Redukcja Kluski

A jak długo jesteś w cyklu treningowym? To powiem Ci, kiedy robić przerwę

w sumie to od dawna, ale odkad prowadze dziennnik to zrobilam 6 tygodni treningu z pilka ples teraz mam 11 tydzien obecnego treningu. A powiesz mi tez jak to ma wygladac? Czy oznacza to zawieszenie cwiczen?

Trening z 21/05/2014

1A. Przysiad
40kgx8/42.5kgx8/45kgx8/45kgx8 dwie ostatnie serie z krotka przerwa miedzy 5 a 6 powtorzeniem i ogolnie gwiazdki mi sie pokazywaly i bylo mi slabo - ale to pewnie dlatego ze pojechalam na silke prosto po nocnej zmianie
40kgx8/40kgx8/42.5kgx8/42.5kgx8 w ostaniej serii pomimo ze zrobilam wszystkie powtorzenia to zauwazylam ze juz nie schodze tak nisko jak w pierwszej - nie wiem czy to tylko i wylacznie kwestia zmeczenia czy bardziej mojej psychiki - "obawa ze nie dam rady"
30kgx8/35kgx8/40kgx8/40kgx8 robiony zdecydowanie nizej niz do tej pory, ale chyba jeszcze nie calkiem do ziemi, nadal mam momenty gdy unosze piety, ale pracuje nad tym, a i zdecydowanie bardziej czulam miesnie brzucha - nie wiem czy dobrze?
40kgx8/50kgx8/50kgx8/40kgx8 Nagralam film z przysiadu z 50kg, instruktor ktory to dla mnie nagrywal zasugerowal ze powinnam zejsc z ciezarem - dlatego w ostatniej serii tylko 40kg - Saida oddaje sie pod Twoja ocene!!
50kgx8/60kgx8/60kgx8/40kgx8 no i tak -moja matematyka mnie kiedys zabije - pomylilam sie i nawalilam na sztange 60kg a myslalam ze to tylko 50 i dziwilam sie czemu tak ciezko
45kgx8/50kgx8/52.5kgx8
40kgx8/45kgx8/50kgx8/50kgx8 postanowilam zostac max przy 50kg, moze zamiast dokladac obciazenia bede robic dodatkowe powtorzenia
40kgx8/45kgx8/50kgx8/55kgx6 od trzeciej serii bola mnie plecy


1B. Glute Bridge
20kgx8/20kgx8/20kgx8/20kgx8
20kgx8/20kgx8/20kgx8/20kgx8
20kgx8/20kgx8/20kgx8/20kgx8 powrot do GB
20kgx8/30kgx8/40kgx8/40kgx8 Rozpoznawczo znowu zrobilam MC- chcialam zobaczyc czy znowu plece mnie rozbola, ale poki co jest ok, po czwartej serii czulam lekka sztywnosc w plecach, ale szybko sie to rozeszlo.
15kgx8/15kgx8/15kgx8/15kgx8- kolejne sztangi z 20 i 25 byly zajete wiec zostalam z 15kg
15kgx8/20kgx8/20kgx8/20kgx8
20kgx8/20kgx8/20kgx8/20kgx8
15kgx8/20kgx8/20kgx8/20kgx8

2A. Wznosy bioder
8/8/8/8
2x8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
2x8/2x8/2x8/2x8 po osiem na noge, ostatnia seria robiona na raty
8/8/2x5/2x5 dwie ostatnie serie z jedna noga w gorze
8/8/8/8/

2B. Wypady z DB
12.5kgx8/12.5kgx8/15kgx8/15kgx4- cisnienie mi skoczylo do 150 i stekalam strasznie, tylek mnie do tej pory boli i rece strasznie
12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8 idzie coraz lepiej choc na lewa noge nadal gozrej niz prawa
12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8 - lepiej niz ostatanio, ale czasmi jeszcze zdazaly sie niedociagniecia. Starsznie mnie to meczy - zipie jak smok
12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8 - masakra, zrobilam takie jak powinno byc - czyli "chodzone" a nie "statyczne", ale ledwo, ledwo DUUUU...A mnie boli!
12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8 niestety 10kg bylo juz w uzyciu wiec musialam uzyc 12.5kg wiec wykroki byly "statyczne"
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8 planowalam zrobic ostatnia serie z 12.5kg ale mi ktos zwedzil :(
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8 tak jak w zeszlym tygodniu, bo gdy wracam noga wykroczna to zdaza mi sie skracac wykrok
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8

