[...] zaułek. Aktualnie przerabiany plan to trochę zmodyfikowany Push and Pull z podwieszonego tematu (z uwagi na kręgosłup), trening 3 x tygodniu: Push 1 1. wykroki chodzone z hantlami 2. wyciskanie sztangi na płaskiej 3. wyciskanie żołnierskie 4. wyciskanie hantli na skośnej 5. pompki na poręczach Push 2 1. przysiady bułgarskie z hantlami 2. [...]
[...] do brzucha siedzac 12/10/10/8 4. Wioslowanie z hantla w podporze 10/10/10 5. Szrugsy 12/10/8 Biceps 1.Uginanie ramion z gryfem stojac 12/10/8/8 2.Ugiannie ramion z hantlami z rotacja nadgarstkow 12/12/12 - na strone 3 Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 10/10/10 Brzuch Podciaganie nog na drazku 3s max Czwartek Nogi -Barki [...]
[...] tyłem 24/20/16 Klatka: - Pompki z nogami wyżej 24/20/16 - Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8 - Rozpiętki ze sztangielkami 12/10/10/8 Środa: Biceps: - Uginanie ramion z hantlami 12/10/8 - Uginanie ramion ze supinacją z hantlami 12/10/8 - Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12/10 i 12/10 Plecy: - Podciąganie hantli w opadzie [...]
[...] x 10/8/8 3.Wyciskanie hantli 3 x 10/8/8 4.Unoszenie ramion w przód z hantelkami 3 x 8/8/8 Biceps 1.Uginanie ręki z hantelką w opadzie 3 x 10/8/8 2.Uginanie ramion młotkowe z hantlami 3 x 10/8/8 3.Uginanie ramion naprzemian z hantlami siedząc na laweczce z suplinacją nadgarstka 3 x 10/8/8 SRODA - wolne CZWARTEK nogi 1.Przysiady ze sztanga 4 x [...]
[...] serie do max) - pompki z łokciami za zewnątrz (3 serie do max) - Rozciąganie ekspandera przed sobą - Rozciąganie ekspandera za plecami BARKI - Stojąc wznosimy ręce na boki z hantlami (p8, s3) - Siedząć wyciskamy obie sztangielki w górę (p12, s3) Środa: BICEPS - zginanie przedramienia (z łokciem opartym o udo) (p20, s3) - Stojąc naprzemienne [...]
[...] płaskiej tyle samo serii wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10 przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-15 barki wyciskanie hantli stojąc 4x8-10 wznosy przodem z hantlami stojąc 2-3x12-15 podciąganie sztangi do brody szerokim chcwytem 2x10-12 nogi-przód przysiady ze sztanga lub hantlami w dłoniach – 5 serii po 10-12 wykroki z hantlami [...]
[...] na wlasna reke. Poczatki opieraly się na tonie nabialu, zbozach, (w tym głównie otrebach) i owocach. Porzucialam tez obsesyjne krecenie aerobow na rzecz dywanowek z hantlami po 1,5kg. Efekty były marne. Najnizsza waga, do jakiej udalo mi się dobic to 63kg (kosztem czesciowego glodzenia sie). TSH mam w normie, miałam tez robione [...]
[...] siedząc 4s 12,10,8,8-6 Uginanie leżąc 3x15/12-10 Dzień 2 Klatka Wyciskanie sztangi skos dodatni 4s 12,10,8,8-6 Wyciskanie hantli ławka pozioma 4s 12,10,8,8-6 Rozpiętki z hantlami ławka skos dodatni 4s 12,10,8,8-6 Dzień 3 off Dzień 4 Plecy + tył barku Tutaj prosiłbym o jakieś sugestie odnośnie nowego planu na plecy gdyż nie widzę znaczących [...]
[...] Wyciskanie żołnierskie 4x8-6 Wyciskanie wąskie - pozioma 4x6-4 Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc 3x10-6 wt, dół siła Przysiad ze sztangą na plecach 4x6-4 Przysiad z hantlami - wąsko 4x12-10 tu jako 3ćw. był mc lecz dałem go do dnia wyżej, coś tu powinienem dołożyć? Uginanie nóg leżąc 4x12 Spięcia łydek stojąc 4x15 śr, góra hipertrofia [...]
[...] sztangi 3 serie 30kg po 12/10/10 powt. i 4 seria 40kg 8 powt. Lawka skosna wyciskanie sztangi glowa w gore 3 serie 30kg po 12/10/10 powt. i 4 seria 40kg 8 powt. Rozpietki z hantlami na laweczce poziomej 7,5kg 3 serie 12/10/8 powt. Rozpietki w siadzie na maszynie 3 serie 12/10/8 powt. barki: Wyciskanie sztangi zza glowy na siedzaco 20kg 4 serie [...]
[...] wykroczne z gantalmi 12/10/8/6 uginanie nog w lezeniu (miesnie 2glowe) 12/10/8/6 wspiecia na palce ze sztanga w staniu 12/10/8/6 Czwartek: barki+kaptury+triceps wyciskanie hantlami 12/10/8/6 unoszenie hantli bokiem w gore 12/10/10/8 unoszenie hantli w opadzie tulowia 12/10/10/8 spinanie kapturow z hantlami w rekach 12/10/8/6 wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] hantla nad głową 4x Uginanie Hantli stojąc 3x Uginanie hantli w podporze o kolano super speed ile da rade 3x Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 2x ŚRODA -Przysiad z hantlami 4x -Wykroki super speed ile da rade3x -Syzyfki 3x -Uginanie nóg w leżeniu 4x - Prostowanie nóg w siadzie 4x -wspięcia na palcach 4x max -Wyciskanie hantli siedząc [...]
[...] i mam 20 lat (caly czas ten sam ciezar,nie zmieniam ciezaru co seria) Potrzebuje cwiczen na płaty Wtorek: klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na plasko 4s 2. Rozpietki hantlami 4s biceps 1. Uginanie rak ze sztanga 3s 2. Uginanie rak z hantlami w oparciu o noge w uchwycie mlotkowym 3s I na koniec 4 serie pompek Czwartek Plecy 1. Podnoszenie [...]
[...] barków na wyciągu 4x12 -wyciskanie hantli w górę stojąc 4x15/12 -unoszenie hantli na boki stojąc 4x12/10 -unoszenie talerza przed siebie 4x12/10 -dipy 4x10 -francuskie leżąc hantlami 3x12 -wyciąg warkocz 3x12 2 dzień - plecy -podciąganie na drążku z gumą 3x10 -martwy ciąg 3x10 -wiosłowanie hantlą w opadzie 3x10 -wyciąg z góry do karku 3x10 [...]
[...] o ocenke planu Pon:Klata,biceps Klata: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10-8 -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4x8 -rozpiętki z hantlami 4x8 -przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki 4x10 Biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x10-8 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x8 -uginanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na ławeczce 4x przenoszenie hantla nad głową 4x Uginanie Hantli stojąc 3x Uginanie hantli w podporze o kolano 3x Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x II Przysiad z hantlami 4x Wykroki 4x wspięcia na palcach 4x max Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x Unoszenie hantli w przód 4x Unoszenie hantli na boki 4x Szrugsy 3x III Plecy i tu [...]
envy9/ redukcja
