wznosy

[...] (masa) pon - klatka , barki , triceps -wyciskanie hantlami skos 4-12-8 -wyciskanie sztangi skos ujemny 4x 12-8 -rozpietki skos dodatni 4x12 -wyciskanie hantlami 4x12-8 -wznosy boczne 4x10 -wznosy sztangi przed siebie 4x10 -prostowanie na wyciagu 3x12-8 -pompki na poreczach z obciazeniem 2 x 10-8 wt plecy ,biceps, tyl barkow -MC 4x6-5 [...]

moj plan na mase: (co powtorzenie wiekszy ciezar) PONIEDZIALEK: KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12,10,8,6 3. Rozpietki w siadzie na maszynie 12,10,8,6 http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#12 ale mam zamiar zmienic na rozpietki na lawce 4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie [...]

Klatka + biceps Wyciskania sztangielek na ławce płaskiej 4x10 Wyciskania sztangielek na ławce skośnej 4x10 Pompki na poreczach 4x10 Rozpętki- Butterfly 3x10 Wznosy przedramion ze sztangą stojąc 3x10 Uginania przedramion na modlitewniku 3x10 Przyciąganie rączek wyciągu do głowy 3x10 Plecy + triceps Podciagania na drążku 4x10 Martwy [...]

[...] na napięcie mięsni przedramion w górnej fazie ruchu, w której na chwile zatrzymujemy ruch. Przerwy między seriami do 1 minuty. 2 dzień Barki Superseria potrójnie łączona - wznosy sztangi trzymanej nachwytem w szerokim chwycie, do klatki piersiowej. Ciężar może być na tyle duży by lekko pomagać sobie całym ciałem. /Trzymamy gryf sztangi b. [...]

[...] przykaldowy plan ćwiczen: A: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej(albo skosnej w gore lekko) 3x 15-10-8 -butterfly 2x 12 -wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x 12 -wznosy bokiem hantelek 2x 12 -ściąganie drązka górnego (triceps) 3x 12-10 -wspięcia na palce stojąc na maszynie(co trening mozesz zmieniac raz stojąc raz siedząc) 3x 15-12 [...]

[...] napięcie mięsni przedramion w górnej fazie ruchu, w której na chwile zatrzymujemy ruch. Przerwy między seriami do 1 minuty. 2 dzień Barki Superseria potrójnie łączona - wznosy sztangi trzymanej nachwytem w szerokim chwycie, do klatki piersiowej. Ciężar może być na tyle duży by lekko pomagać sobie całym ciałem. /Trzymamy gryf sztangi b. [...]

[...] 3x15-8 -wspięcia na palce 4x30-15 -uginanie sztangi na przedramiona 4x20-10 -spięcia na ławce z obciążeniem 6x20-10 3.barki ,Triceps , brzuch -wyciskanie sztangi 4x12-6 -wznosy hantli na boki 4x12-8 -wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x12-6 -francuskie wyciskanie hantla oburącz 4x12-6 -wznosy nóg 6x20-10 4.plecy, kaptury , tyle barki, [...]

Plan: 1 dzien: Nogi: Przysiad: 1 seria rozgrzewka 2x15 Suwnia: 1 seria rozgrzewka 2x15 Prostowanie nog lerzac: 1 seria rozgrzewka 2x15 Wznosy na palcach: 1 seria rozgrzewka 3xPalenie+10 Plecy: MC: 1 seria rozgrzewka 2x15 Wiosłowanie sztangą: 1 seria rozgrzewka 2x10 Ściąganie wyciągu gornego za głowe: 1 seria rozgrzewka 2x10 Biceps: Uginanie [...]

[...] Piatek 1.Press Max 145kg 2.Glowa w dol 3x120 3x130 2x140 2x140 2x140 3.Barki sztanga 3x70 3x80 2x85 2x85 2x90 (1) 4.Drazek *8 *6 *6 *5 *5 5.Barki wznosy bok 10x16 8x20 8x22 6x24 6x24 Sobota 1.Wasko 3x110 3x120 2x130 2x135 2x140 1+1 z pomoca [...]

Tydzięn Parzysty Pon: Klatka-triceps Wyciskanie na płaskiej ławie 4x 6-8 Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-10 Rozpiętki hantlami Triceps: prostowanie ramion na wyciągu 4x 6-8 prostowanie ramion na wysiagu w opadzie tułowia(podchwyt)4x 8-10 Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3x 10-12 środa:Plecy -biceps ściąganie do karku lub [...]

