wznosy

witam, moj staż treningowy to dwa lata z przerwami jednak dawno nic nie ciwczyłem i teraz wracam po 10-cio miesięcznej przerwie. Jestem po wstępnym treningu obwodowym i mam zamiar zaczac robic poszczególne partie. Za cel stawiam sobie wzrost sily i masy przy jednoczesnym zrzuceniu sadła poprzez przeplatanie treningu siłowego treningiem aerobowym. [...]

Innych poprawek nie czytalem, dam swoje. PONIEDZIAŁEK : Klatka: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4x 12 - 10 - 8 - 6 WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12 - 10 - 8 - 6 ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PROSTEJ 3x 12 - 12 - 12 Triceps: WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 3x 12 - 10 - 8 WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 3x 12 - 10 - 8 [...]

[...] 8-10powt) wiosłowanie jednorącz - 3x 15 KLATA: wyciskanie sztangielek 3x 15 przenoszenie sztangielki za głowe 2x15 NOGI: przysiady 3x20 martwy ciąg na prostych 2x20 BARKI: wznosy ramion bokiem 2x15 wznosy ramion bokiem w opadzie 2x15 BIC: uginanie ramion ze sztngielkami 2x15 uginanie ramion ze sztangą 1x15 TRIC: wyciskanie francuskie krzywki w [...]

POPRAWIONY PLAN WYGLĄDA TAK: PONIEDZIAŁEK : Klatka: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4x 12 - 10 - 8 - 6 WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12 - 10 - 8 - 6 ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 12 - 12 - 12 Triceps: WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZĄC PODCHWYTEM 3x 12 - 10 - 8 WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 3x 12 - 10 [...]

[...] sie na nim skupic) 2. wyciskanie w lekkim skosie/plaska, sztangielki 4s 3. rozpietki w skosie2s 4. sciaganie linek na bramie 2s 1. wyciskanie sztanga/hantlami 4s 2. wznosy sztangielek W OPADZIE 3S 3. wznosy sztangielek bokiem 2S/MYSLĘ, ŻE NIE MA NARAZIE POTRZEBY STOSOWAC SERII ŁACZONYCH/ Wtorek: Plecy, Tył barków, czworoboczne [...]

Oto mój split. Cel: masa Wiek: 16 lat Wzrost: 178 cm Staż: 1 miesiac ACT Tematu zbytnio nie czytalem (wstawilem ten plan pobieznie) wiec sorry za powtarzajace sie bledy. Poniedziałek: Klatka, Biceps, Przedramie Klatka: wyciskanie sztangi płasko 4x 10 wyciskanie sztangi skos góra 3x 10 rozpiętki płasko 3x 12 Biceps: Uginanie ramienia ze [...]

[...] na każdą rękę 3. Wytrzymać 1 minuta pompka + zwis na drążku 4. ROZCIĄGANIE ++ ŚRODA 1. ROZGRZEWKA wymachy, skłony, rozciąganie, 10 x pompek 2. BARKI a) 6 x 15 wznosy hantli w bok 3 x w staniu, 3 x w siedzeniu b) 6 x 20 wznosy barków w górę z hantlami 3 x przód, 3 x tył c) 3 x 12 wyciskanie hantli nad głowę siedząc d) 3 x 15 [...]

Oto mój split. Cel: masa Wiek: 16 lat Wzrost: 178 cm Staż: 1 miesiac ACT / ja uważam ze jeszcze z miesiąc mógłbyś jechać ACT Tematu zbytnio nie czytalem (wstawilem ten plan pobieznie) wiec sorry za powtarzajace sie bledy. Poniedziałek: Klatka, Biceps, Przedramie Klatka: wyciskanie sztangi płasko 4x 10 wyciskanie sztangi skos góra 3x 10 / [...]

[...] albo wrecz przysiady jako pierwsze generalnie moznaby je troche ubarwic bo jest malo, mialbys na to czas i energie? w barach daj wyciskanie sztangi z 3 serie i ewentualnie wznosy boczne; mozesz przed nogami w plecach bym dal trzecie cos typowo na prostownik, np wyprosty tuowia; mozesz tez dac "normalne" wioslowanie a nie na wyciagu w [...]

plan mam dobry bo mam od kumpla co cwiczy juz ponad rok i raczej nei treba go zeminiac ale " dzein 1 barki + nogi Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH PROSTOWNIE [...]