3A. Wyciskanie siedzac
10kgx8/10kgx8/12.5kgx8/12.5kgx4 - jakos mnie naszlo na sprobowanie z 12.5kg bardzo ciezko szlo ale jedna pelna serie udalo sie zrobic
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8
9kgx8/9kgx8/10kgx8/10kgx8 po poprzednim treningu, balam sie brac 10kg, ale zrobilam dwie serie z 9-tkami i czulam niedosyt :)
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8 jeszcze nigdy nie szlo mi tak ciezko, udalo dobic do 8 w serii, ale strasznie wymeczone i prawdopodobnie nie wszystkie powtorzenia poprawnie
10kgx8/9kgx8/10kgx8/10kgx8 w pierwszej serii 10kg mnie jakos przytloczylo, zeszlam na 9, ale to wydawalo mi sie zalekko i wrocilam na 10kg
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8 nadal jest bardzo ciezko
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8 pomimo ze daje rade zrobic wszystkie powtorzenia ton jest bardzo ciezko. Nie wiem jak bedzie wygladal progres dlaszy bo nastepne ciezarki to 12.5kg a to zdecydowanie zaduzo dla mnie
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8

3B. Przysiad Plie
30kgx8/30kgx8/30kgx8/30kgx8
25kgx8/25kgx8/25kgx8/25kgx8 - 275kg bylo zajete, a nogi juz i tak mnie bolaly po wykrokach i nie chcialam szalec z 30kg
27.5kgx8/27.5kgx8/27.5kgx8/27.5kgx8 bylo ok, tyle ze dotykam ciezarkiem ziemi, nastepnym razem sprobuje go inazcej zlapac zeby mi tak nie zwisal :)
27.5kgx8/27.5kgx8/27.5kgx8/27.5kgx8 po wykrokach bylo bardzo ciezko
27.5kgx8/27.5kgx8/27.5kgx8/27.5kgx8
25kgx8/25kgx8/25kgx8/25kgx8
25kgx8/25kgx8/25kgx8/25kgx8
25kgx8/25kgx8/25kgx8/25kgx8

4A. Wznosy ramion bokiem
6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8 masakra, nie mialam juz sily po tym wyciskaniu, ostatnie powtorzenia szarpane
4kgx8/5kgx8/6kgx8/6kgx7
4kgx8/7.5kgx4/5kgx8/5kgx8 tutaj to byl cyrk, poprosilam instruktora o porade jak to robic zeby nie ciagnac z plecow tylko zeby barki pracowaly (za uwaga Saidy) no i bylo wiele kombinacji i nadal nie wyadaje mi sie zebym to poprawnie robila
6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8 odkad zaczelam robic je wyzej to jest zdecydowanie ciezej, ostatnie powtorzenia zwlaszcza w 4 serii mocno szarpane
6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8 tutaj zawolalam instruktora zeby zwrocil uwage na moja technike - no i juz wiem,ze troche za nisko podnosilam rece, ale i tak postaram sie nagrac filmki
6kgx8/7kgx8/7kgx8/7kgx8 ostatnia seria dosc szarpana
5kgx8/6kgx8/6kgx8/7kgx8 ciezko - nie rozumie tego jednego dnia moge cisnac z 7kg a innego juz nie
7kgx8/7kgx8/7kgx8/7kgx8

