wznosy bokiem

30.06 Pull 2 + Legs 2 Uginanie jednonoz+obunóż 3x10 5 szt Martwy ciąg na maszynie 180x9 150x15 Przysiad sumo z ketlem 3x18 Wypychanie wysoko szeroko 3x150x25 Odwodzenie na maszynie 3x12 Narciarz 2x25x15 20x15 2x15x15 Hammer jednoracz neutral 2x32,5 muscleround Wznosy leżąc na kawce skośnej 3x12,5x17 01.07 off cardio 25 min 02.07 push 1 Wl 140x5 [...]

11.07 off 12.07 pull Drążek nachwyt 2x16,13 Drążek neutral 2x9,6 Wiosło 155x8 125x15 Polsztanga 2x95x10 Hammer jednoracz nachwyt 75x10 65x15 Ściąganie V z góry 87x10 77x12 Face pull+odwrotny Butterfly 3x15 Łydka, 20 min cardio 13.07 push 2 Wyciskanie Hammer barki 150 x8 115x15 Wl wąsko shmith 140x8 120x14 Krucifix 7,5x24 15x10 5x33 Wznosy [...]

03.08 push 2 Wyciskanie na barki Hammer 160x6 Wl wąsko shmith 150x7 125x13 Krucifix 10x20 15x12 7,5x22 Wznosy bokiem siedząc 12,5x19 15x12 Wznosy sztangi przodem 2x15x15 Francuz hantlami oburącz 22.5x13 17,5x14 Prostowanie 43.5x33 stosx15 33.5x35 Cardio 20 min

22.08 pull1. Drążek nachwyt 1x8+20 1x12 Drążek neutral 2x10,8 Wiosło sztanga 150x7 130x11 Hammer z dołu stojąc 55x10 45x13 Hammer jednoracz nachwyt 90x9 75x13 Haner z góry 2x55x10 Face pull3x25x13 Odwrotny Butterfly 82x13 61x15 Szrugsy hantlami 2x35x12 Cardio 45 min 23.08 push 2 Wyciskanie hanmer na barki 160x6 130x11 Wl wąsko shmith 150x5 130x11 [...]

No właśnie i dzisiaj jak by zaczęło puszczać. A wczoraj na wieczór czułem się jak trup dosłownie. 14.09 push 2 Wyciskanie Hammer barki 160x3 130x8 Wl wąsko shmith 140x7 130x10 Krucifix 10x15 12,5x13 7,5x22 Wznosy bokiem stojąc 12.5x17 15x17 Wznosy hantli przodem 2x10x10 Francuz hantlami oburącz 22x10 17.5x14 Prostowanie nachwyt 42x15 56x9 35x20 [...]

19.09 pull 1 Drążek nachwyt +30x3 ccx12 Drążek neutral 2xccx8,7 Wiosło sztanga 150x7 120x16 Hammer jednoracz z dołu 60x9 45x12 Hammer jednoracz nachwytem 90x7 70x11 Hammer z góry z linkami 2x55x11,9 Face pull 3x28,5x13 Odwrotny Butterfly 82x12 61x10 Szrugsy sztanga 2x100x14 Brzuch 20.09 off, 50 min cardio 21.09 push 2 Wyciskanie hantli siedząc [...]

26.09 pull 1. Drążek szeroko nachwyt 1x8+20 1x14 Drążek neutral 2x7,5 Rack pull 2x170x8,8 Hammer jednoracz z dołu (stojąc ) 65x8 45x13 Hammer jednoracz nachwytem 95x6 75x9 Hammer z góry z linkami 2x55x11,9 Przyciąganie linek w oparciu o ławkę 3x20,12,12 Face pull 3x28,5x15 Odwrotny Butterfly 82x12 61x12 Szrugsy 2x12 Brzuch 50min cardio 27,09 off [...]