Wiek 20 lat Wzrost 196 cm Waga Ok 120 kg Staż (dobrze Rok ) PONIEDZIAŁEK - KLATKA , BARKI (Przód , Bok) KLATKA Wyciskanie sztangi skos (suwnica) Roz. x 20 4 x 12 , 10 , 8 , 5-8 + 20 Rozpiętki skos linki/Butterfly 3 x 10-12 Wyciskanie na maszynie/Sztanga/sztangielki płasko 3 x 12 , 10 , 8 + 20 Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3 x 10-12 + 20 [...]

[...] stojąc - 3 serie 8-10-8 Przedramie - uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-20 - uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-20 Środa - WOLNE Czwartek - wyciskanie sztangielek 5x10 - wznosy ramion ze sztangielkami 8-10-8 - wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 8-10-8 - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 Kaptur - wznosy barkow ze sztanga 3x 15-20 [...]

[...] w opadzie 5x12-16 CZWARTEK: najszersze Grzbietu: 1.sciąganie drążka za kark 5x12-16 2.podciąganie na drążku za kark 5x12-16 3.wiosłowanie ze sztangą w opadzie 5x12-16 4.wznosy do poziomu na rzymskim krześle 5x12-16 biceps: 1.uginanie ramoin ze sztangą stojąc 5x12-16 2.modlitewnik 5x12-16 brzuch: jak w poniedziałek PIĄTEK barki-przód: [...]

Pon a)Barki: - wyciskanie zza karku 12/10/8/6 - wznosy w opadzie 3* - wznosy bokiem 3* b)Kaptury: - krążenie barków 4* c) triceps: - wyciskanie francuskie 12/10/8/6 - prostowanie sztangielki nad głową oburącz 3*10 - pompki odwrotne 2*max Śr a) Klatka: - wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6 - butterfy [...]

chcialbym abyscie ocenili moj trening na barki a wiec .Cwicze barki z bricepsem Barki wznosy bokiem 4 serie 15 , 12 12 10 wyciskanie sztangielek w ukladzie ( W ) 4 serie 15 15 12 10 wznosy sztangielek w uchwycie mlotkowym nad glowe 15 15 12 10 wyciskanie sztangielek z klatki przod barkow 15 15 12 10 wznosy [...]

[...] Sroda: wolne Czwartek: plecy+triceps (26 serii) Plecy: - podciaganie na drazku 4 serie na maxa - wioslowanie 4 serie 10/12/16/20 - wioslowanie jednoracz 3 serie 10/12/16 - wznosy tlowia z opadu 4 serie 12/16/20/24 Triceps: - prostowanie na wyciagu 3 serie 14/20/24 - wyciaknie na wasko 4 serie 12/14/20/24 - prostowanie jednoracz 4 serie [...]

Plan treningowy dla początkujących etap trzeci. *Rozgrzewka - Jest bardzo istotna część treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie nieprawidłowo może przyczynić się do wielu niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Rozgrzewka w szczególności powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy [...]

[...] 12-15 3 Wyciskanie hantlami na ławce prostej 3 12-15 4 Przenoszenie hantli nad głowę leżąc na ławce prostej 3 12-15 BARKI ĆWICZENIE IL. SERII IL. POWT. 1 Naprzemienne wznosy ramion z hantlami z przodu stojąc lub siedząc 3 12-15 2 Wznosy ramion bokiem z hantlami 4 12-15 TRICEPSY ĆWICZENIE IL. SERII IL. POWT. 1 Pompki na poręczach 4 12-15 [...]

[...] 3s 5.Wspiecia siedzac + stojac 3s Barki-lubie duzo cwiczen na nie 1.Wyciskanie sprzed glowy(prowadnica)3s 2.Podciaganie sztangi do brody 3s 3.Wznosy w opadzie tulowia + wznosy w bok stojac 3s 4.Wznosy w przod siedziac 5.Szrugsy sztanga 4s I jeszcze pytanko w DNT areoby moga byc rano przed sniadaniem? Pozdrawiam Zmieniony przez - RuLon w dniu [...]

Prosze o ocene mojego planu treningowego (na mase z progresja ciezaru), znam sie juz troche na tym, ale nie na tyle, aby samemu ocenic dobry i efektywny trening. Oto on: I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja [...]