Kij 'n' marchewka/ Eveline (pods. 17)

10.12.13
DT/ dzień 58./ trening 18.

Miska BTW 150/ 30/ 190:

Aktywność:
trening (między pos. 1 i 2)
3h fitness (między pos. 4 i 5)
składanka na pupę
Napoje:
woda 2l, kawa x3, herbata
Warzywa:
papryka, cukinia, kapusta pekińska, fasolka szparagowa, kapusta kiszona, marchew, ogórek kiszony
Suple:
przed treningiem: beta alanina, leucyna, "X", kreatyna
po treningu: whey pump, leucyna
+ izotonik (ale bez ww), mct, wit.C, zma, chela-magB6, whey 100 (do śniadania)

Ćwiczenia siłowe zawsze w 4 obwodach, przerwy 30 sekund
[Jak się nie da z powodu natłoku sezonów to w seriach]

Dzień 2

1. Wznosy bokiem x15
15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg
15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg
15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg
15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg
15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg
2. Wyciskanie żołnierskie hantlami x15
15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg
15x 8kg/ 15x 8kg/ 15x 8kg/ 15x 8kg
15x 8kg/ 15x 8kg/ 15x 8kg/ 15x 8kg
15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg
15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg
3. Wyciskanie żołnierskie – chwyt szeroko x15
15x 15,5kg/ 15x 15,5kg/ 15x 13kg/ 15x 13kg
15x 14kg/ 15x 14kg/ 15x 14kg/ 15x 14kg
15x 16kg/ 15x 16kg/ 15x 16kg/ 15x 16kg
15x 18,5kg/ 15x 16kg/ 15x 16kg/ 15x 16kg
15x 20kg/ 15x 16kg/ 15x 16kg/ 15x 16kg
4. Unoszenie hantli przodem x15
15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg
15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg
15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg
15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg
15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg <- inne ćw.
5. Unoszenie hantli bokiem w pochyleniu tułowia x15
15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg
15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg
15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg
15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg
15x 3kg/ 15x 2kg/ 15x 2kg/ 15x 2kg
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami x15
15x 16,3kg/ 15x 14kg/ 15x 14kg/ 15x 14kg
15x 16,3kg/ 15x 16,3kg/ 15x 16,3kg/ 15x 18kg
15x 16,3kg/ 15x 16,3kg/ 15x 16,3kg/ 15x 16,3kg
15x 13,3kg/ 15x 14kg/ 15x 16,3kg/ 15x 16,3kg
x15x 20,3kg/ 15x 18kg/ 15x 15,6kg/ 15x 14kg
7. Ściąganie drążka do klatki x15
15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg
15x 27,3kg/ 15x 27,3kg/ 15x 27,3kg/ 6x 32kg + 10x 27,3kg
15x 29,6kg/ 15x 29,6kg/ 15x 29,6kg/ 15x 29,6kg
15x 25kg/ 15x 27,3kg/ 15x 27,3kg/ 15x 27,3kg
15x 25kg/ 15x 27,3kg/ 15x 27,3kg/ 15x 27,3kg
8. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc x15
15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg
15x 27,3kg/ 15x 27,3kg/ 15x 27,3kg/ 15x 27,3kg
15x 27,3kg/ 15x 27,3kg/ 15x 27,3kg/ 15x 27,3kg
15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg
15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg
9. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej x15
15x 8kg/ 15x 8kg/ 15x 8kg/ 15x 8kg
15x 9kg/ 15x 9kg/ 15x 8kg/ 15x 8kg
15x 9kg/ 15x 9kg/ 15x 9kg/ 15x 9kg
15x 9kg/ 15x 9kg/ 15x 9kg/ 15x 9kg
15x 12kg/ 15x 10kg/ 15x 10kg/ 15x 10kg
10. Turlanie piłki pod siebie x30
4x 30
11. Scyzorki z piłką x30
4x 30
12. Cardio: Power walk 30 minut
30 min. 15% pochylenie
5 km/h

Nie jestem zadowolona, bo nie lubię nie mieć siły. Pierwszy, drugi obwód bardzo ciężko, niemoc, zimny pot i generalnie ch**nia z patatajnią. Trzeci, czwarty obwód wzięłam się w garść i już lepiej, aero też ok. Ale jak sobie pomyślę, że jeszcze trzeba na fitnessy iść... ach życie


Ostatnio mam parcie na banany, ziemniaki, marchewke i kapustę kiszoną wszystko inne może przestać istnieć.

Edit: nie zdążyłam zjeść 4-tego posiłku, więc micha trochę niedojedzona


Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-12-10 23:23:33

Taaaaa-daaaam!