4B. Wznosy lydek - robione na suwnicy shmit
40kgx8/40kgx8/50kgx8/50kgx8 lewa lydka mnie piekla
20kgx8/40kgx8/45kgx8/45kgx8
hanba i wstyd, ale zapomnialam o tym cwiczeniu dzisiaj :(
20kgx8/40kgx8/40kgx8/45kgx8
20kgx8/40kgx8/40kgx8/45kgx8
40kgx10/45kgx10/45kgx10/45kgx10
ccx15/10kgx8/20kgx8/20kgx8 - czuje lydki az pieka
ccx15/ccx15/ccx15 pierwszy raz na tym robilam wiec bez obciazenia

Brzuch:
brzuszki zwykle 3x20
naprzemienne opuszczanie prostych nog 3x30
unoszenie bioder lezac bokiem 3x10

Takie pytanie czy cardio musze robic zaraz po treningu czy moge moje wieczorne bieganie tak traktowac? Bo po takim treningu jak dzis to nie bardzo mialam juz sile na cos wiecej.

22/05/2014

1A. Wyciskanie skos
35kgx8/35kgx8/35kgx7/35kgx6
32.5kgx8/35kgx8/37.5kgx4/37.5kgx4 (3 seria masakra, a w 4 to ruchy byly bardziej 3/4 niz pelne) Saida - ile mam wziac w nastepnym treningu? Zaczac od 35 czy 37.5kg, a moze tak samo tylko cinac o wiecej powtorzen w 3 i 4?
30kgx8/30kgx8/35kgx8/35kgx6
32.5kgx8/32.5kgx8/32.5kgx6/32.5kgx8 Bardzo ciezko, jakos dziwnie mnie nadgarstki bolaly
30kgx8/32.5kgx8/35kgx7ipol:)/35kgx5
32.5kgx8/35kgx8/35kgx8/35kgx7
2x7.5kgx8/2x10kgx8/2x12.5kgx8/2x12.5kgx8 robione na pilce i 12.5kg to max jaki moge bez stojaka podniesc
30kgx8/32.5kgx8/35kgx8/35kgx5

1B. Wioslowanie w opadzie
35kgx8/35kgx8/35kgx8/35kgx8
30kgx8/32.5kgx8/35kgx8/37.5kgx8
30kgx8/30kgx8/30kgx8/30kgx8
30kgx8/30kgx8/30kgx8/30kgx8 nie mialam opcji progresu bo natepna sztanga dostepna to 40kg, reszta zajeta
32.5kgx8/35kgx8/35kgx8/35kgx8
32.5kgx8/35kgx8/35kgx8/35kgx8
30kgx8/35kgx8/35kgx8/35kgx8 regulowane sztangi zajete - dlatego taki duzy przeskok w kg
30kgx8/32.5kgx8/35kgx8/35kgx8

2A. Pompki
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
8/8/8/8 ok jak zawsze :)chyba jestem nienormalna, ale lubie robic pompki
8/8/8/8
10/10/10/10tak mi sie super cwiczylo,ze dolozylam sobie :)
8/8/8/8
8/8/8/8

2B. Wioslowanie prostymi ramionami stojac
6kgx8/6kgx8/7kgx7/7kgx7
5kgx8/6kgx8/7kgx7/7kgx6 w 4 serii z kazdym powtorzeniem coraz nizej mi to wychodzilo
5kgx8/5kgx8/5hgx8/5kgx8
6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8 nie wiem chyba zejde z ciezarem bo ostatnie powtorzenia robione na raty
6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kg zaczelam z 7kg, ale jakos mnie barki bolaly wiec zeszlam na 6kg
7kgx8/7kgx8/7kgx8/7kgx8
6kgx8/7kgx8/7kgx8/7kgx8 bardzo ciezko ostatnie pociagniecia bujane i nie dokonca dociagniete
5kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8

