[...] powtórz 12 6 6 6-6kg hantel 2 wyciaskanie hantli serie powtrz 8 8 10 10-25kg hantel 3 unoszenia hantli na boki stojąc pierwsza seria 12 powtrz, pozniej 3 serie 6//6/6 tak samo jak pierwsze ćwiczenie-10kg hantel 4 wznosy hantli przodem 3 serie 10 10 12-10kg hantel kaptur 1. szrugsy z hantlami 4 serie po 15-20 powtrz brzuch tak samo jak w pon
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zmieniłem swój plan, proszę doświadczone osoby o konstruktywny komentarz. Przyznaje Sog'a :) DZIEŃ I ROZGRZEWKA ĆWICZENIA BEZ OBCIĄŻEŃ NA DANE PARTIE KLATA WYCISKANIE SZTANGI LEŻAĆ NA PŁASKIEJ ŁAWCE 12,10,10,8 WYCISKANIE SZTANGI LEŻAĆ NA ŁAWCE skośnej 12,10,10,8 ROZPIĘTKI Z HANTLAMI NA ławce 12,10,10,8 BICEPS UGINANIE RAMION STOJĄC ZE SZTANGĄ [...]
[...] x 15 5 sztabek x 15 5 sztabek x 15 6a. Pompki tylnie 35 x 12 35 x 12 35 x 12 6b. Uginanie przedramion ze sztangą +15kg x 12 +15kg x 12 +15kg x 12 7a. Uginanie ramion z hantlami w rękach z supinacją 10kg x 10 10kg x 10 10kg x 10 7b. Prostowanie ramion z hantlem zza głowy 10kg x 10 10kg x 10 10kg x 10 8. wspięcia siedząc 50 x 30 50 x 30 50 x [...]
[...] tylnie 37,5 x 12 37,5 x 12 37,5 x 12 poprzednio 35 x 12 6b. Uginanie przedramion ze sztangą +17,5kg x 12 +17,5kg x 12 +17,5kg x 12 poprzednio 15kg x 12 7a. Uginanie ramion z hantlami w rękach z supinacją 12kg x 10 12kg x 10 12kg x 10 poprzednio 10 x 10 7b. Prostowanie ramion z hantlem zza głowy 12kg x 10 12kg x 10 12kg x 10 poprzednio 10 x 10 8. [...]
[...] Pompki tylnie 40 x 12 40 x 12 40 x 12 poprzednio 37,5 x 12 6b. Uginanie przedramion ze sztangą +20kg x 12 +20kg x 12 +20kg x 12 poprzednio 17,5kg x 12 7a. Uginanie ramion z hantlami w rękach z supinacją 12kg x 10 12kg x 10 7b. Prostowanie ramion z hantlem zza głowy 12kg x 10 12kg x 10 8. wspięcia siedząc 55 x 30 55 x 30 55 x 30 poprzednio 55 x [...]
[...] nam przeszkadzał śmiech, bo koleżka na siłowni był zabawny %-) ale na końcu doyebałem i się spompowałem - przednie aktony barków powiedziały: DOŚĆ ! uginanie młotkowo z hantlami - zayeebiście, super czułem bajce uginanie ze sztangą + uginanie z dolnego wyciągu - kozacka pompa, Longer jeszcze mnie zmotywował żebym robił dropset, więc zrobiłem [...]
[...] na suwnicy 4 serie 12x280kg 10x310kg 10x330kg 8x360kg 3.Wyprosty na maszynie z wolnymi ciężarami 4 serie 12x60kg 10x80kg 10x90kg Drop set 8x100kg/6x70kg/6x40kg 4.Wykroki z hantlami 3 serie 12x25kg 12x25kg 10x30kg Dwugłowy Uda 1.Zginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie 12x7sztabka 10x9sztabka 10x11sztabka 8x12sztabka 2.Martwy ciąg na prostych [...]
