wznosy

Dzień 1 DT TRENING Dzień 1: 1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8 rozgrzewkowe: 2x10x28kg 40kg x7/ 45kg x5/ 45kg x4 2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8 45kg x6/ 50kg x6/ 55kg x4 3. Wznosy bioder ze sztangą 3x 15 48kg x12/10/8 4. Żuraw 4x max 4/4/3/2 5. Unoszenie prostej nogi leżąc na piłce 3x 15 powt. na nogę z gumą złotą + rozciąganie [...]

[...] pewnie 50 kg zrobić 5 razy ale nie było nikogo do asekuracji a sama się bałam, jestem zdziwiona bo do tej pory lewdo co 45 dawałam rady88-O + 3x obwód 20x plank walk 5x wznosy z opadu plank ciężko ciężko utrzymać napięcie brzuch i do tego unieść ciało do góry ostatnia seria już z przerwami, wznosy z cc mogłam dodać bo jakoś tak lekko szło [...]

[...] 4. Odwrotne Rozpętki na maszynie 10x7? 10x7? 10x6? 10x5? 10x5? 10x5? 10x5? 10x8 10x8 8x8 10x4 10x7 10x7 10x7 •Kaptury 1. Wznosy ze sztangą z przodu + wznosu ze sztangą z tyłu SS* 10x80kg 10x60kg 10x80kg 10x60kg 8x70kg 8x50kg 8x70kg 8x50kg 8x70kg 8x90kg 8x90kg 8x90g 8x80kg 8x80kg 10x25kg 10x30kg 10x32kg 10x35kg (dziś wznosy z hantlami)

[...] rekach przed sobą; 2x 5 obrotów w każdą stronę 3. w klęku podpartym wykopy w gore zgięta noga; 2x 20 na nogę 4kg 4. unoszenie nogi bokiem w oparciu o piłkę; 2x 10 2kg 5. wznosy nogi dolnej w gore; 2x10 4 kg 6. wznosy z opadu; 3x 5 $(nogi proste) 7. brzuszki w oparciu nogami na piłce 3x10 8. mostek izometryczny z nogami na piłce; 3 x 15sek [...]

[...] na skosie w dół 4x15-20 2min przewy 15*2kg/15*3kg/15*3kg/15*3kg 15*2kg/15*2kg/15*2kg/15*3kg 2a. Wyciskanie arnoldki siedząc 3x8-10 8*6kg/8*7kg/5*8kg 8*5kg/8*6kg/8*7kg 2b. wznosy ramion przodem z krazkiem 3x8-10 8*2,5kg/8*2,5kg/8*2,5kg 8*2,5kg/8*2,5kg/8*2,5kg 2c. Wznosy ramion bokiem 3x15-20 2min 15*3kg/15*3kg/15*3kg 15*2kg/15*3kg/15*3kg [...]

[...] górnego w siadzie szerokim uchwytem 3s - wioslowanie hantla 3s barki: - unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3s nogi: - przysiady wykroczne w tył z hantlami 2s - wznosy sztangi palcami stóp 3s -wznosy na palce ze sztangą 3s tricepsy: -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s bicepsy: - uginanie ramion z hantlami z ręką opartą o [...]

Pierwszy trening: damskie pompki ccx8, francuskie uginanie rąk siedząc 3X15, brzuszki na piłce 3x15, wznosy bioder na piłce 3x15, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3x15, brzuchy skośne na piłce 3x15, nożyce prostymi rękami leżąc na brzuchu na piłce 3x10. Sztangielki ciężar 1 kg. Jutro nie wstanę :P Zmieniony przez - fanka_makaronow w dniu [...]

[...] powinno być dużo mniej niż w zwykłym a u mnie prawie tyle samo, dalej musi być spora dysproporcja przód-tył ale może rozciąganiem nadrobię wykroki :)) czwórki się spompowały wznosy mnie rozwalają, ćwiczę równowagę uginania - coraz dalej odjeżdżam ławką od szafy i ściskam na maksa \-) MC dopsz, dupol popracował, prostowniki zdechły w RDL tyż no [...]

[...] Biceps: -młotki 4x6-8 -o kolano 4x6-8 Wtorek PUSH Klatka: -wyciskanie hantli skos+ 4x6-8 -rozpiętki 4x6-8 -wyciskanie hantli na płaskiej 4x6-8 Barki: -wycisk hantli 4x6-8 -wznosy bokiem 4x8-10 -szrugsy(kaptury) 5x6-8 Triceps: -ściąganie drążka 4x6-8 Środa NOGI -przysiady 4x4-8 -uginanie nóg 4x6-10 -wycisk suwnica 4x6-10 -łydki stojąc 6x4-8 [...]

[...] przed sobą; 2x 5 obrotów w każdą stronę 3. w klęku podpartym wykopy w gore zgięta noga; 2x 20 na nogę 4kg 4. unoszenie nogi bokiem w oparciu o piłkę; 2x 5; 4kg 5. wznosy nogi dolnej w gore; 2x10 4 kg 6. wznosy z opadu; 3x 5 (nogi proste) 7. brzuszki w oparciu nogami na piłce 3x10 8. mostek izometryczny z nogami na piłce; 3 x [...]

