[BLOG] RUNEJ81 "Zaprogramowany"

W sumie fajna taka zapiekanka i banalnie prosta

Czwartek 22.04.2021:
Wyciskanie hantli leżąc 4 s, 10 (+2) x 30 kg
Rozpiętki 3 s , 12 x 14 kg
Przenoszenia hantla za głowę 3 s, 15 x 14 kg
Prostowanie przedramienia stojąc 4 s, 8 x 30 kg
Wyciskanie wąskie 3 s , 12 x 20 kg
Wyprosty przedramienia z hantlem w opadzie 3 s , 8 kg do upadku mięśniowego

Piątek 23.04.2021
Wiosłowanie hantlem w opadzie 4 s , 10 (+2) x 20 kg
Podciąganie 3 s ,10
Szrugsy 3 s , 12 x 20 kg
Uginanie ramion 4 s, 12 x 14 kg
Uginanie (chwyt młotkowy) 3 s, 12 x 14 kg
Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 s, 8 kg do upadku mięśniowego

Sobota 24.04.2021
Przysiad z hantlami 4 s, 10 (+2)
Przysiad sumo 3 s, 8 x 30 kg
Wykroki 3 s , 15 x 14 kg
Wyciskanie hantli nad głowę 4 s, 8 x 20 kg
Wznosy przodem 3 s, 12 x 8 kg
Wznosy bokiem 3 s , do upadku mięśniowego

Zgodnie z założeniami do głównych ćwiczeń +2 powtórzenia względem ostatnich treningów.

Waga średnia z tygodnia	77,4 kg	Zmiana : -1,1 kg
Łydka	38 cm	-----
Udo	59 cm	-----
Pas.	80,5 cm	-----
Klatka	104,5 cm	------
Biceps	38,5 cm	------
Przedramie	32 cm	-----

Sporo zleciała waga mimo braku ruszania michy i braku zmian w jedzeniu, średnia z tygodnia mniejsza o delikatnie ponad 1 kg, co jest widoczny po górnej części brzucha, która ładnie "schodzi". Co ciekawe wcześniej na tej samej kaloryce spadek był powolny (mniej więcej 0,5 kg ale na 7-10 dni). A teraz taki "strzał". Waga nie jest wyznacznikiem, a lustro więc zostawiam, ale jak delikatnie się nie "uspokoi" to dorzucę od maja kcal. Na ten moment zostawiam jakbyło : 2500 kcal, Białko powyżej 200, Tłuszcze ok 40-50 g, reszta węgle ok. 300 g.



Zmieniony przez - runej81 w dniu 2021-04-24 18:44:30

Zmieniony przez - runej81 w dniu 2021-04-24 18:46:39

Zmieniony przez - runej81 w dniu 2021-04-24 18:47:21

Zmieniony przez - runej81 w dniu 2021-04-24 18:47:54

Skoro jest ok i progres idzie, to fajnie. Jednak w moim odczuciu 40-50g tłuszczy to zdecydowanie za mało, zwłaszcza na redukcji i w kontekście diety (witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, hormony). Na dłuższą metę, dorzuciłbym tłuszczy 10-20g co najmniej kosztem innych makro.

Poczekam do weekendu i zobaczę jak będzie sytuacja wyglądała. Ewentualnie dorzucę faktycznie troszkę tłuszczy kosztem węglowodanów.


Zmieniony przez - runej81 w dniu 2021-04-27 08:22:59

Poniedziałek 26.04.2021:
Wyciskanie hantli leżąc 4 s, 12 (+2) x 30 kg
Rozpiętki 3 s , 12 x 14 kg
Przenoszenia hantla za głowę 3 s, 15 x 14 kg
Prostowanie przedramienia stojąc 4 s, 8 x 30 kg
Wyciskanie wąskie 3 s , 12 x 20 kg
Wyprosty przedramienia z hantlem w opadzie 3 s , 8 kg do upadku mięśniowego

Wtorek 27.04.2021
Wiosłowanie hantlem w opadzie 4 s , 12 (+2) x 20 kg
Podciąganie 3 s ,10
Szrugsy 3 s , 12 x 20 kg
Uginanie ramion 4 s, 12 x 14 kg
Uginanie (chwyt młotkowy) 3 s, 12 x 14 kg
Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 s, 8 kg do upadku mięśniowego

Środa 28.04.2021
Przysiad z hantlami 4 s, 12 (+2)
Przysiad sumo 3 s, 8 x 30 kg
Wykroki 3 s , 15 x 14 kg
Wyciskanie hantli nad głowę 4 s, 8 x 20 kg
Wznosy przodem 3 s, 12 x 8 kg
Wznosy bokiem 3 s , do upadku mięśniowego

Plan zrealizowany. Teraz tylko czekać do końcówki maja :) od jutra wchodzą w ćwiczeniu bazowym dla partii 5 x 8.

