[...] 4 x 12 przysiady 4 x 7-9 wykroki ze sztangą 4 x 7-9 martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12 skłony z klęku 3 x 7-9 wspięcia na palce na maszynie siedząc 5 x 12-15 Niedziela wznosy ramion bokiem siedząc 4 x 12 wyciskanie zza karku siedząc 4 x 7-9 wznosy ramion bokiem w opadzie 4 x 7-9 szrugsy ze sztangą stojąc 4 x 7-9 skłony na ławce skośnej 3 x [...]
Trening z 21/05/2014 1A. Przysiad 40kgx8/42.5kgx8/45kgx8/45kgx8 dwie ostatnie serie z krotka przerwa miedzy 5 a 6 powtorzeniem i ogolnie gwiazdki mi sie pokazywaly i bylo mi slabo - ale to pewnie dlatego ze pojechalam na silke prosto po nocnej zmianie 40kgx8/40kgx8/42.5kgx8/42.5kgx8 w ostaniej serii pomimo ze zrobilam wszystkie powtorzenia to [...]
Piątek 23.06.2023 BARKI+RAMIONA A1 WZNOSY LINEK W BRAMIE LEŻĄC NA ŁAWCE 4X12 1szt B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI SIEDZĄC 3X12* (PO OSTATNIEJ DROP SET) 12kg drop 10kg C1 WYCISKANIE SMITH Z KLATKI 2X10** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY 70kg D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15 15kgx12 E1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI W OPADZIE [...]
Nooo nie ma szału... faktycznie Wczorajszy trening: Piątek 23.06.2023 BARKI+RAMIONA A1 WZNOSY LINEK W BRAMIE LEŻĄC NA ŁAWCE 4X12 1szt B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI SIEDZĄC 3X12* (PO OSTATNIEJ DROP SET) 12kg drop 10kg C1 WYCISKANIE SMITH Z KLATKI 2X10** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY 70kg D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15 [...]
[...] DRĄŻKU 4 SERIE PO 8-12POWT. (NIE MNIEJ I NIE WIĘCEJ), A JAK NIE ZROBISZ MIN 8 POWT W SERII TO DAJ ŚCIĄGANIA DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 4 SERIE 12/10/8/8POWT. JAKO 1ĆW. wznosy barków "szrugusy" (10,10,10,10) DAJ JAKO OSTATNIE 4 ĆWICZENIE I DAJ 12/12/10/10POWT. podciąganie kuli w opadzie "wiosłowanie" [...]
[...] PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 SERIE PO 8-12POWT podciąganie kuli w opadzie "wiosłowanie" 4 SERIE 12/10/8/8POWT unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu (10,10,10,10) wznosy barków "szrugusy" 12/12/10/10POWT. WT uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 SERIE 12/10/8/6-8POWT. uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Siemka Listek, ja proponowalbym Ci taki plan: Poniedzialek: Nogi + brzuch Przysiady ze sztanga x4 Uginanie (cos na dwuglowe) x 4 Wspiecia na palce z ciezarem na kolanach x 4 Skłony na skosie (jedna seria do prawej jedan do lewej) x 6 Spiecia x 4 Wznosy nog w lezeniu na lawce plaskiej x 4 Wtorek Barki Wyciskanie siedzac zza glowy x 3 Wyciskanie [...]
[...] podpartym wykopy w gore zgięta noga; 2x 20 na nogę (z obciązeniem na kostki ok. 1kg) 3a. unoszenie nogi bokiem w oparciu o piłkę; 2x 10 (z obciązeniem na kostki ok. 1kg) 3b. wznosy nogi dolnej w gore; 2x10 (z obciązeniem na kostki ok. 1kg) 4a. wznosy z opadu 2x10 4b. wiosłowanie gumą 2x10 5a. przenoszenie rak gora dol i na boki leząc plecami na [...]
[...] x 7/ 27,5kg x 5/ 30,0kg x 3/ 25,0kg x 7/ 27,5kg x 5/ 30,0kg x 3 22,5kg x 8/ 25,0kg x 8/ 25,0kg x 8/ 25,0kg x 6/ 27,5kg x 6/ 27,5kg x 6 22,5kg x 8/ 25,0kg x 8/ 25,0kg x 8 4. wznosy ramion bokiem w opadzie (3x 6-8 powt) 4,0kg x 8/ 4,0kg x 8/ 4,0kg x 8 3,5kg x 8/ 3,5kg x 8/ 3,5kg x 8 3,5kg x 8/ 3,5kg x 8/ 3,5kg x 8 3,5kg x 8/ 3,5kg x 8/ 3,5kg x 8 [...]
[...] hantli) 0b. Spacer potwora (bez hantli) 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) 1b. przysiad do 90o na jednej nodze (obydwie nogi po kolei, bez hantli) 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 2b. wypady (bez piłki, bez hantli) 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 3b. przysiad plie (bez piłki, na początek z obciążeniem 1,5 kg a [...]