Otoz podawales dwa treningi na tym forum (przynajmniej dwa znalazlem) i troche sie one roznily, moglbys napisac, ktory lepszy czy cos? Wrzuce jeszcze link gdzie jest podobno takze swietny trening (sam podawales nazwe treningu w jakims temacie chyba).
Ktory najlepszy, ktory wykonywac, po zrobieniu juz treningu masy i sily (wg Trzaskomy)?
TRENING 1
DZIEN 1
I. Przysiad pełny ze sztangą na barkach
[[http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#1]]
5 powtórzeń z ciężarem ok 85%
II. Przysiad ze sztanga na barkach
3 powtórzenia z ciężarem ok 50%
Ćwiczenie wykonujemy z obciążeniem ok 50% ciężaru maksymalnego .Bardzo szybkie zejscie w dół i dynamiczny powrót bez żadnej przerwy.Tu akcent na sile reaktywna- uczymy sie wchłaniać sile i szybko ja zastosować w przeciwnym kierunku.
III. Wyskok ze sztangą na barkach
5 powtórzeń z ciężarem ok 20%
Po kazdym wyskoku reset- krótka przerwai znowu - jak najszybsze zejscie i natychmiastowy wyskok.
IV. Skok przez płotki ustawione blisko siebie
5 powtórzeń
dynamiczne wyskoki w górę, nie w dal
V. tzw. Żuraw
6 powtórzeń
Klęk prosty na miekim podłożu( materac, poduszka itd) stopy zaparte o nieruchomy i stabilny przedmiot , bądz korzystamy z pomocy partnera, ktory przytrzymuje nam piety. Z tej pozycji kontrolowany opad tułowia( prostego)do podlogi i jak najszybszy powrot bez żadnej przerwy. Możemy pomagac sobie poprzez dynamiczne odepchniecie od podłoża.
DZIEN 2
I. Przysiad bułkagrski ze sztangą
5 powtórzeń na 1 noge
Przysiad bulgarski ze sztanga/hantle na jednej nodze- druga oparta z tyłu na ławeczce. Przysiad do pozycji, kiedy miedzy udem a podudziem bedzie ok 90* , 5 sekund przerwy i dynamiczny powrót. Ciężar taki ,aby piąte powtorzenie bylo wykonane z wysiłkiem.
II. Przysiad równoległy ze sztanga na barkach
3 powtórzenia z obciażeniem ok 50 % CM
Szybkie zejscie w dół , przerwa 3 sekundy i dynamiczny powrót. Tu skupiamy sie nad sila wybuchowa - pomijamy cykl rozciagniecie skurcz( z 1 treningu) i pracujemy nad tym co najslabsze( latwo to zauwazyć gdy wykonujemy wyskok dosiężny z miejsca po jak najszybszym ugieciu kolan , a po nim wyskok z pozycji zatrzymanej. Oczywiście lepszy bedzie ten pierwszy poniewaz angażujemy cykl rozciagniecie skurcz- korzystamy z sily zgromadzonej przez mięsnie antagoniczne.
III. wyskoki prawa noga/lewa noga
5 powtórzeń na 1 noge z obciążeniem ok 10% wagi ciała
trzymamy w rękach hantle wykonując wyskoku ze zmianą nóg w powietrzu- zadnej przerwy.
Pracujemy rękoma jak przy biegu.
IV. Wskoki i zeskoki z podwyzszenia na jednej nodze
5 powtórzen na 1 noge( 5 x prawa potem lewa)
Po kazdym zeskoku reset. Szybkie ugiecie i dynamiczny wyskok.
V.Dynamiczne unoszenie tulowia z opadu
3 sekund przerwy przy max skurczu( góra) i powrot- 6 powtórzen.
Uwagi:
-Cwiczenie wykonujemy w obwodzie - A-B-C-D-E-A-B-itd
-Pomiędzy ćwiczeniami 2 minuty przerwy , na końcu kazdego obwodu czyli po ćwiczeniu E 3 minuty przerwy.
- między treningami min. 1 dzień wolny( najlepiej 2-3).
- dozowanie
1 tydzień- 3 obwody
2 tydzien- 4 obwody
3 tydzien- 5 obwodów
4 tydzień- 2 obwody - faza odciążenia( waga idzie w góre na kazdym ćwiczeniu ok 5% i utrzymuje sie do tygodnia 7)
5 tydzień- 3 obwody
6 tydzień- 4 obwody
7 tydzien- 5 obwodów
8 tydzień- 2 obwody - faza odciążenia( waga idzie w gore na każdym ćwiczeniu ok 5 %)
2 TRENING
1. Dzień
A. Wyskok ze sztanga na barkach
B. Zarzut sztangi na klatke z nad kolan
C. Przysiad ze sztanga na barkach
D. Zuraw
2.Dzień
A. Wyskok ze sztangą na barkach z 3 sek. przerwą w półprzysiadzie
B. Rwanie z nad kolan
C. Ciag w szerokim rozstawie ramion( jak do rwania)
4. Przysiad bułgarski
Cwiczenia wykonujemy w podanej kolejności.Po wykonaniu wszystkich serii w ćwiczeniu A. przechodzimy do B itd.( nie mylić z obwodem)
Cwiczenie A
Tydzień:
1.3x5 (20% wagi ciała)
2.4x4 (25%)
3.5x3 (30%)
4.2x2 (35%)
5.3x5 (25%)
6.4x4 (30%)
7.5x3 (35%)
8.2x2 (40%)
Cwiczenie B
Tydzień:
1.3x5 (70% ciężaru max)
2.4x4 (75%)
3.5x3 (80%)
4.2x2 (85%)
5.3x5 (75%)
6.4x4 (80%)
7.5x3 (85%)
8.2x2 (90%)
Cwiczenie C
Tydzień:
1.3x5 (75% ciężaru max)
2.4x4 (80%)
3.5x3 (85%)
4.2x2 (90%)
5.3x5 (80%)
6.4x4 (85%)
7.5x3 (90%)
8.2x2 (95%)
Cwiczenie D
Tydzień:
1-4. 3x6-8
5-8. 4x4-6
TRENING 3
Canadian Ascending - Descending Power Training
http://forums.steroid.com/archive/index.php/t-125878.html
Pierwszy trening z tego co pamietam byl obwodowy, drugi juz nie. Czemu?
Wiekszosc osob na forum wykonywala trening nr 1 z tego co pamietam.
Mysle, ze cos moze pomozesz, podzielisz sie jeszcze wiedza. Pozdrawiam