DarKuch
Plan treningowy dla początkujących etap trzeci.
*Rozgrzewka - Jest bardzo istotna część treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie nieprawidłowo może przyczynić się do wielu niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Rozgrzewka w szczególności powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Rozgrzewka powinna składać się z trzech części:
Część pierwsza - to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.
Część druga - to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu.
Część trzecia - to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni.
* Przerwy odpoczynkowe między seriami poszczególnego ćwiczenia wynoszą: na duże partie mięśni i ćwiczenia wielostawowe (takie podczas którego zaangażowane są minimum dwa stawy) od półtorej minuty do dwóch minut, na mniejsze grupy mięśniowe i ćwiczenia jednostawowe (takie podczas którego zaangażowany jest tylko jeden staw) od czterdziestu pięciu sekund do półtorej minuty. Przerwa odpoczynkowa między ćwiczeniami na duże grupy mięśniowa i ćwiczeniami wielostawowymi od trzech do czterech minut, a między mniejszymi grupami mięśniowymi i ćwiczeniami jednostawowymi od dwóch do trzech minut.
*Zasada treningu piramidalnego - polegająca na tym, że zaczynamy ćwiczenie z obciążeniem około 60% ciężaru maksymalnego (ciężar z jakim jesteśmy w stanie zrobić, tylko jeden ruch). Taki ciężar pozwala nam na wykonanie około 12 powtórzeń, w każdej kolejnej serii zwiększamy odpowiednio ciężar i zmniejszamy ilość powtórzeń. Ten sposób wykonywania serii pozwala nam, na ćwiczenie na stosunkowo dużych ciężarach, zapobiegając powstawaniu kontuzji.
TRENING - A
Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej.
Mięśnie grzbietu 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku, siedząc.
.Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia.
Mięśnie trójgłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc.
Mięśnie dwugłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń
.Uginanie przedramion za sztangą prostą stojąc.
Mięśnie grzbietu (dół) 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Martwy ciąg. (ciężary jak najmniejsze, większe zaangażowanie w naukę techniki)
TRENING - B
Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie brzucha 3 serie 15-25 powtórzeń.
.Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach.
.Spinanie mięśni brzucha leżąc .
Mięśnie łydek 3 serie 16,14,12 powtórzeń.
.Wspięcia na palce siedząc na maszynie
Mięśnie czworogłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Przysiady ze sztangą na karku.
.Wyprosty nóg siedząc na maszynie.
Mięśnie dwugłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Podginanie podudzi leżąc na maszynie.
Mięśnie obręczy barkowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyciskanie sztangielek siedząc.
.Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia.
TRENING - C
Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie brzucha 3 serie 15-20 powtórzeń.
.Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach.
Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej.
Mięśnie grzbietu 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia.
Mięśnie obręczy barkowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc.
Mięśnie dwugłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Uginanie przedramienia ze sztangielką siedząc, łokieć oparty o kolano.
Mięśnie trójgłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego.
Mięśnie czworogłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wypychanie ciężaru nogami leżąc na maszynie.
Mięśnie dwugłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Martwy ciąg na prostych nogach.
Mięśnie łydek 3 serie 16,14,12 powtórzeń.
.Wspięcia na palce stojąc na maszynie.
Mięśnie grzbietu (dół) 3 serie 15-20 powtórzeń.
.Wznosy tułowia w podporze na ławeczce do prostowników grzbietu.
Podział treningów:
Poniedziałek -A
Wtorek - Odpoczynek.
Środa - B
Czwartek - Odpoczynek.
Piątek - C
Sobota - Odpoczynek.
Niedziela - Odpoczynek.
Czas trwania etapu trzeciego 3-4 tygodnie.
*Rozgrzewka - Jest bardzo istotna część treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie nieprawidłowo może przyczynić się do wielu niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Rozgrzewka w szczególności powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Rozgrzewka powinna składać się z trzech części:
Część pierwsza - to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.
Część druga - to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu.
Część trzecia - to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni.
* Przerwy odpoczynkowe między seriami poszczególnego ćwiczenia wynoszą: na duże partie mięśni i ćwiczenia wielostawowe (takie podczas którego zaangażowane są minimum dwa stawy) od półtorej minuty do dwóch minut, na mniejsze grupy mięśniowe i ćwiczenia jednostawowe (takie podczas którego zaangażowany jest tylko jeden staw) od czterdziestu pięciu sekund do półtorej minuty. Przerwa odpoczynkowa między ćwiczeniami na duże grupy mięśniowa i ćwiczeniami wielostawowymi od trzech do czterech minut, a między mniejszymi grupami mięśniowymi i ćwiczeniami jednostawowymi od dwóch do trzech minut.
*Zasada treningu piramidalnego - polegająca na tym, że zaczynamy ćwiczenie z obciążeniem około 60% ciężaru maksymalnego (ciężar z jakim jesteśmy w stanie zrobić, tylko jeden ruch). Taki ciężar pozwala nam na wykonanie około 12 powtórzeń, w każdej kolejnej serii zwiększamy odpowiednio ciężar i zmniejszamy ilość powtórzeń. Ten sposób wykonywania serii pozwala nam, na ćwiczenie na stosunkowo dużych ciężarach, zapobiegając powstawaniu kontuzji.
TRENING - A
Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej.
Mięśnie grzbietu 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku, siedząc.
.Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia.
Mięśnie trójgłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc.
Mięśnie dwugłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń
.Uginanie przedramion za sztangą prostą stojąc.
Mięśnie grzbietu (dół) 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Martwy ciąg. (ciężary jak najmniejsze, większe zaangażowanie w naukę techniki)
TRENING - B
Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie brzucha 3 serie 15-25 powtórzeń.
.Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach.
.Spinanie mięśni brzucha leżąc .
Mięśnie łydek 3 serie 16,14,12 powtórzeń.
.Wspięcia na palce siedząc na maszynie
Mięśnie czworogłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Przysiady ze sztangą na karku.
.Wyprosty nóg siedząc na maszynie.
Mięśnie dwugłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Podginanie podudzi leżąc na maszynie.
Mięśnie obręczy barkowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyciskanie sztangielek siedząc.
.Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia.
TRENING - C
Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie brzucha 3 serie 15-20 powtórzeń.
.Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach.
Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej.
Mięśnie grzbietu 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia.
Mięśnie obręczy barkowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc.
Mięśnie dwugłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Uginanie przedramienia ze sztangielką siedząc, łokieć oparty o kolano.
Mięśnie trójgłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego.
Mięśnie czworogłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Wypychanie ciężaru nogami leżąc na maszynie.
Mięśnie dwugłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
.Martwy ciąg na prostych nogach.
Mięśnie łydek 3 serie 16,14,12 powtórzeń.
.Wspięcia na palce stojąc na maszynie.
Mięśnie grzbietu (dół) 3 serie 15-20 powtórzeń.
.Wznosy tułowia w podporze na ławeczce do prostowników grzbietu.
Podział treningów:
Poniedziałek -A
Wtorek - Odpoczynek.
Środa - B
Czwartek - Odpoczynek.
Piątek - C
Sobota - Odpoczynek.
Niedziela - Odpoczynek.
Czas trwania etapu trzeciego 3-4 tygodnie.
Krzysztof Piekarz
