zapomniałam wczoraj napisać, ze pod prysznicem zrobiło mi się słabo, łapy zaczęły mi się strasznie trząść, ratowałam się kostką gorzkiej czekolady przeszło dziś 1. przysiad tylni, 4 x 10-15 R12x22kg/R13x32/15x42/15x42/15x42/9x42 kg R12x22/15x42/15x42/14x42/12x42 R10x12/10x37/10x42/10x47/7x52 37x10/42x10/47x10/52x9 32kgx10/37x10/42x10/47x10 [...]
[...] 4 - 17 kg czas: 1,29 obwód 5 - 17 kg czas: 1,32 + seria na brzuch 1. izometryczny mostek na piłce - na czas 32sek/ 25sek/ 21sek/ 20sek 2. spięcia na piłce 4 x 10 3. wznosy z opadu na piłce 4 x 10 Ekhm… zostałam niecnie oszukana przez Obli }:-(. Zanim rozpoczęłam trening, obejrzałam sobie zdjęcia, poczytałam co i jak i zabrałam się do [...]
[...] Mignęło mi też u kogoś w dzienniku, że cardio powinno być na pulsie 130-150 - czy to prawda i czy to co orbi mierzy, jest prawidłowe? Poza tym drugie pytanie - robię wznosy bioder leząc - czy mogę sobie położyć talerz na brzuch np. 5 kg - czy to jest dobry pomysł? Bo jak robię bez obciążenia, to ze 150 powtórzeń muszę zrobić, by coś [...]
DZIEŃ 47 - PIĄTEK Dzień jeden z lepszych :-) Dieta utrzymana, więc jest ok. Co do treningu to dzisiaj przy negatywach było super - czuję, że coraz bliżej do pełnego podciągnięcia %-) Nogi poszły ok choć chciałem wycisnąć więcej ale nie ma pośpiechu. Wiosłowanie - dałem 45-55-60, niestety 65 nie dałbym chyba rady - na następnym już postaram się o [...]
[...] sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) 3x20kg 10x15kg/ 10x20kg/ 10x22,5kg 3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10) 3x6,25kg 10x5kg/ 10x6,25kg/ 7x7,5kg 4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10 4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę) 3x6,25kg 10x5kg/ 10x5kg/ 10x6,25kg 4c.jeżyki 3 x 10. 2x10 z czarna podwojna guma, 10x z czarna i [...]
[...] raczej ciężko będzie dołożyć 4. wyciskanie sztangielek siedząc - arnoldki 3x 6-8 90sek 2x4kgx10, 2x5kgx10, 2x6,5kgx6 2x5kgx9, 2x5kgx7, 2x5kgx6 - barki ciężko pracowały 5. wznosy bokiem 3x 8-10 60sek 2x2,5kgx10, 2x3kgx10, 2x3kgx10 2x3kgx10, 2x3kgx10, 2x3kgx10 - to nie jest tak że się nie przykładam, ale to ćwiczenie daje popalić, nie wyobrażam [...]
[...] 5x i znowu i dopiero przerwa) 60sek -zamieniłam na wyciąg 10kg/ 5,5/5,5 14kg/5,5/5,5 4. wiosło półsztangą jednorącz 4x 6-8 na ręke 90sek 14kg/8 15kg/7 15kg/6 15kg/6 5. wznosy na piłce (leżysz na piłce na brzuchu ręce ugięte, ciało i ręce zwisają, podnosisz ciało, ręce zwisają, przekrecasz ręce w gore i z powrotem to jeden ruch) 2x10 10/10
[...] 5 serii tym razem z hantlami 33kg łydki ośle wspięcia 3 kolegów po 70kg. 4 serie max potem maszyna 3 serie max i brzusio Spinanie brzucha z uchwytem oburącz wyciągu górnego w bramie 4xmax progresja ciężaru spiny na ławce płaskiej wznosy nóg do "świecy" z obkrętem tułowia. wszystko max! Zmieniony przez - PapjPrzemo w dniu 2013-04-15 12:48:58
Nogi to chyba u wszystkich gruszek tak, bo mam to samo...;-) zamiast spaceru z gumą chyba można odwodziciele robić, ja zamówiłam gumy, koszt ok 30zł,a piłki też nie mam, wznosy bioder robię na jednej nodze leżąc na podłodze zamiast na piłce:-)
ok jesli rion mozesz to doradz mi czy ten plan FBW jest ok A: Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą [...]
[...] i potrzebowałam się wyładować, to padło na nogi/dupsko. 1. wejście na podest, 2x20 11kg/11kg na rękę 2. bułgary, 2 x 15 cc/cc 3. uginanie nóg, 3 x 15 20kg/25kg/20kg 3. wznosy bioder, 2 x20 25kg/25kg 4. odwodzenie nogi na maszynie do uginania (uruchomcie wyobraźnię), 3 x 15 20kg/20kg/20kg 5. odwodziciele, 2 x 20 guma 6. reverse hyper, 4 x 10 [...]
[...] /3 x 25 kg 5 x wyciskanie na klatkę zaczynacie od 65% i dodajecie co runde 5 x 25 kg / 5 x 28 kg / 5 x 30 kg / 5 x 32,5 kg / 5 x 35 kg / + 3 x obwód 20 x plank walk 5 x wznosy z opadu Bardzo fajny trening ,staralam sie nie robic zadnych przerw ,chyba ,ze na zmiane ciezaru .Nie szalalam ,bo tak jak Obli pisala to nie jest trening na czas [...]
[...] za dużo, pogubiłam się licząc) 3x zarzut 30kg (w jednej serii 35kg, ale nie wyglądało to za dobrze) 5x wyciskanie 27,5/30/32,5/35/37,5/ 4x 40 (10min) + 3x 20x plank walk 5x wznosy tułowia (8:30min) rozciąganie Komentarz: Bardzo mi się podobał owy obwód. Pierwszy był bardzo przyjemny, chodź od 60kg szło na raty by technicznie zrobić dobrze i bez [...]
[...] na brzuchu, pulsowanie rękoma 2kg 10/7 (te ćwiczenie mi kiepsko wychodzi bo nie mam tyle miejsca żeby nogi wyprostować) 5. wyciskanie sztangielek siedząc 2x6.5kg 7/6 6. wznosy łydek 25/25 7. uginanie na kolanie 6.5kg 8/10 8. francuski siedzac 3.5kg 9/7 9. przysiad z ugieciem rak z piłką 2x3.5kg 10/10 10. pompki odwrotne 7/6 (ciężko idzie [...]
15.04 - DZIEŃ 1.* *dla mnie pierwszy, dla niektórych już drugi %-) trening UPPER A (poniedziałek) 1. Wyciskanie sztangi 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe 25kg x 8/8/8 2. Wiosłowanie sztangielką 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe 7,5kg x 8/8/8 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 8-10 5kg x 10/10/10 4. Ściąganie drążka podchwytem 3x 8-10 20kg x 10/10/10 [...]