DT 2KKA str. 22-23 /26 i powoli zaczynam coś robić

Obli, – dlatego brak paniki a tylko idę dalej, co tam nie takie rzeczy się już miało ( co mnie nie zabije to mnie wzmocni)
Tak, więc rzucam na jutro ćwiczenia i dalej walczę zobaczymy, kto mocniejszy
Co do dzisiejszego treningu to zwiększyłam obciążenie do 4,8 kg, tyko przy wiosłowaniu prostymi ramionami leżąc na brzuchu zmieniłam na 3, 8kg (brak sił)
Bardzo proszę o ewentualną modyfikację (głupia jeszcze jestem w tych sprawach)

Rozgrzewka 5 minut elipsa
1.4 Obwody, ok. 40 sek. odpoczynku pomiędzy obwodami (obciążenie na nogach po 2 kg)
Wypad do przodu na stopień prawa noga przód 15 x /z hantlami (4, 8kg)
Wypad do przodu na stopień lewa noga przód 15 x
Wypad do tyłu prawa noga tył 15 x /z hantlami (4, 8kg)
Wypad do tyłu lewa noga tył 15 x
Podnoszenie nogi leżąc na boku 15 x na nogę
Bułgarski bez obciążenia 15 x na nogę
Przysiady z piłką 25 x
2.4 Obwody, ok. 40 sek. odpoczynku pomiędzy obwodami (obciążenie na nogach po 2 kg)
odwodzenie w bok stojąc 15 x na nogę
Podnoszenie nogi leżąc prostą nogę 15 x na nogę
Podnoszenie nogi leżąc ugiętą nogę 15 x na nogę
Przysiady z nogami szeroko rozstawionymi (pile) 25 x
W klęku podpartym wykop w górę zgięta noga 15x na nogę

Na zakończenie interwały 6 x, 30/30 na rowerku
Miska na jutro oczywiście warzywka będą i piciu też standardowe, (chociaż kawki więcej o jedną może)


-





Zmieniony przez - 2KKA w dniu 2012-04-20 22:30:21

Zmieniony przez - 2KKA w dniu 2012-04-21 07:06:59

dziś była masakra jak robiłam trzeci obwód to już myślałam, że zdechnę ale dałam radę
Miska na jutro a treningu null odpoczywam co prawda w szkole ale zawsze to jakaś odmiana.
a i dziś wpadnie troszkę wina ale wytrawne

miska na jutro do tego szpinak, pomidory, rzodkiewka i pokrzywa do picia kawki x 2, herbata zielona
Ćwiczenia
początek 5-10 minut na stopniu (na nogach obciążniki po 2 kg)
12 powtórzeń każde ćwiczenie "klasycznie" w 3 seriach z 60sek przerwa miedzy ćwiczeniami i seriami ( w czasie przerwy pajacyk).
- kręcenie biodrami na piłce; 10x na stronę
- ruszamy biodrami siedząc na piłce w przód i tył (tilt); 10x
- wykonujemy kręcenie biodrami na piłce rysując kształt cyfry 8 10x na stronę
1.wyciskanie sztangielek płasko 4,8 kg
2.francuskie uginanie rąk siedząc 4,8 kg
3.wyciskanie sztangielek siedząc 4,8 kg
4.wiosłowanie prostymi ramionami leżąc na brzuchu
5.wznosy z opadu
6.przysiady z piłką za plecami
7.wznosy bioder leżąc na piłce
8.wznosy łydek siedząc na piłce
Ćwiczenie mięśni brzucha
-leząc na plecach z podkurczonymi nogami kładziemy ręce na brzuch i głęboko oddychamy wciągając powietrze i wypychając mięśnie brzucha i wydychając powietrze i wciągając mięśnie brzucha jak najmocniej w kierunku kręgosłupa.
Ćwiczenie mięśni miednicy
-kładziemy się na podłodze z nogami prostymi i krzyżujemy je. Wykonujemy wdech i wypchamy lekko biodra w gore wyginając się w krzyżu, wydech i wpychamy kręgosłup w podłogę wciągając głęboko mięśnie brzucha i napinając cale mięśnie miednicy i mięśnie Kegla. 10x.
Powtarzamy to samo ćwiczenie z nogami podkurczonymi trzymając mocno zaciśnięte kolana
Ćwiczenie mięśni brzucha
-leżymy na podłodze z podgiętymi nogami, ręce na podłodze płasko, wydychamy powietrze, napinamy mięśnie Kegla i unosimy lekko ciało razem z głową na ukos, dotykamy prawa ręką zewnętrznej strony lewego uda wciskając lewa rękę jednocześnie mocno w podłogę. 10x na stronę
- wykonujemy podobne ćwiczenie trzymając ręce na karku i ciągnąc lekko prawy łokieć w kierunku lewego kolana, nie podnosimy przy tych ćwiczeniach całego ciała, ale jedynie odrywamy lekko łopatkę od podłogi i napinamy skośne mięśnie brzucha.
Ćwiczenie mięśni brzucha
- leząc na podłodze na plecach z nogami podgiętymi prostujemy ręce przed siebie i unosimy ukosem ciało w kierunku jednej nogi dotykając dłońmi zewnętrznej części uda 10x na stronę
Ćwiczenia mięśni brzucha
- pozycja wyjściowa leząc na podłodze, na plecach, z podkurczonymi nogami, ręce kładziemy na karku i podnosimy zgięte kolano w kierunku przeciwległego łokcia jednocześnie skręcając ciało wraz z łokciem w kierunku tego kolana 10x na stronę
- leżymy prosto nogi proste, ręce wzdłuż tułowia w czasie wydychania i spięcia mięśni miednicy jedna nogę podciągamy w biodrze do siebie jakbyśmy chcieli ja skrócić, bez podnoszenia głowę jednocześnie skręcamy w kierunku przyciągniętej nogi. Przeciwległa ręka wciskana jest w podłogę 10x a stronę
Ćwiczenie mięśni brzucha
- leżymy na boku opierając się na łokciu, nogi ugięte, ręka na górze położona na biodrze. Podnosimy miednice w gore, prostując ciało, opierając się na zgiętej ręce i napinając mięśnie i opuszczamy 7x na stronę.

