[...] lub po skosie – landmine press). Uderzenie w mięśnie naramienne Arnold polecał wariant wznosów ramion, gdzie skręca się nadgarstek w trakcie ruchu, czyli wykonuje np. wznosy przodem tak, jakby wylewać trzymany w ręku kubek (tak, aby przy końcu ruchu mały palec znalazł się wyżej, niż kciuk). Schwarzenegger sugeruje, aby nie oszukiwać we [...]
Vince Gironda jest jednym z najbardziej znanych kulturystów Złotej Ery. Szczyt formy Schwarzeneggera przypadł na przełom lat 60. i 70. XX wieku. Wtedy nikt nie myślał o specjalnych wariantach treningu, ćwiczono z kolosalną objętością dobrą dla konia, a nie dla człowieka. W czasach Arnolda niezachwiane było przekonanie, iż należy ćwiczyć 4-6x w [...]
Trening FST zazwyczaj kojarzony jest z treningiem, który ma za zadanie doprowadzić mięśnie do stanu maksymalnego napompowania krwią. Tego typu działanie będzie skutkować naporem tkanki mięśniowej na otaczające ją powięzie. Dość często trening ten nosi miano treningu powięziowego. Zanim przejdziemy jednak dalej do opisu samego treningu, powinniśmy [...]
[...] nogi, m. naramienne wykroki bez obciążenia 1 x 30 powtórzeń wykroki ze sztangą 4 x 20 powtórzeń wyprosty nóg siedząc 4 x 15 powtórzeń uginanie nóg leżąc 5 x 15 powtórzeń wznosy bokiem ze sztangielkami 3 x 12 powtórzeń wyciskanie hantli siedząc 3 x 10 powtórzeń odwrotne rozpiętki na maszynie 3 x 12 powtórzeń Komentarz: o treningu przedniej i [...]
[...] do pozycji, z jaką nie będziesz mieć do czynienia. Dużo lepszym rozwiązaniem są scyzoryki (jednoczesne unoszenie nóg i ramion w leżeniu), krótkie spięcia brzucha, wznosy prostych nóg w zwisie na drążku, nożyce w leżeniu. Wyciskanie gilotynowe sztangi – groźny, nienaturalny ruch. Nie daje spodziewanej rekrutacji górnej części klatki [...]
[...] 140 kg x 8 powt. podrzut z belką (ang. log lift) 1 seria po 4-8 powt oraz 1 seria po 8-12 powt. (np. 140 kg; pojedynczy zarzut ciężaru na klatę + wielokrotny wyciskopodrzut) wznosy bokiem ze sztangielkami (ciężkie) 1 dropset, max. ciężar krucyfiks Karlsena (ang. Karlsen crucifix flies) - 2 serie 3 × 8 bez przerwy (łącznie 24 powt.) przyciąganie [...]
[...] - 3-4 serie (triceps, w mniejszym stopniu klatka piersiowa). uzupełniające serie na wyciągu, np. prostowanie ramienia jednorącz z rączką wyciągu (triceps). uzupełniające wznosy przodem, bokiem, w opadzie (jest to ćwiczenie, które ciężko zakwalifikować, jako pull albo push); cel mięśnie naramienne. Trening pull obejmuje np.: podciąganie na [...]
Ludzie trafiają do klubu z różnych pobudek. Początkowo wiele osób uważa trening siłowy za nudny, a podejście do ćwiczeń niejednokrotnie zmienia się z wiekiem. W początkowych miesiącach ćwiczeń największym zagrożeniem jest początkowa łatwość w osiąganiu rezultatów. To znaczy, że możesz stosować dość kiepską dietę i niezbyt efektywny trening, a [...]
Trening w domowych warunkach czasem pozostaje jedynym wyborem, jeżeli chodzi o wykonanie treningu siłowego. Nie zawsze mamy czas jechać na siłownię i nie zawsze może odpowiadać nam aktywność w miejscu publicznym. Co więcej, nie zawsze mamy możliwość opuszczenia domu, gdyż np. zostałyśmy młodą mamą i musimy opiekować się maluszkiem, który wymaga [...]
[...] nad głowę, siedząc - 3 x 12-15 powtórzeń uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc - 3 x 12-15 powtórzeń wyciskanie francuskie sztangą łamaną, leżąc - 3 x 12-15 powtórzeń wznosy ramion w opadzie, wznosy ramion przodem, wznosy ramion bokiem 3 serie x 10 powtórzeń (serie łączone) Wtorek: dół ciała sesja A przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu - [...]
Trenujesz już jakiś czas i masz wrażenie, że im więcej wiesz, tym tak naprawdę mniej, bo ciągle otwierają się przed Tobą nowe zagadnienia? Albo może dopiero chcesz zacząć i nie wiesz, jak, bo zasad dbania o siebie jest tyle, że można się pogubić? Jeśli tak, to poniższy przewodnik na temat treningu, diety i suplementacji jest właśnie dla ciebie! [...]
Naprzemienne wznosy ramion to jedno z często źle wykonywanych ćwiczeń, jest to spowodowane używaniem nadmiernego ciężaru, który powoduje wykrzywienie techniki. Często zaczynają tam pracować: tylna część uda, pośladki, mięśnie grzbietu i brzucha. Ćwiczenie zamienia się w crossfitowy wymach (swing). W rzeczywistości, naprzemienne wznosy powinny być [...]
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, które stawia poprzeczkę dość wysoko. Niemniej należy pamiętać, iż nadmierna rozbudowa mięśni skośnych brzucha może pogarszać estetykę sylwetki. Co warto wiedzieć? Jeśli ktoś myśli, że same ćwiczenia mięśni brzucha pomogą wyszlifować formę tułowia (zredukować tkankę tłuszczową), to niestety, mogą być one [...]
[...] Niestety, wiele osób początkujących stosuje ćwiczenia przeznaczone dla zaawansowanych kulturystów, które na danym etapie zaawansowania niekoniecznie mają sens. Izolowane wznosy niespecjalnie przydadzą się do rozbudowy masy mięśniowej. Sprawdzają się za to jako uzupełnienie treningu, w którym znajdują się ćwiczenia złożone, podstawowe. W drugą [...]
Wznosy nóg w zwisie to jedno z najlepszych ćwiczeń, które jest rzadko wykonywane z dodatkowym ciężarem. Prawdopodobnie nie warto wykonywać zbyt dużych objętościowych treningów mięśni brzucha, bo to się nie przekłada na ilość tkanki tłuszczowej w rejonie tułowia. Niestety, taki mit nadal pokutuje u osób, które chcą pozbyć się tłuszczu. Myślano tak [...]
Tego rodzaju ćwiczenia podobnie jak „scyzoryk” nie są tak trudne, jak wznosy nóg w zwisie na drążku, ale stanowią większe wyzwanie niż zwykłe, krótkie spięcia brzucha np. na ławce skośnej lub z nogami zaczepionymi o drabinki gimnastyczne. Czyli pozwala to na dość proste skalowanie podejmowanego wysiłku i dostosowanie treningu do możliwości [...]