3A. Uginanie ramion
3x8/4x8/5x8/6x6 znowu na wyciagu
2x8/3x8/4x8/5x8 robione na wyciagu - bo wydaje mi sie, ze mam lepsza kontrole niz na pilce (tylko nie wiem ile te sztabki waza wiec wpisalam ilosc sztabek)
9kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx6 zaczelam z 10kg ale zrobilam dwa powtorzenia i zeszlam na 9kg
9kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx8 bylo znosnie, ale jakies takiej wiotkosc w nagrarstkach dostalam
9kgx8/9kgx8/9kgx8/10kgx8 tym razem robione na pilce i w sumie nie wiem jak lepiej (na pilce chyba mam mniejszy zakres ruchu, natomiast stojac bujam sie troche.
9kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx8 robione stojac, ostatnie dwa powtorzenia mocno bujane
10kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx8 pierwsza seria na pilce(ale zakres ruchu to max 90stopni), reszta stojac - bardzo ciezko
8kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx5

3B. Francuskie prostowanie ramion
3x8/4x8/5x6/5x6
2x8/3x8/4x8/5x8 tutaj tak samo jak w poprzednim cwiczeniu - w sumie to z tego powodu zdecydowalam sie sprobowac na wyciagu - bo na pilce mi sie te lokcie rozjezdzaly. Ciezar taki jak w poprzednim cwiczeniu, ale zdecydowanie ciezej
7.5kgx8/7.5kgx8/7.kgx8/7.5kgx8
7.5kgx8/7.5kgx8/7.kgx8/7.5kgx8 tak jak ostatnio
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8 tutaj nie dokladam bo staram sie najpierw zrobic to poprawnie, bo jeszcze zdarza mi sie ze lokcie mi sie rozchodza
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8 nadal mi sie lokcie rozjezdzaja, ale teraz przynajmniej ugiecia sa glebsze
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx5

4A. Uginanie mlotkowe
9kgx5/8kgx8/9kgx8/9kgx6 zaczelam z 9kg ale nadgarstek mnie kul wiec zeszlam na 8, po chwili znowu sprobowalam z 9 i bylo w miare ok
8kgx8/9kgx7/9kgx7/9kgx6
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx8 tak jak ostatnio
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx8 tutaj jest nadal ciezko zwlaszcza ostatnie powtorzenia
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx8
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx8 tak jak ostatnio dosc ciezko ostanie powtorzenia bardzo nie dociagniete
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx8

4B. Prostowanie rak w opadzie tulowia
7.5kgx8/7.5kgx8/8x8/8x6 - nie wiem co dalej, bo lewa jest duzo slabsza? Postanowilam mimo wysztko dolozyc, powtorzenia lewa nie byly do konca dociagniete
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8 tutaj moze i moglabym wyciskac wiecej ale tylko na prawa reke, lewa slabsza a zwlaszcza po wyciagu ledwo moglam sztangeilke w reku utrzymac.
6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8 nie wiem czy to dobrze, ale ja az w zebrach czuje to cwiczenie
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8 ostatnie powtorzenia - lekko mi rece opadaly od ciezaru :(
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8

Brzuszki na pilce 20powtorzen
Brzuszki na pilce z obciazeniem na glowa (pilka 5.5kg) 20 powtorzen
Unoszenie bioder lezac bokiem 10 powtorzen na strone 2 serie
Russian twist 5.5kg 20 powtorzen 2 serie

Rowerek 20 minut

W planie biganie wieczorem

Możesz aero robić wieczorem, niekoniecznie bezpośrednio po treningu.
Regeneracja - w Twoim przypadku byłoby to całkowite zawieszenie ćwiczeń i odpoczynek od liczenia, jadłabyś na oko, ale oczywiścei czysto. Dojedź ten trening do 12 tygodni i zrób odpoczynek.

23/05/2014
Wczoraj jednak udalo sie pobiegac: 2 razy po prawie 6km

Dzisiejszy traning uplynal pod znakiem: ale bola mnie plecy!!! Bol byl taki jak zwykle gdy wstaje rano, ale zazwyczaj ustepuje po uplywie jakies godziny jak sie rozruszam, ale dzisiaj tak nie bylo! Dlatego tam gdzie moglam staralam sie progresowac, natomiast w przysiadzie zostalam na 40kg przez wszystkie serie bo nie chcialam pogorszyc tego bolu.