[...] siedząc 4 serie -przysiady ze sztangą 4 serie łydki:14-16 powtórzeń -wspiecia na palce ze sztangą na plecach 6 seri Niedziela: naramienne:8-10 powtórzeń -wyciskanie sztangi zza karku 4 serie -wiciskanie sztangi z klatki 4 serie -wznosy ramion ze sztangielkami stojąc cworoboczny:8-10 powtórzeń -szrugsy ze sztangą 6 serie brzuch:max - jak wyżej

[...] 29x10, 34x6, 34x6 3. Krzyżowanie linek na wyciągu: ~ 20x12, 30x10, 30x10 (orientacyjne obciążenie) 1. Wyciskanie zza głowy sztanga: ~ 40x12, 50x8, 50x8 2. Serie łączone: wznosy przodem & bokiem ~ 8x10 - 8x10, 8x10 - 8x10, 11x8 - 8x10. Uwagi: Czułem lekkie osłabienie po przeziębieniu, mimo to trening, przynajmniej jeśli chodzi o klatke [...]

Oto mój split. Cel: masa Wiek: 16 lat Wzrost: 178 cm Staż: 1 miesiac ACT / ja uważam ze jeszcze z miesiąc mógłbyś jechać ACT (Znudzilo mi sie juz ACT ;p, pozatym nie zawsze są warunki gdy jest duzo osob na silowni. Jeeli duzo osob stwierdzi ze lepiej bedzie dalej jechac na ACT, to sie dostosuję :P) Poniedziałek: Klatka, Biceps, Przedramie [...]

[...] x Max// podciągnięcia na początek, później wiosłowania a na końcu szrugsy, przydałoby się coś na prostowniki- jak nie możesz obciążac kolan to może unoszenie z opadu ?? :) - wznosy barków (szrugusy) 12/10/8 - wiosłowanie ze sztangielką w opadzie 12/10/8 Biceps - uginanie ramion z sztangą 12/10/8 - uginanie ramion z hantelką w podporze o kolano [...]

[...] sztangielek 3x 15 przenoszenie sztangielki za głowe 2x15------>zamien to na wyciskanie w skosie NOGI: przysiady 3x20 martwy ciąg na prostych 2x20 ------>nogi ok BARKI: wznosy ramion bokiem 2x15 wznosy ramion bokiem w opadzie 2x15 ------>nie ma nic na przedni akton BIC: uginanie ramion ze sztngielkami 2x15 uginanie ramion ze sztangą 1x15 [...]

[...] 3x 15 przenoszenie sztangielki za głowe 2x15 ------>zamien to na wyciskanie w skosie - nie mam skosu.. NOGI: przysiady 3x20 martwy ciąg na prostych 2x20 BARKI: wznosy ramion bokiem 2x15 wznosy ramion bokiem w opadzie 2x15 wyciskanie sztangielek 2x15 (albo na zmianęco trening - wyciskanie/wznosy bokiem) BIC: uginanie ramion ze [...]

[...] 4 serie -przysiady ze sztangą 4 serie łydki:14-16 powtórzeń -wspiecia na palce ze sztangą na plecach 6 seri Niedziela: naramienne:8-10 powtórzeń -wyciskanie sztangi zza karku 4 serie -wiciskanie sztangi z klatki 4 serie -wznosy ramion ze sztangielkami stojąc cworoboczny:8-10 powtórzeń -szrugsy ze sztangą 6 serie brzuch:max - jak wyżej

dzein 1 barki + nogi Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy /Wywal to albo zprzed głowy Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE UGINANIE NÓG W LEŻENIU: /Gdzie łydki? 2 dzien klata + biceps [...]

[...] francuskie sztangielek zza głowy na przemian 3 serie brzuch Środa naramienne:8-10 powtórzeń -wyciskanie sztangi zza karku 4 serie -wiciskanie sztangi z klatki 4 serie -wznosy ramion ze sztangielkami stojąc biceps:8-10 powtórzeń -uginania ze sztangą stojąc 3 serie -uginanie na przemian ze sztangielkami stojąc 3 serie * dodałbym 1 izolowane [...]

[...] bez żadnej pompy) pstryknąłem dwie fotki - wrzucę zaraz. Wyglądają o niebo lepiej od tych, które dałem w poniedziałek mimo iż robiłem je Nokią. Wypiska z treningu Barki wznosy sztangielek bokiem: 13.5kg*10, *10, *10, *10 tak na dobry początek Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej: 50kg*10, 60kg*8, 65kg*6, 70kg*4+2, 60kg*8 Wyciskanie [...]