Liczba powtórzeń w każdej serii to 12-15, ale jeśli czujesz, że masz zapas powyżej 15, to ciśniesz aż do upadku

Dzień 1: Nogi
1. Przysiad 5 serii
2. Przysiad przedni 4 s
3. Wykroki 3 s
4A. Przysiad sumo 3 s
4B. Jump Squats 3 s
5. 1 Legged Squats 4 s
6. Jumps Lunges 3 s (po 15x na nogę)
7. Wspięcia na palce na krawędzi stepu 3x 40
8. Cardio: 30 minut orbi


Dzień 2: Ręce
1. Uginanie ze sztangą 5 s
2. Uginanie z hantlami chwytem młotkowym 5 s
3. Uginanie z hantą w oparciu o kolano 4 s
4. Uginanie na wyciągu 4 s
5. Odwrotne pompki na ławce 5x max
6. Kickbacki 3 s
7. Prostowanie hantli zza głowy 4 s
8. Prostowanie na wyciągu 4 s
9. Interwały + 15 minut aero


Dzień 3: Plecy
1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 5 s
2. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej 4 s
3. Przyciąganie drążka wycągu dolnego do brzucha 5 s
4. Ściąganie drążka prostymi rękami 4 s



5. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 4 s
6. Prostowanie tułowia na ławce 4 s
7. Przysiad z wyskokiem 3x 20
8. Cardio: 30 min


Dzień 4: Klatka i barki
1. Wyciskanie sztangi 5s
2. Wyciskanie hantli leżąc na płasko 4s
3. Wyciskanie hantli leżąc na skosie 3s + 3 drop sety
4. Wyciskanie hantli stojąc 3s + 3 drop sety
5. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neuralnym 2 s + burnout set (30 powtórzeń)
6. Wznosy bokiem siedząc 3s + 3 drop sety
7. Unoszenie hantli przodem 4 s
8. Ściąganie linek wyciągu stojąc 4 s



9. Cardio 30 min


Dzień 5: Plyo
Jak u Magdalenki

I tak samo – gdzie się da interwały na czczo

...

Jakie my tu teraz rotacje robimy?

Dziękuję Marta jak otworzę drugie oko <trochę dziś mnie wgniotło w łóżko> to ogarnę co i jak i skrobnę maila z pytaniami, ok?

Rotacje:
DT Nogi BTW 150/30/100
DT reszta BTW 150/30/190
DNT/Plyo/Fitnessy BTW 150/30/150

Dobra. Obetnij białko do 130g, a węglowodany do 100g w DNT. I nie płacz, że głodno

Dobrze, płakać nie będę, słowo! Wysłałam maila z pytaniami
Zaczynam jednak od... DNT

--------------------------------------------------------------------

Wklejam do siebie co by później nie szukać:
Dzień 5: Plyo
5 obwodów

1. Wypady z przeskokiem 25x
2. Łyżwiarka biegowa 25x



3. Wskoki na ławkę 25x
4. Przeskoki bokiem przez step 25x



5. Burpees 25x
6. Przysiad z wyskokiem 25x
7. Deck squat 25x




+

A. Plank (nogi na ławce, łokcie oparte na piłce) 3x max
B. Plank bokiem 3x max na stronę


Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-12-11 14:39:51

11.12.13
DNT / dzień 59.

Miska BTW 130/ 30/ 100:

Aktywność:
2h fitness
składanka na pupę
Napoje:
woda 1l, kawa x3, herbata
Warzywa:
pomidor, papryka, cukinia, kapusta pekińska, fasolka szparagowa, kapusta kiszona, cebula
Suple:
leucyna, whey 100, "X", ZMA, chela-magB6, wit. C

Spałam dziś do 11, potem w ciągu dnia jeszcze dlatego zdecydowałam zrobić jednak DNT, bo bym się już nie wyrobiła na spokojnie z treningami.
Odpoczęłam a jutro (w sumie to już dziś) - klatunia

Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-12-12 01:13:17

12.12.13
DT/ dzień 60. (start 3. cykl)/ trening 1.

Miska BTW 130/ 30/ 190:

Aktywność:
interwały na czczo
1h fitness (stretching tylko )
trening
składanka na pupę
Napoje:
woda 2l, kawa x1, herbata
Warzywa:
cukinia, kapusta pekińska, fasolka szparagowa, kapusta kiszona, pomidor
Suple:
przed treningiem: beta alanina, leucyna, "X", kreatyna
po treningu: whey pump, leucyna
+ izotonik, mct, wit.C, zma, chela-magB6, whey 100 (do śniadania)


INTERWAŁY na orbim
interwały 10x 30s/30s (ostatnie zdecydowanie słabiej)
30 min. aero


Liczba powtórzeń w każdej serii to 12-15, ale jeśli czujesz, że masz zapas powyżej 15, to ciśniesz aż do upadku. Przerwy krótkie, lub wcale.