1A. Przysiad
40kgx8/40kgx8/40kgx8/40kgx8
40kgx8/42.5kgx8/45kgx8/45kgx8 dwie ostatnie serie z krotka przerwa miedzy 5 a 6 powtorzeniem i ogolnie gwiazdki mi sie pokazywaly i bylo mi slabo - ale to pewnie dlatego ze pojechalam na silke prosto po nocnej zmianie
40kgx8/40kgx8/42.5kgx8/42.5kgx8 w ostaniej serii pomimo ze zrobilam wszystkie powtorzenia to zauwazylam ze juz nie schodze tak nisko jak w pierwszej - nie wiem czy to tylko i wylacznie kwestia zmeczenia czy bardziej mojej psychiki - "obawa ze nie dam rady"
30kgx8/35kgx8/40kgx8/40kgx8 robiony zdecydowanie nizej niz do tej pory, ale chyba jeszcze nie calkiem do ziemi, nadal mam momenty gdy unosze piety, ale pracuje nad tym, a i zdecydowanie bardziej czulam miesnie brzucha - nie wiem czy dobrze?
40kgx8/50kgx8/50kgx8/40kgx8 Nagralam film z przysiadu z 50kg, instruktor ktory to dla mnie nagrywal zasugerowal ze powinnam zejsc z ciezarem - dlatego w ostatniej serii tylko 40kg - Saida oddaje sie pod Twoja ocene!!
50kgx8/60kgx8/60kgx8/40kgx8 no i tak -moja matematyka mnie kiedys zabije - pomylilam sie i nawalilam na sztange 60kg a myslalam ze to tylko 50 i dziwilam sie czemu tak ciezko
45kgx8/50kgx8/52.5kgx8
40kgx8/45kgx8/50kgx8/50kgx8 postanowilam zostac max przy 50kg, moze zamiast dokladac obciazenia bede robic dodatkowe powtorzenia
40kgx8/45kgx8/50kgx8/55kgx6 od trzeciej serii bola mnie plecy


1B. Glute Bridge
20kgx8/20kgx8/20kgx8/20kgx8
20kgx8/20kgx8/20kgx8/20kgx8
20kgx8/20kgx8/20kgx8/20kgx8
20kgx8/20kgx8/20kgx8/20kgx8 powrot do GB
20kgx8/30kgx8/40kgx8/40kgx8 Rozpoznawczo znowu zrobilam MC- chcialam zobaczyc czy znowu plece mnie rozbola, ale poki co jest ok, po czwartej serii czulam lekka sztywnosc w plecach, ale szybko sie to rozeszlo.
15kgx8/15kgx8/15kgx8/15kgx8- kolejne sztangi z 20 i 25 byly zajete wiec zostalam z 15kg
15kgx8/20kgx8/20kgx8/20kgx8
20kgx8/20kgx8/20kgx8/20kgx8
15kgx8/20kgx8/20kgx8/20kgx8

2A. Wznosy bioder
8/8/8/8
8/8/8/8
2x8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
2x8/2x8/2x8/2x8 po osiem na noge, ostatnia seria robiona na raty
8/8/2x5/2x5 dwie ostatnie serie z jedna noga w gorze
8/8/8/8/

2B. Wypady z DB
12.5kgx8/12.5kgx8/15kgx8/15kgx8
12.5kgx8/12.5kgx8/15kgx8/15kgx4- cisnienie mi skoczylo do 150 i stekalam strasznie, tylek mnie do tej pory boli i rece strasznie
12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8 idzie coraz lepiej choc na lewa noge nadal gozrej niz prawa
12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8 - lepiej niz ostatanio, ale czasmi jeszcze zdazaly sie niedociagniecia. Starsznie mnie to meczy - zipie jak smok
12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8 - masakra, zrobilam takie jak powinno byc - czyli "chodzone" a nie "statyczne", ale ledwo, ledwo DUUUU...A mnie boli!
12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8 niestety 10kg bylo juz w uzyciu wiec musialam uzyc 12.5kg wiec wykroki byly "statyczne"
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8 planowalam zrobic ostatnia serie z 12.5kg ale mi ktos zwedzil :(
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8 tak jak w zeszlym tygodniu, bo gdy wracam noga wykroczna to zdaza mi sie skracac wykrok
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8