Czwartek 29.04.2021:
Wyciskanie hantli leżąc 5 s, 8 x 30 kg
Rozpiętki 3 s , 12 x 14 kg
Przenoszenia hantla za głowę 3 s, 15 x 14 kg
Prostowanie przedramienia stojąc 4 s, 8 x 30 kg
Wyciskanie wąskie 3 s , 12 x 20 kg
Wyprosty przedramienia z hantlem w opadzie 3 s , 8 kg do upadku mięśniowego

Piątek 30.04.2021
Wiosłowanie hantlem w opadzie 5 s , 8 x 20 kg
Podciąganie 3 s ,10
Szrugsy 3 s , 12 x 20 kg
Uginanie ramion 4 s, 12 x 14 kg
Uginanie (chwyt młotkowy) 3 s, 12 x 14 kg
Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 s, 8 kg do upadku mięśniowego

Sobota 01.05.2021
Przysiad z hantlami 8 s, 8 x 30 kg
Przysiad sumo 3 s, 8 x 30 kg
Wykroki 3 s , 15 x 14 kg
Wyciskanie hantli nad głowę 4 s, 8 x 20 kg
Wznosy przodem 3 s, 12 x 8 kg
Wznosy bokiem 3 s , do upadku mięśniowego


Wszystko zgodnie z planem. Kolejne trzy treningi z głównymi ćwiczeniami 5x10.
Zgodnie z obliczeniami do końca miesiąca dojdę do 7 x 12, a później powrót na salę treningową.

I weekendowe pomiary :

Waga.	Średnia z tygodnia : 76,8	Zmiana tygodniowa : - 0,6 kg
Pas	80 cm	Zmiana tygodniowa: -0,5 cm

Jestem zadowolony z efektów, zarówno pomiaru jak i lustra.
Nie mniej jednak wprowadzam "testową" zmianę : dokładam tłuszczy, obicnam węgli.
Na najbliższy tydzień :
2500 kcal
200 B
70 T
270 W


Zmieniony przez - runej81 w dniu 2021-05-03 12:40:29

Nie jest to może odcinek z Master Chefa, ale szybko łatwo przyjemnie :
- 3 cukinie (ok. 600 g po obraniu)
- 50g białka
- 2 jaja
- przyprawy, pieprz, sól do smaku
- serek wiejski 200 g.

Prosty placek ze startej cukinii z dodatkiem odżywki.
Makro :
556 KCAL
77 B
9 W
25 T

Podsunales mi pomysł na salatkowo-kulinarny chalenge w którym można by prezentować proste i pożywne dania do zrobienia. Każdy by znalazł coś dla siebie.

Czwartek 06.05.2021:
Wyciskanie hantli leżąc 5 s, 12 x 30 kg
Rozpiętki 3 s , 12 x 14 kg
Przenoszenia hantla za głowę 3 s, 15 x 14 kg
Prostowanie przedramienia stojąc 4 s, 8 x 30 kg
Wyciskanie wąskie 3 s , 12 x 20 kg
Wyprosty przedramienia z hantlem w opadzie 3 s , 8 kg do upadku mięśniowego

Piątek 07.05.2021
Wiosłowanie hantlem w opadzie 5 s , 12 x 20 kg
Podciąganie 3 s ,10
Szrugsy 3 s , 12 x 20 kg
Uginanie ramion 4 s, 12 x 14 kg
Uginanie (chwyt młotkowy) 3 s, 12 x 14 kg
Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 s, 8 kg do upadku mięśniowego

Sobota 08.05.2021
Przysiad z hantlami 5 s, 12 x 30 kg
Przysiad sumo 3 s, 8 x 30 kg
Wykroki 3 s , 15 x 14 kg
Wyciskanie hantli nad głowę 4 s, 8 x 20 kg
Wznosy przodem 3 s, 12 x 8 kg
Wznosy bokiem 3 s , do upadku mięśniowego

Najbliższy tydzień zaczynam od 6 serii po 8 powtórzeń :)

I weekendowe pomiary :
Waga. Średnia z tygodnia : 76,4 Zmiana tygodniowa : - 0,4 kg
Pas 80 cm Zmiana tygodniowa: 0 cm

Waga drgnęła w dół, pas niby nie (choć raczej jest lepiej, a brak różnicy wynika z "błędów pomiarowych").
W lustrze jest lepiej i na tym się skupiam.

Na najbliższy tydzień (bez zmian):
2500 kcal
200 B
70 T
270 W