Zaznaczone na czerwono wywal:-) a na zielono dodaj Poniedziałek – trening PUSH: 1. Klatka Piersiowa: Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8; Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-10; Rozpiętki leżąc na ławce poziomej z hantlami – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12. 2. [...]
Podmieniłem trochę ćwiczenia pod siebie i wyszło coś takiego, nie wiem czy się nadaje, moglibyście sprawdzić? PUSH: -Przysiady ze sztangą na plecach(4x8) -Wykroki ze sztangą(3x12) -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(4x8) -Wyciskanie hantli na ławce płaskiej(4x12) -Wyciskanie sztangi stojąc(4x8) -Wznosy hantli bokiem(3x12) -Pompki na [...]
[...] na forum i po dwóch tygodniach testów uformowało się z niego coś takiego: (zmiana w masie ogolnej do 80kg,dieta 3000kcal w tym 150b 84tł 400wę) Dzień 1 PUSH -wykroki 4x12 -wznosy łydek 3x14 -Wyciskanie hantli leżąc 4x10 -Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 4x10 -wyciskanie hantlami siedzac 3x10 -Wznosy boczne 3x12 -francuzkie wyciskanie [...]
[...] lub butelkami wody mineralnej w/g Agak trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem trening B 1) plank max czas 2) Martwy ciąg ze [...]
[...] po 10/8/8/6 powtórzeń wyciskanie hantli na ławce 30 stopni leżąc 4 serie po 10/10/8/6 powtórzeń pompki na poręczach 3 serie 8/8/6 powtorzen wyciskanie hantli siedzac 4x12 wznosy boczne z hantlami 4x12 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12/10/8/6 powtórzeń allahy 3 serie do upadku przyciaganie nóg do klatki do upadku 3 serie PLAN B ( [...]
Czwartek 22.04.2021: Wyciskanie hantli leżąc 4 s, 10 (+2) x 30 kg Rozpiętki 3 s , 12 x 14 kg Przenoszenia hantla za głowę 3 s, 15 x 14 kg Prostowanie przedramienia stojąc 4 s, 8 x 30 kg Wyciskanie wąskie 3 s , 12 x 20 kg Wyprosty przedramienia z hantlem w opadzie 3 s , 8 kg do upadku mięśniowego Piątek 23.04.2021 Wiosłowanie hantlem w opadzie 4 s [...]
Poniedziałek 26.04.2021: Wyciskanie hantli leżąc 4 s, 12 (+2) x 30 kg Rozpiętki 3 s , 12 x 14 kg Przenoszenia hantla za głowę 3 s, 15 x 14 kg Prostowanie przedramienia stojąc 4 s, 8 x 30 kg Wyciskanie wąskie 3 s , 12 x 20 kg Wyprosty przedramienia z hantlem w opadzie 3 s , 8 kg do upadku mięśniowego Wtorek 27.04.2021 Wiosłowanie hantlem w opadzie [...]
Czwartek 29.04.2021: Wyciskanie hantli leżąc 5 s, 8 x 30 kg Rozpiętki 3 s , 12 x 14 kg Przenoszenia hantla za głowę 3 s, 15 x 14 kg Prostowanie przedramienia stojąc 4 s, 8 x 30 kg Wyciskanie wąskie 3 s , 12 x 20 kg Wyprosty przedramienia z hantlem w opadzie 3 s , 8 kg do upadku mięśniowego Piątek 30.04.2021 Wiosłowanie hantlem w opadzie 5 s , 8 x [...]
Czwartek 06.05.2021: Wyciskanie hantli leżąc 5 s, 12 x 30 kg Rozpiętki 3 s , 12 x 14 kg Przenoszenia hantla za głowę 3 s, 15 x 14 kg Prostowanie przedramienia stojąc 4 s, 8 x 30 kg Wyciskanie wąskie 3 s , 12 x 20 kg Wyprosty przedramienia z hantlem w opadzie 3 s , 8 kg do upadku mięśniowego Piątek 07.05.2021 Wiosłowanie hantlem w opadzie 5 s , 12 [...]
[...] - zobaczę na następnym treningu jak będze z siłami bo bułgary lepsze ale dość wydolnościowe.. Odnośnie barków przeniosę Facepull tam gdzie jego miejsce, a na bok barku może wznosy boczne ale w pozycji wyprostowanej lub unoszenie sztangi wzdłuż tułowia? Robię już jedne wznosy w pochyleniu, a uważam, że to jest najlepsze ćwiczenie na barki [...]
[...] np w A RDL a w B glute bridge Plecy – Wiosłowanie sztangą podchwytem: 3 x 10 Klatka – Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 4 x 8-10 Barki – Wznosy ramion do boku: 3 x 10-12 - wznosy troche slabo, jakas forma wyciskania siedzac stojac/ sztanga/hantle bedzie najlepsza Triceps – Prostowanie ramion na wyciągu (warkocz): 3 x 10 - podobnie daj jakiegos [...]
[...] "seal row" zamiast maszyny i skull crusher zamiast prostowania na triceps. Dodałem również w planie B (opcja 2) martwy ciąg na prostych nogach. Mam tylko pytanie o wznosy do boku. Czy jakaś forma wyciskania bezpośrednio po wyciskaniu na klatkę na skosie nie będzie przesadą? Wrzuciłem te wznosy bo chyba barki również popracują przy [...]
[...] do przebudowy całkowicie bo jest bardzo słaby. Na nogi daj wykroki nawet bez obciążenia, wspięcia Ci na razie niepotrzebne. Szrugsy też wywal, a na grzbiet daj martwy ciąg, wznosy w przód zamień na wznosy boczne. Skłony boczne w porządku jeśli masz w miarę silny rdzeń jeśli nie to możesz sobie narobić problemu lepiej spróbuj planka bocznego. [...]
[...] hantli siedząc na ławce skos 75 3x10-8 BackOff 1x15-20 Wznosy bokiem poliquina 3s 12-15 Odwodzenie linki wyciągu górnego w bok 3s 12-15 Tak, mam tą świadomość ;) Natomiast wznosy bokiem poliqina czuję idęalnie, a na tylni akton próbowałem wielu ćwiczeń, być może niedokładna / zła technika ale dopiero przy odwodzeniu linki czuję pracę tylnej [...]
Witam! Mam prośbę, ostatnio złożyłem sobie plan treningowy i prosiłbym Was o ocenę go: (poniedziałek) Trening A: Bieżnia 5 minut Martwy ciąg 4 x 10 powtórzeń Przysiady 4 x 10 Wyciskanie leżąc 4 x 10 Wznosy na bok 3 x 10 Wznosy w przód 3 x 10 Biceps gryf łamany 4 x 10 Wyciskanie francuskie 4 x 10 Brzuch Bieżnia interwały 1:1 20 minut (Środa) [...]
Witam, wszystkich postanowilem przeprowadzic redukcje trenujac 3x w tygodniu planem FBW. Dodam, ze obecnie waga oscyluje w okolicach 80 kg, mam 181 cm wzrostu i dziennie jem okolo 2000-2200 kcal, trenuje słowo około 2 lata Obecnie moj plan wyglada tak: PONIEDZIALEK SILA Martwy 3s 3-5p Siady 3s 3-5p Podciaganie 3s 3-5p Płaska 3s 3-5p [...]
[BLOG] - Zapiski Jaska