Ćwiczenia oznaczone a,b,c.. wykonałam w obwodzie jako gigantserie
1. przysiad z nogami szeroko rozstawionymi (plie); 3x10
2. martwy ciąg na jednej prostej nodze; 3x5 na nogę (proponuje butelki z woda jako obciążenie)
3. wznosy bioder z nogami na piłce; 3x 10
4. podnoszenie przeciwległej reki i nogi na zmianę leząc brzuchem na piłce (przytrzymać na 2); 3x 10
5a. w pozycji klęku podpartego wykop nogi prostej w gore; 3x15
5b. wykop zgiętej nogi w gore i w dol na krzyż do nogi podpierającej; 3x10
5c. pulsowanie noga w gorze; 3x 20
6. pompki 3x 10
7a. odwrotne brzuszki 3x15
7b. brzuszki leząc bokiem na pilce 3x15
7c. brzuszki na piłce 3x15
8. turlanie piłki pod siebie 2x 5
9. mostek izometryczny (plank) 3x 30sek
10. vaccum 3x 30sek

Rano wstałam i trening zrobiłam a potem pierwszy dzień w pracy po 8-9 miesiącach przerwy Najgorsze jest to że u mnie w robocie nie ma dostępu do sfd blokady, blokady, blokady i człowiek żadnej rozrywki nie ma
A teraz pójdę pobiegać na 40-50 minut
Miska na jutro i ćwiczenia.
Rozgrzewka 5 minut elipsa
1.4 obwody, ok. 40 sek. odpoczynku pomiędzy obwodami (obciążenie na nogach po 2 kg)
Wypad do przodu na stopień prawa noga przód 15 x /z hantlami (4, 8kg)
Wypad do przodu na stopień lewa noga przód 15 x
Wypad do tyłu prawa noga tył 15 x /z hantlami (4, 8kg)
Wypad do tyłu lewa noga tył 15 x
Podnoszenie nogi leżąc na boku 15 x na nogę
Bułgarski bez obciążenia 15 x na nogę
Przysiady z piłką 25 x
2.4 Obwody, ok. 40 sek. odpoczynku pomiędzy obwodami (obciążenie na nogach po 2 kg)
odwodzenie w bok stojąc 15 x na nogę
Podnoszenie nogi leżąc prostą nogę 15 x na nogę
Podnoszenie nogi leżąc ugiętą nogę 15 x na nogę
Przysiady z nogami szeroko rozstawionymi (pile) 25 x
W klęku podpartym wykop w górę zgięta noga 15x na nogę

