plan na jutrzejszy trening- naramienne+nogi+łydki+brzuch 1.wyciskanie sztangii za karku<4*-8-10 powt> 2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia<4*-8-10 powt> 3.wznosy ramion stojąc<3*8> nogi: 1.przysiad<5*-10-8 powt> 2.wykroki ze sztangielkami<4*12-10> 3.wyprosty nog na atlasie<4*10> łydki: 1.wspięcia<3*15> [...]
[...] przyciąganie siedząc wyciagu do klatki 4*10 siedząc przyciaganie do brzucha 4*10 triko wycisk sztangi od czoła z ugientymi ramionami 4*12 francuskie wyciskanie 3*10 podchwytem sciaganie linki 3*10 sobota bareczki wycisk sztangielek 4*12 wznosy w bok 4*10 wycisk za pleców 4*10 3*10 wznosy sztangi do przodu co o tym myslicie ? ...cel to masa :)
Witam, proszę o sugestie dotyczące mojego planu na masę (błędy, zmiany): Wiek: 20 Staż: 2 lata Waga: 93kg Przez czerwiec i lipiec miałem przerwę, od początku sierpnia jechałem z planem siłowym z priorytetem na klatkę (pon klatka + tric, środa barki + plecy + bic, piątek klatka + tric... do każdego treningu brzuch). Dieta jest i raczej zostanie [...]
"Co ty przecież ten smak ..." tak wiem, jest pyszny roki - trzymam Cie za slowo, bedziesz musial sie koniecznie wpisac po moim PODSUMOWANIU WYPIS Z TRENINGU ("5"): 1.Wyciskanie sztangi w siadzie - 2 x 62,5 kg (6powt.) 2.Podciąganie na drążku - 2 x 8,5 kg 3.Wiosłowanie sztangielką - 2 x 30 kg 4.Wyciskanie na płaskiej - 3 x [...]
Czesc Lonti. Nie ma sprawy. Rozgrzewka powinna wygladac tak: 5-7min na trenarzerach aerobowych+5-7min. rozgrzewki gimnastycznej tj rorznego rodzaju krazenia ramion,wznosy bez obciazen itp. Zaczynasz od karku, poprzez m. czworoboczne(kaptury), barki , lokcie nadgarstki itd Oczywiscie najwiekszy nacisk rozgrzewki nastawiasz na te stawy ktore [...]
[...] stad te act na maaalych ciezarach, wlasnie ja nie chce ryzykowac i mysle ze na takich obciazeniach nie odczuwam zadnego bolu w tej rece czy cos.(np. ostatnio robiac na barki wznosy bokiem gdy wzielem hantelke 5kg od razu poczulem ze to za duzo i zszedlem na 3kg. jestem bardzo zdeterminowany by powrocic do pelni sprawnosci stad moj zapal do [...]
Witam jako ze za niedlugo planuje sobie zrobic masowke (odpoczynek od sily) wiec zapodaje taki planik ocencie go... Planuje jechac nim 8 tygodni i pozniej tydzien odpoczynku od silowni CEL : sucha masa miesniowa !! dietka jest Chcem dac odpoczynek prostownika grzbietu poniewaz mi cos ******lnelo oceniajcie TYDZIEŃ PIERWSZY Pn .Klatka - [...]
[...] palce jedno cwiczenie i duzo ruchow, wiecej lydki nie potrzebuje. Sroda KLATKA BARKI TRICEPS wyciskanie na skosie 22kg rozpietki na skosie kable barki wznosy barki wyciskanie triceps zza glowy triceps kable Tutaj jak i z plecami lece z obciazeniami na mase, nie zaszkodzi nabrac troche miesnia na moje kosci [...]
WYPIS Z TRENINGU ("5"): 1.Wyciskanie sztangi w siadzie - 2 x 57,5 kg 2.Podciąganie na drążku - 2 x 7,5 kg 3.Wiosłowanie sztangielką - 2 x 30 kg 4.Wyciskanie na płaskiej - 3 x 77,5 kg 5.Uginanie sztangi - 2 x 32,5 kg 6.Pompki na poreczach - 2 x 22,5 kg 7.Prostowanie nóg - 3 x 8 powt. 8.Uginanie podudzi - 2 x 8 powt. 9.Wznosy boczne - 2 x [...]
witam, wcześniej ćwiczyłem tym planem , a teraz mam zamiar pojechać takim planem: 1. Dzień klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12,10,8,8 progresja WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12,10,8,8 progresja PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12,12,12 stały ciężar [...]
[...] nog w lezeniu 4 serie po 10 powt. Łydki: - wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt. - wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Daję tą małą poprawkę tutaj ponieważ nie wiem czy to ma jakieś znaczenie że danego [...]
[...] 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,3-4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Piątek: Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie ,12,10,8,6powt. - przysiady ze sztanga [...]
Ghost3Dog Dzień I poniedziałek: CZWARTEK klatka + plecy oraz brzuch rozgrzewka - wznosy tułowia 4 po 20 razy 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 8/8/6/6 2. Wyciskanie sztangielek - skos górny 8/8/6 3. ROZPIĘTKI- MOŻE BYC GŁ. W DÓŁ 2 X 12 PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 3 X 8-6 1. Przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 8/8/6/6 2. [...]
mój plan na cykl na jabłczanie kreatyn (białko/gainer). proszę o ocenę wraz z ew. poprawkami. celem jest masa mięśniowa, w wypadku nóg wytrzymałość. pon(klatka biceps) KLATKA skos głowa w górę, sztanga 4x8 skos głowa w górę, hantle 4x8 skos głowa w dół, sztanga 4x8 BICEPS uginanie sztangi prostej w wąskim uchwycie stojąc 4x10 hantel w uchwycie [...]
[...] 3*2*15(czyli najpierw szeroko-pozniej wasko-miodzio) -spiecia lydek jednonoz 4*25-15 serie podojnie laczone -spiecia ze sztanga polozona na kolanach, serie j.w Brzuch -wznosy nog w zwisie na drazku -odwrotne spiecia -spiecia brzucha To wszystko w seriach potrojnie laczonych 4-5*25-15 2Klatka -wyciskanie ztangi w skosie w gore 20,12,8,6 [...]