Dzień 4: Klatka i barki

1. Wyciskanie sztangi 5s
15x 25kg/ 12x 25kg/ 15x 22,5kg/ 15x 22,5kg/ 12x 22,5kg
2. Wyciskanie hantli leżąc na płasko 4s (obc. na rękę)
15x 8kg/ 15x 8kg/ 25x 8kg/ 15x 10kg
3. Wyciskanie hantli leżąc na skosie 3s + 3 drop sety (obc. na rękę)
20x 8kg/ 12x 10kg/ 10x 10kg/ drop sety: 7x 8kg/ 8x 6kg/ 13x 4kg
4. Wyciskanie hantli stojąc 3s + 3 drop sety
15x 6kg/ 9+4x 6kg/ 13x 6kg/ drop sety: 6x 5kg/ 10x 4kg/ 8x 3kg
5. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neuralnym 2 s + burnout set (30 powtórzeń) (obc. na rękę)
12x 6kg/ 8+6x 6kg/ burnout set: 20x 4kg
6. Wznosy bokiem siedząc 3s + 3 drop sety (obc. na rękę)
10+5x 4kg/ 15x 3kg/ 12x 3kg/ drop sety: 12x 2,5kg/ 12x 2kg/ 12x 1kg
7. Unoszenie hantli przodem 4 s (obc. na rękę)
12x 4kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 12x 4kg
8. Ściąganie linek wyciągu stojąc 4 s
15x 12,3kg/ 23x 12,3kg/ 15x 18kg/ 15x 18kg
9. Cardio 30 min
power walk - 15% skos, 5km/h, 30 min.

1. Tu wydaje mi się, że cieniowałam, może się za mało rozgrzałam. Moc poczułam w kolejnych ćwiczeniach dopiero. Postaram się tu bardziej, zrobię mocniejsze rozgrzewkowe następnym razem.
2. Biorąc pod uwagę ilość powtórzeń w trzeciej serii chyba się zblokowałam jakoś, bo potem mogłam robić i robić a z 10-tkami poszło też dobrze.
3. Skos mi się zawsze trudniejszy wydawał a tu czułam się super, co widać po różnicy w obciążeniu z płaską - dawno klaty nie robiłam, więc może to taka blokada była (sądzę, że jest odblokowana ). Drop sety... mega
4. Ból, ból, ból
5. Jak wyżej, poza tym coś mi się pomieszało i zrobiłam 20 powtórzeń w bournout set zamiast 30, ale to się zorientowałam po fakcie. Tak czy inaczej te 20 powtórzeń na raty, więc tu muszę zejść z obciążenia bardziej.
6. Siedząc dużo trudniej niż stojąc. Zawsze się zastanawiałam po co na siłowni są hantelki 1kg... Już wiem
7. Po poprzednich ćwiczeniach uważam, że technicznie poległam tu i powinnam jednak zejść z obciążenia i bardziej ustabilizować ciało.
8. Nowe ćwiczenie dla mnie, nie jestem pewna techniki - Marta wysłałam filmik
9. Dobrze było

Zaczęłam od klatki, bo dawno nie robiłam a uwielbiam. Cały trening jest super, taki jak lubię! Marta dziękuję! Wiem, że moim słabym punktem są treningi, jak to kiedyś Krewetka określiła - padnij, powstań, zemdlej, podskocz oraz wszelkie obwodowe, ale jaka to radość robić znowu coś w takich seriach. Dzisiaj było dużo bólu - klata, barki nieziemsko, ale bardzo mi się podoba. Drop sety to ogień!

Edit:
składanka na pupę zabójcza, idzie niestety na raty


Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-12-13 12:23:29

13.12.13
DT/ dzień 61./ trening 2.

Miska BTW 130/ 30/ 190:

Aktywność:
trening
2h fitness
składanka na pupę
Napoje:
woda 2l, kawa x3
Warzywa:
cukinia, kapusta pekińska, fasolka szparagowa, pomidor, cebula, pomidor, ogórek zielony
Suple:
przed treningiem: beta alanina, leucyna, "X", kreatyna
po treningu: whey pump, leucyna
+ izotonik, mct, wit.C, zma, chela-magB6, whey 100 (do śniadania), asparaginian


Liczba powtórzeń w każdej serii to 12-15, ale jeśli czujesz, że masz zapas powyżej 15, to ciśniesz aż do upadku. Przerwy krótkie, lub wcale.