3A. Wyciskanie siedzac
10kgx8/10kgx8/10kgx8/12.5kgx4 ciezko, nie wiem jak ja dalam rade ostatnio cale serie zrobic
10kgx8/10kgx8/12.5kgx8/12.5kgx4 - jakos mnie naszlo na sprobowanie z 12.5kg bardzo ciezko szlo ale jedna pelna serie udalo sie zrobic
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8
9kgx8/9kgx8/10kgx8/10kgx8 po poprzednim treningu, balam sie brac 10kg, ale zrobilam dwie serie z 9-tkami i czulam niedosyt :)
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8 jeszcze nigdy nie szlo mi tak ciezko, udalo dobic do 8 w serii, ale strasznie wymeczone i prawdopodobnie nie wszystkie powtorzenia poprawnie
10kgx8/9kgx8/10kgx8/10kgx8 w pierwszej serii 10kg mnie jakos przytloczylo, zeszlam na 9, ale to wydawalo mi sie zalekko i wrocilam na 10kg
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8 nadal jest bardzo ciezko
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8 pomimo ze daje rade zrobic wszystkie powtorzenia ton jest bardzo ciezko. Nie wiem jak bedzie wygladal progres dlaszy bo nastepne ciezarki to 12.5kg a to zdecydowanie zaduzo dla mnie
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8

3B. Przysiad Plie
30kgx8/30kgx8/30kgx8/30kgx8
30kgx8/30kgx8/30kgx8/30kgx8
25kgx8/25kgx8/25kgx8/25kgx8 - 275kg bylo zajete, a nogi juz i tak mnie bolaly po wykrokach i nie chcialam szalec z 30kg
27.5kgx8/27.5kgx8/27.5kgx8/27.5kgx8 bylo ok, tyle ze dotykam ciezarkiem ziemi, nastepnym razem sprobuje go inazcej zlapac zeby mi tak nie zwisal :)
27.5kgx8/27.5kgx8/27.5kgx8/27.5kgx8 po wykrokach bylo bardzo ciezko
27.5kgx8/27.5kgx8/27.5kgx8/27.5kgx8
25kgx8/25kgx8/25kgx8/25kgx8
25kgx8/25kgx8/25kgx8/25kgx8
25kgx8/25kgx8/25kgx8/25kgx8

4A. Wznosy ramion bokiem
6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8 nadal ten sam ciezar ale dzis lepiej bylo niz poprzednio
6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8 masakra, nie mialam juz sily po tym wyciskaniu, ostatnie powtorzenia szarpane
4kgx8/5kgx8/6kgx8/6kgx7
4kgx8/7.5kgx4/5kgx8/5kgx8 tutaj to byl cyrk, poprosilam instruktora o porade jak to robic zeby nie ciagnac z plecow tylko zeby barki pracowaly (za uwaga Saidy) no i bylo wiele kombinacji i nadal nie wyadaje mi sie zebym to poprawnie robila
6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8 odkad zaczelam robic je wyzej to jest zdecydowanie ciezej, ostatnie powtorzenia zwlaszcza w 4 serii mocno szarpane
6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8 tutaj zawolalam instruktora zeby zwrocil uwage na moja technike - no i juz wiem,ze troche za nisko podnosilam rece, ale i tak postaram sie nagrac filmki
6kgx8/7kgx8/7kgx8/7kgx8 ostatnia seria dosc szarpana
5kgx8/6kgx8/6kgx8/7kgx8 ciezko - nie rozumie tego jednego dnia moge cisnac z 7kg a innego juz nie
7kgx8/7kgx8/7kgx8/7kgx8

