wznosy

Cześć Streszczając się kalkulacja: BMR 1760.81 Aby utrzymać wagę: Kalorie 2729.26 Węglowodany 55% 1501.09kcal = 375.27g Białko 15% 409.39kcal = 102.35 Tłuszcz 30% 818.78kcal = 90.98g Przy wadze 70kg, 176 wzrostu i 19 latach. Straż treningowy , 1,5 miesiąca, 1-2 razy w tygodniu siłownia (trening byle jaki ogólnie..). Cel to rośnięcie czyli masaaa. [...]

Witam , chciałbym abyście spojrzeli na mój plan i pomogli mi go skorygować oczywiście jeżeli będzie taka potrzeba. Poniedziałek ( klatka , biceps) 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc [...]

[...] różni się jedno od drugiego -wiosłowanie hantlom (plecy) - mogę złożyć hantle 20kg -wyciskanie żołnierskie hantli (barki) - nie wiem czy 10kg na jedną rękę to nie za mało -wznosy boczne hantli w opadzie tułowia (barki) Przydało by się jeszcze jedno ćwiczenie na klatkę piersiową i najważniejsze 2 na nogi. Myślałem tutaj o przysiadach ale nie mam [...]

Witam. Mogę poprosic o ocene planu? Na początek 2 x obwód po 10 powtorzeń,pózniej do zwiekszenia. Przerwy minimalne,tylko na zmiane obciązeń. Cel- ogólna poprawa sylwetki. 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2 Wyciskanie w lezeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 3 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 Rozpiętki na ławce 5 Wyciskanie [...]

Siema.Celem moim jest masa do 80 kg waze 70 czyli trochę mam jeszcze przed sobą ćwiczę już ok. 8 miech intensywnie. Nie robię nóg narazie bo ćwiczę z kolega w komórce i mamy praktycznie tam wszytko wyciągi itp. ale nie mam miejsca na nogi.Od Września pójdzie się na pozadna siłkę i tam zacznę nogi ćwiczyć. Mam białko FA Whey Protein 3/4 i chce [...]

2 taki sam temat bo nie wiem działem jak edytować ta ankietę}}:-(.Jeżeli ktoś może to usunąć tamten temat http://www.sfd.pl/Trening_MASA!!-t857641.html Siema.Celem moim jest masa do 80 kg waze 70 czyli trochę mam jeszcze przed sobą ćwiczę już ok. 8 miech intensywnie. Nie robię nóg narazie bo ćwiczę z kolega w komórce i mamy praktycznie tam wszytko [...]

Poniedzialek: wyciskanie na płaskiej 4x rozpietki 4x Przenoszenie sztangielki za glowe na lawce 4x Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x Środa: Wiosłowanie sztangą 4x Wznosy barków "szrugsy" 4x Wiosłowanie sztangielką 4x Piątek: Wyciskanie sztangi zza głowy 4x Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x [...]

[...] - podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody Przedramiona - uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem - uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem Kaptury - wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) Środa. Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - przyciąganie drążka wyciągu dolnego do [...]

[...] pionowy 4 x max / 4 x 6 - biceps (inne,niz w A1) 3 x 8 - lydki (jw) 3 x 15 B2 - wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5 - wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8 - wznosy ramion bokiem 3 x 12 - triceps (inne,niz w B1) 3 x 8 - brzuch (jw) 3 x 10 podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym [...]

Siemka mam na imię Damian , mam 15 lat i postanowiłem założyć swój dziennik treningowy , na początek trochę wymiarów : Biceps 31 Talia 75 Klata 87 Lydka 35 Udo 48.5 Wzrost 167 cm Waga 55KG Teraz przyszedł czas na plan treningowy: Poniedziałek ( klatka , biceps) 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2.Wyciskanie sztangielek na ławce [...]