Na zakończenie interwały 6 x, 30/30 na rowerku

Dziś doszła mi kawa z odrobiną mleka a tak trzymałam się dzielnie, chociaż w pracy wiele jest pokus chyba nawet więcej niż w domu.
Jedyny plus z powrotu do roboty to tylko to, że jakoś nie chodzę głodna, bo jak już zajmę się czymś to zapominam o głodzie.
Dziś jeszcze do ćwiczeń wrzucam
ATB – Challange –5-10-15 i 20 szt
Miska na jutro dużo warzyw (rzodkiewki, pomidory, szpinak, cebulka, kalarepa) oczywiście do picia pokrzywa x 2, herbata zielona i kawusie dwie a rankiem mały zestaw ćwiczeń

Początek 5 rozgrzewka na rowerku
12 powtórzeń każde ćwiczenie "klasycznie" w 3 seriach z 60sek przerwa miedzy ćwiczeniami i seriami ( w czasie przerwy pajacyk).
- kręcenie biodrami na piłce; 10x na stronę
- ruszamy biodrami siedząc na piłce w przód i tył (tilt); 10x
- wykonujemy kręcenie biodrami na piłce rysując kształt cyfry 8 10x na stronę
1.wyciskanie sztangielek płasko 4, 8 kg
2.francuskie uginanie rąk siedząc 4, 8 kg
3.wyciskanie sztangielek siedząc 4, 8 kg
4.wiosłowanie prostymi ramionami leżąc na brzuchu 3, 8 kg
5.wznosy z opadu
6.przysiady z piłką za plecami
7.wznosy bioder leżąc na piłce
8.wznosy łydek siedząc na piłce
Ćwiczenie mięśni brzucha
-leząc na plecach z podkurczonymi nogami kładziemy ręce na brzuch i głęboko oddychamy wciągając powietrze i wypychając mięśnie brzucha i wydychając powietrze i wciągając mięśnie brzucha jak najmocniej w kierunku kręgosłupa.
Ćwiczenie mięśni miednicy
-kładziemy się na podłodze z nogami prostymi i krzyżujemy je. Wykonujemy wdech i wypchamy lekko biodra w gore wyginając się w krzyżu, wydech i wpychamy kręgosłup w podłogę wciągając głęboko mięśnie brzucha i napinając cale mięśnie miednicy i mięśnie Kegla. 10x.
Powtarzamy to samo ćwiczenie z nogami podkurczonymi trzymając mocno zaciśnięte kolana
Ćwiczenie mięśni brzucha
-leżymy na podłodze z podgiętymi nogami, ręce na podłodze płasko, wydychamy powietrze, napinamy mięśnie Kegla i unosimy lekko ciało razem z głową na ukos, dotykamy prawa ręką zewnętrznej strony lewego uda wciskając lewa rękę jednocześnie mocno w podłogę. 10x na stronę
- wykonujemy podobne ćwiczenie trzymając ręce na karku i ciągnąc lekko prawy łokieć w kierunku lewego kolana, nie podnosimy przy tych ćwiczeniach całego ciała, ale jedynie odrywamy lekko łopatkę od podłogi i napinamy skośne mięśnie brzucha.
Ćwiczenie mięśni brzucha
- leząc na podłodze na plecach z nogami podgiętymi prostujemy ręce przed siebie i unosimy ukosem ciało w kierunku jednej nogi dotykając dłońmi zewnętrznej części uda 10x na stronę
Ćwiczenia mięśni brzucha
- pozycja wyjściowa leząc na podłodze, na plecach, z podkurczonymi nogami, ręce kładziemy na karku i podnosimy zgięte kolano w kierunku przeciwległego łokcia jednocześnie skręcając ciało wraz z łokciem w kierunku tego kolana 10x na stronę
- leżymy prosto nogi proste, ręce wzdłuż tułowia w czasie wydychania i spięcia mięśni miednicy jedna nogę podciągamy w biodrze do siebie jakbyśmy chcieli ja skrócić, bez podnoszenia głowę jednocześnie skręcamy w kierunku przyciągniętej nogi. Przeciwległa ręka wciskana jest w podłogę 10x a stronę
Ćwiczenie mięśni brzucha
- leżymy na boku opierając się na łokciu, nogi ugięte, ręka na górze położona na biodrze. Podnosimy miednice w gore, prostując ciało, opierając się na zgiętej ręce i napinając mięśnie i opuszczamy 7x na stronę.