4B. Wznosy lydek - robione na suwnicy shmit
40kgx8/40kgx8/40kgx8/40kgx8 ze wzgledu na bol plecow nie dadawalam nic
40kgx8/40kgx8/50kgx8/50kgx8 lewa lydka mnie piekla
20kgx8/40kgx8/45kgx8/45kgx8
hanba i wstyd, ale zapomnialam o tym cwiczeniu dzisiaj :(
20kgx8/40kgx8/40kgx8/45kgx8
20kgx8/40kgx8/40kgx8/45kgx8
40kgx10/45kgx10/45kgx10/45kgx10
ccx15/10kgx8/20kgx8/20kgx8 - czuje lydki az pieka
ccx15/ccx15/ccx15 pierwszy raz na tym robilam wiec bez obciazenia

Brzuch po 3 serie:
brzuszki zwykle 20 powtorzen
brzuszki skosne 30 (po 15 na strone)
brzuszki odwrotne 15 powtorzen - tutaj nie tyle czuje miesnie brzucha, ale za to masakrycznie bola mnie plecy

Myslalam ze rozciaganie pomoze na te plecy ale chyba nawet gorzej. Z dusza na ramieniu poszlam na rowerek, ale tu juz po chwili plecy sie rozluznily i przestaly bolec.

Rowerek 20 minut.




Zmieniony przez - lumi2 w dniu 2014-05-23 13:28:06

24/05/2014

1A. Wyciskanie skos
32.5kgx8/32.5kgx8/35kgx7/35kgx7
35kgx8/35kgx8/35kgx7/35kgx6
32.5kgx8/35kgx8/37.5kgx4/37.5kgx4 (3 seria masakra, a w 4 to ruchy byly bardziej 3/4 niz pelne) Saida - ile mam wziac w nastepnym treningu? Zaczac od 35 czy 37.5kg, a moze tak samo tylko cinac o wiecej powtorzen w 3 i 4?
30kgx8/30kgx8/35kgx8/35kgx6
32.5kgx8/32.5kgx8/32.5kgx6/32.5kgx8 Bardzo ciezko, jakos dziwnie mnie nadgarstki bolaly
30kgx8/32.5kgx8/35kgx7ipol:)/35kgx5
32.5kgx8/35kgx8/35kgx8/35kgx7
2x7.5kgx8/2x10kgx8/2x12.5kgx8/2x12.5kgx8 robione na pilce i 12.5kg to max jaki moge bez stojaka podniesc
30kgx8/32.5kgx8/35kgx8/35kgx5

1B. Wioslowanie w opadzie
20kgx8/25kgx8/30kgx8/30x8- robione na maszynie "sitted row" bo normalnie bola mnie plecy
35kgx8/35kgx8/35kgx8/35kgx8
30kgx8/32.5kgx8/35kgx8/37.5kgx8
30kgx8/30kgx8/30kgx8/30kgx8
30kgx8/30kgx8/30kgx8/30kgx8 nie mialam opcji progresu bo natepna sztanga dostepna to 40kg, reszta zajeta
32.5kgx8/35kgx8/35kgx8/35kgx8
32.5kgx8/35kgx8/35kgx8/35kgx8
30kgx8/35kgx8/35kgx8/35kgx8 regulowane sztangi zajete - dlatego taki duzy przeskok w kg
30kgx8/32.5kgx8/35kgx8/35kgx8

2A. Pompki
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
8/8/8/8 ok jak zawsze :)chyba jestem nienormalna, ale lubie robic pompki
8/8/8/8
10/10/10/10tak mi sie super cwiczylo,ze dolozylam sobie :)
8/8/8/8
8/8/8/8

2B. Wioslowanie prostymi ramionami stojac
7kg8x/7kgx8/7kgx8/7kgx8
6kgx8/6kgx8/7kgx7/7kgx7
5kgx8/6kgx8/7kgx7/7kgx6 w 4 serii z kazdym powtorzeniem coraz nizej mi to wychodzilo
5kgx8/5kgx8/5hgx8/5kgx8
6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8 nie wiem chyba zejde z ciezarem bo ostatnie powtorzenia robione na raty
6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kg zaczelam z 7kg, ale jakos mnie barki bolaly wiec zeszlam na 6kg
7kgx8/7kgx8/7kgx8/7kgx8
6kgx8/7kgx8/7kgx8/7kgx8 bardzo ciezko ostatnie pociagniecia bujane i nie dokonca dociagniete
5kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8