[...] po 12 powtórzeń Plecy -podciąganie na drążku nachwytem (ruchy negatywne) 2 serie po 12 powtórzeń -podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2 serie po 12 powtórzeń -wznosy barków szrugsy 1 seira po 12 powtórzeń Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2 serie po 12 powtórzeń -rozpiętki ze sztangielkami 1 seria po 12 [...]

[...] 3 12 10 8 Czwartek: Klata Barki tric przedramiona: Klata: to samo co w pon tylko zamieniamy sztange na hantelki Barki: Arnoldki 3 20 15 10 wznosy bokiem 3 20 15 10 tyl barków hantelki 3 20 15 10 tric: wyciskanie na linkach 3 12 10 8 wyciskanie francuskie [...]

Witam. Ćwiczę na tym planie treningowym już dość długo i mam pytanie czy nie trzeba by zmienić kolejności ćwiczeń, albo zamienić dni treningowe aby nie popaść w stagnację. Czytałem, że trzeba zmieniać program treningowy co 4-8 tygodni, co proponowalibyście zmienić w tym planie i czy dobrze robić drążek na sam koniec ćwiczeń ? Dodam też, że [...]

Płeć : M Wiek : 18 Waga : 69 Wzrost : 180 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : Aktualnie 1 miesiąc, wcześniej było pół roku czy troszkę więcej nieprzerwanych treningów Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full Dieta : Orientacyjnie, staram się jeść dużo i zdrowo [...]

Witam wszystkich serdecznie! Jak w temacie: FBW do oceny i ewentualnej korekty. Cel: masa Treningi: 3x w tygodniu, co drugi dzień Nogi: • Przysiad- rampa 8 (30,40,50,60,65kg) • Martwy ciąg na prostych nogach- rampa 8 (30,40,50,60) Plecy: • Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2 x max • Wiosłowanie sztangą nachwytem 2 x 8 (40) Klatka: [...]

Dieta: -Pierwszy posiłek około 7.00 •kawa z mlekiem , słodzona •grahamka z pastą z wędzonej makreli i ogórka + pomidor* (*Chyba ,że mam trening rano. Wtedy jem posiłek przed i po treningowy.) -Przed treningiem •mieszanka brązowego ryżu + warzyw + piersi z kurczaka (całość około 300g) -Po treningu • mieszanka brązowego ryżu + warzyw + piersi z [...]

[...] czasu: 1. 5/3/1 Jimma Wendlera Pn Przysiad (5/3/1) Dwugłowe uda – 5 x 10-20 powt (uginanie nóg z hantlem) Góra pleców - 5 x 10-20 powt (szrugsy) Brzuch – 5 x 10-20 powt (wznosy nóg wisząc) Przedramie 5 x 10-20 powt (podchwyt i nachwyt hantlami) Wt Wyciskanie sztangi leżąc (5/3/1) Klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli na skosie) Plecy – 5 [...]

Chciałbym pokazać mój pierwszy plan treningowy i proszę żebyście go ocenili i jeśli będzie potrzeba pomogli mi w poprawieniu go. Poniedziałek Biceps -uginanie ramion na modlitewniku(hantle)-3 serie(12,10,8) -uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-3 serie(12,10,8) -ugięcia w podporze o udo-4 serie(12,10,8,6) Triceps -Prostowanie ramion [...]

[...] w siadzie 3x12 -podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x12 -podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x12 -przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 3x12 -podciąganie sztangielki w opadzie 3x12 -wznosy barków 3x12 Sobota -prostowanie nóg w siadzie 3x 20 -wspięcia na palce w stanu 3x 20 -aeroby -bieganie Niedziela -Dzień wolny

[...] -podskoki z przyciąganiem nóg do klaty 3 min - krzesełko na jednej nodze 30 s Wtorek - 10min rozgrzewka - bieg wolny 6km z przyśpieszeniami Środa wolne Czwartek -10min rozgrzewka - bieg 400m x 4 (pod góre ok 30stopni ) Piątek -10min rozgrzewka - przysiady z sztangą - prostowanie nóg z obciążeniem gumy -wznosy łydek Co o tym myślicie :)