[...] ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek) 12x3kg/12x3kg/12x3kg 12x5kg/12x4kg/12x4kg 4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12 12x3kg/12x3kg/12x3kg 12x4kg/12x4kg/12x4kg 4b. wznosy bokiem w opadzie (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 10x3kg/10x3kg/10x3kg 10x5kg/8x5kg/9x5kg na koniec szybki stretching micha czysta 135/70/200 [...]

[...] 3x12 ściąganie linki wyciągu górnego do siebie 2x10 wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę kont pochylenia 30* 3x12 przyrząd wiosłowanie łokciami w tył 4x10 Kaptur- wznosy barków (szruksy) hantlami 4x12 wznosy barków ze sztangą 4x12 nie wiem czy nie za dużo na te plecy i czy dobrze dobrany jest plan czy może zmienić coś w tym zamienić [...]

19/04 DNT 20/04 Brzuchy 3 serie max pow 20/21/24/18/20/15/23/20 12/17/18/15/15/14/18/15 10/15/15/14/13/12/15/15 + power walk ok 30min 21/04 DT Ręce + barki Pierwsza seria rozgrzewkowa, a następnie serie właściwe: 20/12-15/8-10/drop set 1. Wyciskanie hantli siedząc rozgx4kg/6x18/5/4 rozgx4kg/20x5kg/15x4kg/10x4kg 2. Uginanie ramion ze [...]

W tym tygodniu obowiązuje rozkład treningów: B-A-B. Więc dziś trening B: 1A.MC: 1x8x55, 2x8x60kg. 1B.Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę: 3x8x17kg. 2A.Wznosy bioder ze sztangą: 1x10x45, 2x10x50kg. 2B.Wyciskanie hantli siedząc: 1x12x10kg, 1x7x10kg, 1x11x9kg. 3A.Invert rows (2xmax): 1x7, 1x6. 3B.Pompki T: 2x8 (po 4 na stronę). 4.TGU 2x5 na stronę: [...]

Dziś był trening nóg, wyszedł bardzo fajnie bo dzieki temu że podłożyłem sobie cegłówki pod piety miałem proste plecy i w siadzie i w siadzie ze sztangą na barkach z przodu. 2 Godziny przed treningiem zjadłem w koncu dużo weglowodanów- cały talerz ziemniaków, do tego 250 g tilapii i warzywa. Dzisiejszy trening- Przysiad rampa 5x5+3 Przysiad ze [...]

[...] chwilę w szczycie, bo tak mi łatwiej wczuć się w to ćw. 2. szrugsy ze sztangielkami 4x 6-8 90sek przerwy- jw. 11kg/10 13kg/9 14kg/8 15kg/7-ostatnie już nie przytrzymane 3. wznosy z opadu (zwijają sie w dole ruchu) 4x8-10 60sek przerwy cc 10/10/9/8 ała... 4. przyciaganie liny wyciagu dolnego do twarzy 4x10-12 10kg/12 11kg/12 12kg/12 13kg/11- [...]

[...] Trening koktajl jagodowo-jeżynowy IV – stejk z ziemniakami, rosół VI – śledzik na masełku + kilka orzechów brazylijskich w ciągu dnia, wywar do picia Trening Dzien 2 1a. wznosy bioder na jednej nodze cc 11+9/ 10+10/ 10+5+5 1b. podciaganie 2s+3zg/ 1s+4zg/ 1s+4zg 2a. wejscie na lawke (cc) 5kg/ 5kg/ 5kg 2b. zołnierski (15kg) 22,5kg/ 27,5kg/ 30kg [...]

pamiętaj, żeby nie robić z dnia na dzień, zawsze przynajmniej 1 dzień przerwy, więcej to nie lepiej. Co do trenignu: Wyciskanie poziome w siadzie jest na barki jeżeli dobrze to zrozumiałem. Daj wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (nie w siadzie). I ogólnie na klatkę nie tak dużo powtórzeń 10-12. Do plecy zamiast ściągania wyciągów (masz już [...]

[...] 6*5kg/6*6kg/4*7kg/4*8kg 5a. Wznosy ramion przodem ze sztangielkami 4x8-10 10*3kg/10*3kg/10*3kg/8*4kg 10*3kg/10*3kg/10*3kg/5*4kg 10*2kg/10*3kg/8*3kg/8*3kg 5b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4x8-10 10*3/kg10*3kg/10*3kg/10*4kg 10*3/kg10*3kg/10*3kg/8*4kg 8*3kg/8*3kg/8*4kg/8*4kg 6.swing na barki Gironda 3x6-8 +2drop [...]

[...] IV – koktajl jagodowo-jeżynowy V – stejk z frytkami z selera VI – śledzik na maśle + kilkanaści orzechów brazylijskich w ciągu dnia, wywar do picia Trening Dzien3. 1a. wznosy bioder ze sztangą (10kg/ 30kg) 50kg/ 55kg x19/ 55kg x 17 1b. przyciaganie drążka (5kg/ 10kg) 15kg/ 17,5kg/ 17,5kg 2b. squat (6kg/ 12kg) 20kg/ 21kg/ 21kg 2b. wyciskanie [...]