%)
8.2x2 (90%)


Cwiczenie C

Tydzień:
1.3x5 (75% ciężaru max)
2.4x4 (80%)
3.5x3 (85%)
4.2x2 (90%)
5.3x5 (80%)
6.4x4 (85%)
7.5x3 (90%)
8.2x2 (95%)


Cwiczenie D

Tydzień:
1-4. 3x6-8
5-8. 4x4-6


TRENING 3

Canadian Ascending - Descending Power Training

http://forums.steroid.com/archive/index.php/t-125878.html



Pierwszy trening z tego co pamietam byl obwodowy, drugi juz nie. Czemu?
Wiekszosc osob na forum wykonywala trening nr 1 z tego co pamietam.

Mysle, ze cos moze pomozesz, podzielisz sie jeszcze wiedza. Pozdrawiam

Oba sa dobre jednak 2 trening jest łatwiejszy i nie trzeba tak kombinowac ze zmiana ciezaru(zmiana co seria). W jednym jak i drugim zaczynamy od cwiczenia szybkosciowo- silowego a kończymy na siłowym z ta różnica ze w 1 mamy obwody i ćwiczenia sa przeplatane ,w drugim sposób tradycyjny. Najwazniejsze jest jednak to ,że sposoby te zapobiegaja znacznemu zmęczeniu CUN co miało by miejsce w przypadku treningu w którym zaczynalibyśmy od ćwiczenia siłowego( wzsystkie serie) kończyli szybkościowym. np:
-przysiad
-zarzut
-wyskoki ze sztanga
-sprinty
Mozna sobie wyobrazic jak wygladałyby sprinty.Trening szybkości nie miałby sensu.

Do 2 treningu dorzuciłbym sprinty przed treningiem lub w inny dzień( wówczas przerwa min 1 dzień między treningami.

Czyli moge robic tak powiedzmy 2 trening, ze:

pon: TRENING 1
wt: plyometryka i sprinty
sr: wolne
czw: TRENING 2
pt: sprinty
sob: wolne
niedz: wolne

Mam takze kilka pytan, mam nadzieje, ze pomozesz:


1) Jak ma wygladac przysiad? wolny siad i szybka faza koncentryczna (wyprost), czy np zatrzymanie na 2-3 sek w siadze i szybki wyprost?, czy jakos inaczej jeszcze?

2) Jesli chcialbym dorzucic cos jeszcze na MOC na gorne partie ciala to co by to moglo byc i gdzie to wplesc? (np szybkie podnoszenie sztangi na wysokosc klaty lub cos takiego?)

3) W TRENINGU 2 opisane sa ciezary do cwiczen kolejno tam A,B ... Tylko ze dzien 1 rozni sie od dnia 2 cwiczeniami (w wiekszosci) a rozklad ciezaru zostaje taki sam? Tzn ze taki sam rozklad jest np. dla cwiczenia B w 1 i 2 dniu mimo tego ze sa to rozne cwiczenia?


4) Mam jeszcze jedno pytanie, czy jest to trening na MOC i uzywac go po zbudowaniu odpowiedniej sily czy uzywac juz go takze w momencie budowania SILY? (sila + moc tak to bedzie)


5) Co sadzisz o treningu nr 3? Dosc prosty chyba, ale uwzglednia mysle wiekszosc waznych rzeczy?


6) Dlaczego zmeczenie CUN po sprintach na koncu byloby wieksze?
Zmieniony przez - sztojak w dniu 2007-07-26 13:17:48

Zmieniony przez - sztojak w dniu 2007-07-26 13:19:34

Jezeli juz taki podzial( nogi 4 razy w tyg) to mała zmiana, sprinty pierwsze.

pon: sprinty+plyo
wt: trening 1
śr: wolne
czw: sprinty
pt: trening 2
sob: wolne
niedz: wolne

1. Pod kontrolą w dół , bez odbicia jak najszybszy powrót.
2. Dołóż wybicie sztangi bezposrednio po zarzucie( w tym samym ćwiczeniu) możesz dodać także rzuty piłka lekarska, pompki plyo w czwartek po sprintach
3. Tak
4. Siła + moc
5. Trening podobny do treningu nr 1. z ta różnica , że w czasie jednego z treningów zaczynajac od ćwiczenia najcięższego wykonujemy wszystkie serie zanim przejdziemy do następnego. Efekt jest taki , że jak dojdziesz do ćwiczenia ostatniego (szybkościowego) na koniec treningu nie masz juz sily ażeby kształtowac szybkosć( tu znużenie odgrywa kluczowa role).Po pewnym czasie sam autor stwierdził, że to nie jest jednak najlepszy pomysł. Jeszcze fragment od Kelly Baggeta:
"If combining strength training, speed, agility, plyo, etc. into one workout, always do the faster stuff first. (ex. dynamic mobility followed by speed followed by plyo followed by weights)"
6.jw.

Mowiac, ze 2 trening jest latwiejszy miales na mysli, ze latwy do zrobienia=gorsze efekty czy po prostu jakby to powiedziec mniej klopotliwy ze wzgledu na te ciezary?

Jesli 1. jest lepszy to moge go wykonywac... zalezy mi na efektach najbardziej, motywacja jest Ale zdaje mi sie nawet, ze 2. moze byc lepszy ze wzgledu na wieksza troche roznorodnosc cwiczen, jest tam np. rwanie, ciag.


Jeszcze mialbym tylko jedno pytanie, jak z tymi sprintami, np 4x50 m czy jakos tak? zmniejszac dystans czy cos, jak z seriami, tutaj tez bys mogl pomoc?
To by bylo chyba na tyle, wielkie dzieki za dotychczasowa pomoc, naprawde sie przydalo. Czesto cie chyba na forum nie ma, masz moze jakis nr gadu albo mail do podania w razie jak bym chcial sie cos jeszcze spytac. Jesli nie chcesz podawac na forum to mozesz do mnie napisac ewentualnie
stojak100 @ o2. pl

Skup sie na 2. Przysiady i ciąg w szerokim rozstawie ramion to najlepsze cwiczenia na ogólną siłę. Nie ma ćwiczenia, które pobudziłoby wieksza liczbe mieśni niz ta odmiana ciągu. Dadatkowo zapewnia progres przy rwaniu.
Co do treninu sprintow to wybór jest duży.Osobiście lubie metode opierajaca sie na znużeniu- Drop off. Przerywasz trening w momencie kiedy szybkosc spada np. biegasz odcinki 20 m - kończysz gdy czasy uzyskiwane w kolejnych sprintach sa coraz gorsze w porównaniu do najlepszego uzyskanego na treningu. To samo tyczy sie np pięcioskoku, wyskoków dosiężnych, czy rzutów. Nie biegaj odcinków dłuższych niż 40m.