[...] z tyłu 1 seria rozgrzewkowa 12x60kg 4 serie 10x100kg 10x120kg 10x130kg 8x140kg 2.Wypychanie na suwnicy 4 serie zasadnicze 10x300kg 10x380kg 8x410kg 8x430kg 3.Wykroki z hantlami 3 serie 10x25kg 10x27,5kg 10x27,5kg 4.Wyprosty na maszynie 4 serie 12x67kg 10xcały stos 10xcały stos Drop set 8xcały stos/6x76kg/6x35kg Dwugłowy Uda 1.Zginanie [...]
[...] 2. Przysiady ze sztangą na „Szmicie” z przodu 4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia 3. Wypychanie na suwnicy 4 serie x 12 progres obciążenia 4. Wykroki ze sztangą lub z hantlami 4 serie do wyczerpania Dwugłowy Uda 1. Zginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie x 14-12 2. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3 serie x 14 3. Uginanie na [...]
[...] 2 serie rozgrzewkowe 16-14 (wstępne zmęczenie) 3 serie zasadnicze 12-10 progres obciążenia 2. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 2 serie x 14 stały ciężar 3. Wyciskanie z hantlami na ławce skośnej dodatniej 4 serie x 10-8 progres obciążenia 4. Rozpiętki na bramie 2 serie x 14-12 5. Wyciskanie hantli głową w dół 3 serie do wyczerpania Biceps 1. [...]
[...] obciążenia 2. Przysiady ze sztangą z tyłu 5 serie x 20-14-12-10-8 progres obciążenia 3. Wypychanie na suwnicy 4 serie x 12 progres obciążenia 4. Wykroki ze sztangą lub z hantlami 4 serie do wyczerpania Dwugłowy Uda 1. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4 serie x 14 2. Uginanie na maszynie leżąc 4 serie x 14-12 Łydki 1. Wspięcia na [...]
[...] obciążenia 2. Wypychanie na suwnicy 4 serie x 12 progres obciążenia 3. Przysiady ze sztangą z przodu 5 serie x 20-14-12-10-8 progres obciążenia 4. Wykroki ze sztangą lub z hantlami 5 serie do wyczerpania Dwugłowy Uda 1. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4 serie x 14 2. Uginanie na maszynie leżąc 4 serie x 14-12 Łydki 1. Wspięcia na [...]
[...] Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem [...]
[...] 4 s 6. Jumps Lunges 3 s (po 15x na nogę) 7. Wspięcia na palce na krawędzi stepu 3x 40 8. Cardio: 30 minut orbi Dzień 2: Ręce 1. Uginanie ze sztangą 5 s 2. Uginanie z hantlami chwytem młotkowym 5 s 3. Uginanie z hantą w oparciu o kolano 4 s 4. Uginanie na wyciągu 4 s 5. Odwrotne pompki na ławce 5x max 6. Kickbacki 3 s 7. Prostowanie [...]
[...] z wczoraj poszły barki i triceps. Jak zwykle jakieś tam podstawy jak Wycisk zza głowy na smithcie 50kg + reszta, nie wiem ile to tam, 12-15 ruchów 4 s Unoszenie ramion z hantlami chwyt młotkowy 20kg x 4 x 8powt Unoszenie na boki tu pompowanie 20kg x 12 + 12kg x 10 i 4 serie . Unoszenie ramion w opadzie siedząc , ch** wie jak to sie [...]
[...] siedząc, wznosy hantli bokiem siedząc, wznosy hantli bokiem w pochyleniu siedząc Triceps - wyciskanie francuskie sztangi, pompki w podporze tyłem Biceps - uginanie ramion z hantlami stojąc - chwyt młotkowy Tak myślę po 3 serie po 12-15 powtórzeń bez kombinowania z dużymi ciężarami. Ławkę poziomą masz? Tu masz instrukcje obrazkowe w razie czego: [...]
[...] sprawach) Rozgrzewka 5 minut elipsa 1.4 Obwody, ok. 40 sek. odpoczynku pomiędzy obwodami (obciążenie na nogach po 2 kg) Wypad do przodu na stopień prawa noga przód 15 x /z hantlami (4, 8kg) Wypad do przodu na stopień lewa noga przód 15 x Wypad do tyłu prawa noga tył 15 x /z hantlami (4, 8kg) Wypad do tyłu lewa noga tył 15 x Podnoszenie nogi [...]