3A. Uginanie ramion
4x8/5x8/5x7/5x6 sztabki na wyciagu
3x8/4x8/5x8/6x6 znowu na wyciagu
2x8/3x8/4x8/5x8 robione na wyciagu - bo wydaje mi sie, ze mam lepsza kontrole niz na pilce (tylko nie wiem ile te sztabki waza wiec wpisalam ilosc sztabek)
9kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx6 zaczelam z 10kg ale zrobilam dwa powtorzenia i zeszlam na 9kg
9kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx8 bylo znosnie, ale jakies takiej wiotkosc w nagrarstkach dostalam
9kgx8/9kgx8/9kgx8/10kgx8 tym razem robione na pilce i w sumie nie wiem jak lepiej (na pilce chyba mam mniejszy zakres ruchu, natomiast stojac bujam sie troche.
9kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx8 robione stojac, ostatnie dwa powtorzenia mocno bujane
10kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx8 pierwsza seria na pilce(ale zakres ruchu to max 90stopni), reszta stojac - bardzo ciezko
8kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx5

3B. Francuskie prostowanie ramion
4x8/5x8/5x6/5 sztabki na wyciagu
3x8/4x8/5x6/5x6
2x8/3x8/4x8/5x8 tutaj tak samo jak w poprzednim cwiczeniu - w sumie to z tego powodu zdecydowalam sie sprobowac na wyciagu - bo na pilce mi sie te lokcie rozjezdzaly. Ciezar taki jak w poprzednim cwiczeniu, ale zdecydowanie ciezej
7.5kgx8/7.5kgx8/7.kgx8/7.5kgx8
7.5kgx8/7.5kgx8/7.kgx8/7.5kgx8 tak jak ostatnio
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8 tutaj nie dokladam bo staram sie najpierw zrobic to poprawnie, bo jeszcze zdarza mi sie ze lokcie mi sie rozchodza
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8 nadal mi sie lokcie rozjezdzaja, ale teraz przynajmniej ugiecia sa glebsze
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx5

4A. Uginanie mlotkowe
9kgx8/9kgx8/9kgx7/9kgx6
9kgx5/8kgx8/9kgx8/9kgx6 zaczelam z 9kg ale nadgarstek mnie kul wiec zeszlam na 8, po chwili znowu sprobowalam z 9 i bylo w miare ok
8kgx8/9kgx7/9kgx7/9kgx6
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx8 tak jak ostatnio
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx8 tutaj jest nadal ciezko zwlaszcza ostatnie powtorzenia
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx8
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx8 tak jak ostatnio dosc ciezko ostanie powtorzenia bardzo nie dociagniete
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx8

4B. Prostowanie rak w opadzie tulowia
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx8 - mecze ta lewa reke z 8kg ale kiepsko to idzie - prawa jest ok
7.5kgx8/7.5kgx8/8x8/8x6 - nie wiem co dalej, bo lewa jest duzo slabsza? Postanowilam mimo wysztko dolozyc, powtorzenia lewa nie byly do konca dociagniete
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8 tutaj moze i moglabym wyciskac wiecej ale tylko na prawa reke, lewa slabsza a zwlaszcza po wyciagu ledwo moglam sztangeilke w reku utrzymac.
6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8 nie wiem czy to dobrze, ale ja az w zebrach czuje to cwiczenie
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8 ostatnie powtorzenia - lekko mi rece opadaly od ciezaru :(
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8




Zmieniony przez - lumi2 w dniu 2014-05-25 08:19:39

25/05/2014

26/05/2014
Dzis drugi DNT - tylko rower do pracy.

Lumi, dawaj ciężary maksymalnie z 3-4 ostatnich treningów, bo tak się robi nieprzejrzyście.