Dzień 3: Plecy

1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 5 s
20x 25kg/ 15x 27,5kg/ 12x 27,5kg/ 15x 27,5kg/ 15x 27,5kg
2. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej 4 s (obc. na rękę)
20x 6kg/ 15x 6kg/ 15x 6kg/ 12x 6kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 5 s
15x 25kg/ 22x 25kg/ 15x 27,3kg/ 8+7x 27,3kg/ 8+7x 27,3kg
4. Ściąganie drążka prostymi rękami 4 s
15x 14kg/ 12x 16,kg/ 15x 14kg/ 15x 14kg
5. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 4 s
15x 14kg/ 15x 14kg/ 19x 14kg/ 12x 16kg
6. Prostowanie tułowia na ławce 4 s
15x cc/ 12x cc/ 12x cc/ 10x cc
7. Przysiad z wyskokiem 3x 20
3x 20
8. Cardio: 30 min
Power walk 30 min., 15% skos, 5km/h

1. Ok
2. Z każdą kolejną serią coraz ciężej, plecy paliły.
3. Ok, ostatnie serie na raty. Chwyt puszczał.
4. Plecy mocno czułam, techniki nie jestem do końca pewna. Nagrałam kontrolnie.
5. Ok
6. Straszny ból, ciężko mi się chodziło "po"
7. A to ćwiczenie było idealne do robienia po wznosach. Ulga dla mych pleców.

Bardzo fajny trening nigdy wcześniej nie robiłam takiego, że niemal cały był ukierunkowany na plecy, więc były nowe wrażenia. Czuję, że jutro będą zakwasy dzisiaj też są po wczorajszej klatce. Rano w pierwszej chwili nie wiedziałam jak się podnieść.

Ostatni posiłek wpisałam, ale idę na wigilię do pracy, podobno będzie coś zjadliwego to skubnę "na oko".
edit: zamiast ostatniego posiłku była sałatka z kurczakiem i makaronem razowym, inna sałatka, jeden pieróg i całe dwa łyczki wina <więc trochę ponad bilans myślę>

Aaa... i w końcu wczoraj z wrażenia zapomniałam o składance


Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-12-14 10:17:50

POMIARY:


W takie dni jak dziś mówię sobie, że kocham DT. Czyt. głodno!! A jeszcze plyo przede mną, po którym stwierdzam, że umrę, więc jak tu nie wrócę to będzie wiadomo jaka jest przyczyna

Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-12-14 12:43:04

14.12.13
PLYO/ dzień 62./ trening 3.

Miska BTW 130/ 30/ 100:

Aktywność:
interwały na czczo
plyo
yyy i jeszcze składanka na pupę...
Napoje:
woda 2,5l, kawa x1, herbata
Warzywa:
cukinia, kapusta pekińska, fasolka szparagowa, pomidor, cebula, ogórek zielony, papryka
Suple:
beta alanina 1/2 porcji, "X", leucyna, bcaa, whey 100, wit. C , chela-magB6, zma, magnez+multiwitamina, tran


INTERWAŁY na orbim
interwały 7x 30s/30s (ostatnie 2 poniżej 30s, mówiłam nogom dalej, dalej, ale one niet )
30 min. aero na orbim
<przez cały czas myślałam o owsianych z wheyem>

Dzień 5: Plyo

5 obwodów <--- ten emotikon był złowieszczy!

1. Wypady z przeskokiem 25x
2. Łyżwiarka biegowa 25x
3. Wskoki na ławkę 25x
4. Przeskoki bokiem przez step 25x
5. Burpees 25x
6. Przysiad z wyskokiem 25x
7. Deck squat 25x

+

A. Plank (nogi na ławce, łokcie oparte na piłce) 3x max
B. Plank bokiem 3x max na stronę

Samo plyo bez brzucha zajęło mi <wstyd się przyznać> 1 godz. 17 min.

Już w trakcie pierwszego obwodu panikowałam jakim cudem mam zrobić 5 obwodów... Masakra... tak mnie to sponiewierało, że ledwo chodzę a po leżałam i leżałam i wstać nie mogłam. Niestety bez przerw się nie było, sporo serii na raty, między obwodami też potrzebowałam 1-2 minuty, żeby dojść do siebie. Słabizna ze mnie ALE... nigdy w życiu nie zrobiłam 125 burpees w ciągu jednego dnia!

Marta, Ty spryciulo... napisałaś x25 a tu się okazuje, że połowa jest na dwie strony!!!

P.S. Mój dzisiejszy dzień niesamowicie zróżnicowany
siłownia -> jedzenie -> jedzenie -> spanie -> jedzenie -> siłownia -> jedzenie -> jedzenie -> spanie
Tyle jedzenia a czemu tak głodno??

Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-12-14 20:10:14