Ćwiczenia oznaczone a,b,c.. wykonałam w obwodzie, jako gigant serie
1. przysiad z nogami szeroko rozstawionymi (plie); 3x10
2. martwy ciąg na jednej prostej nodze; 3x5 na nogę (proponuje butelki z woda, jako obciążenie)
3. wznosy bioder z nogami na piłce; 3x 10
4. podnoszenie przeciwległej reki i nogi na zmianę leząc brzuchem na piłce (przytrzymać na 2); 3x 10
5a. w pozycji klęku podpartego wykop nogi prostej w gore; 3x15
5b. wykop zgiętej nogi w gore i w dół na krzyż do nogi podpierającej; 3x10
5c. pulsowanie noga w górze; 3x 20
6. pompki 3x 10
7a. odwrotne brzuszki 3x15
7b. brzuszki leząc bokiem na pilce 3x15
7c. brzuszki na piłce 3x15
8. turlanie piłki pod siebie 2x 5
9. mostek izometryczny (plank) 3x 30sek
10. vaccum 3x 30sek

ATB – Challange –25



Zmieniony przez - 2KKA w dniu 2012-04-24 21:57:47

Gdyby, któraś z mądrzejszych (oczywiście mądrzejsza od mej osoby) Pań tu zajrzała to mam małe pytanko, co do ćwiczeń rozumiem, że plan ze sztangielkami od przyszłego tygodnia mogę robić już dla średnio zaawansowanych (i oczywiście zamykanie brzucha) a czy te ćwiczenia, które robię w pozostałe dni, czyli te w obwodach mam jakoś modyfikować czy nadal robić tak jak robie.
Będę bardzo wdzięczna za pomoc


Zmieniony przez - 2KKA w dniu 2012-04-25 18:32:42

Dziś dojdzie jeszcze basen
Miska na jutro i ćwiczenia takie ponieważ nie wiem czy mam coś zmienić czy nadal robić tak samo
Rozgrzewka 5 minut elipsa
1.4 obwody, ok. 40 sek. odpoczynku pomiędzy obwodami (obciążenie na nogach po 2 kg)
Wypad do przodu na stopień prawa noga przód 15 x /z hantlami (4, 8kg)
Wypad do przodu na stopień lewa noga przód 15 x
Wypad do tyłu prawa noga tył 15 x /z hantlami (4, 8kg)
Wypad do tyłu lewa noga tył 15 x
Podnoszenie nogi leżąc na boku 15 x na nogę
Bułgarski bez obciążenia 15 x na nogę
Przysiady z piłką 25 x
2.4 Obwody, ok. 40 sek. odpoczynku pomiędzy obwodami (obciążenie na nogach po 2 kg)
odwodzenie w bok stojąc 15 x na nogę
Podnoszenie nogi leżąc prostą nogę 15 x na nogę
Podnoszenie nogi leżąc ugiętą nogę 15 x na nogę
Przysiady z nogami szeroko rozstawionymi (pile) 25 x
W klęku podpartym wykop w górę zgięta noga 15x na nogę

Na zakończenie interwały 6 x, 30/30 na rowerku
ATB – Challange - 30





Zmieniony przez - 2KKA w dniu 2012-04-25 20:04:11

2KKA

Obli, –Co do dzisiejszego treningu to zwiększyłam obciążenie do 4,8 kg, tyko przy wiosłowaniu prostymi ramionami leżąc na brzuchu zmieniłam na 3, 8kg (brak sił)

o rany ja zaczęłam robic na 3kg i ledwo zipię , a wiosłowanie robie nadal na 1,5kg, bo mi rece odpadaja.
I co z ta przpukliną? bedziesz miala zabieg?

10 maja idę do lekarza i zobaczymy ale raczej tak bo już miałam z trzy razy straszne bóle i one są właśnie od przepukliny tak więc na jakieś 6 tygodni pewnie będę musiała się wyluzować ale póki co walczę

2KKA

10 maja idę do lekarza i zobaczymy ale raczej tak bo już miałam z trzy razy straszne bóle i one są właśnie od przepukliny tak więc na jakieś 6 tygodni pewnie będę musiała się wyluzować ale póki co walczę

dzielna dziewczynka ale uwazaj na siebie