Lecę z zaległymi wypiskami: 21.07 off 22.07 Pull1 Drążek neutral cc+ 15x8 cc+5x9 Wiosło sztanga 160x9 140x13 Hammer neutral 110x9 95x12 Ściąganie nachwyt do klatki 97x9 87x12 Szrugsy shmith 2x100x10,10 Odwrotne rozpiętki 25x10 17,5x14 supinacja oburącz 20x10,8+3+3 Uginanie w podporze o kolano 15x12 12,5x12 23.07 push 1 Wl skos gora 130x7 115x10 [...]

12.08 off 13.08 Pull1 Drążek neutral cc+ 15x7 cc+5x8 Wiosło sztanga 140x7 120x11 Hammer neutral 65x10 50x16 Ściąganie nachwyt do klatki 97x11 87x13 Szrugsy shmith 2x100x10,10 Odwrotne rozpiętki 25x11 17,5x15 supinacja oburącz 20x11,10+3+3 Uginanie w podporze o kolano 17,5x10,8 14,08 push 1 Wl skos gora 130x7 115x8 Hammer barki 135x6 115x10 [...]

24.08 Pull1 Drążek neutral cc+ 15x5 ccX10 Wiosło sztanga 2x8x80 140x8 120x12 Hammer neutral 3x40x8 70x10 60x13 Ściąganie nachwyt do klatki 3x57x10 97x9 87x10 Szrugsy shmith 2x100x10,10 Odwrotne rozpiętki 25x11 17,5x15 supinacja oburącz 2x12,5x8 20x9 17,5x11+3+2 Uginanie w podporze o kolano 17,5x9,7 25.08 push 1 Wl skos gora 2x80x8 130x6 [...]

31.08 Off 01.08off 02.08 Pull1 Drążek neutral 2x8 cc+5x8 ccX10 Wiosło sztanga 2x8x80 130x9 105x12 Hammer neutral 3x40x8 65x10 60x13 Ściąganie nachwyt do klatki 3x57x10 87x9 77x11 Szrugsy shmith 2x100x10,10 Odwrotne rozpiętki 2x10 25x11 17,5x15 supinacja oburącz 2x12,5x8 20x9 17,5x11+3+2 Uginanie w podporze o kolano 17,5x9,7 03.08 push 1 [...]

13.09 pull 1 Drążek neutral cc+ 15x4 ccx9 Wiosło sztanga 2x8x80 140x8 110x12 Hammer neutral 3x40x8 70x10 60x12 Ściąganie nachwyt do klatki 3x57x10 87x10 77x11 Szrugsy shmith 2x100x10,10 Odwrotne rozpiętki 25x11 17,5x15 supinacja oburącz 2x12,5x8 20x9 17,5x11+5+3 Uginanie w podporze o kolano 17,5x9,7 14.09 push 1 Wl skos gora 2x80x8 120x7 [...]

27.09 push1 Wl skos Góra 120x9 Hammer barki 110x11 Dipsy +40x8 Butterfly 110+5x11 Wznosy bokiem stojąc 22.5x12 Francuz jednoracz siedząc 17.5x9 Wznosy przodem wyciąg 28.5x13 Prostowanie szeroko nachwyt stosx13

06.10 pull 1 Drążek neutral cc+10x7 ccx7 Wiosło sztanga 2x8x80 140x9 120x12 Hammer neutral 3x40x8 75x10 60x12 Ściąganie nachwyt do klatki 3x57x10 87x1 9 77x11 Szrugsy shmith 2x100x10,10 Odwrotne rozpiętki 22.5x9 15x12 supinacja oburącz 2x12,5x8 20x11 17,5x11+5+3 Uginanie w podporze o kolano 17,5x 12.5 x 9 07.10 push 1 Wl skos gora 2x80x8 125x8 [...]

16.10 pull 1 Drążek neutral 3x8bcc+10x7 ccx8 Wiosło sztanga 2x8x80 145x8 125x10 Hammer neutral 3x40x8 75x13 60x15 Ściąganie nachwyt do klatki 3x57x10 97x8 77x11 Szrugsy shmith 2x100x10,10 Odwrotne rozpiętki 22.5x9 15x15 supinacja oburącz 2x12,5x8 22, 5x9 15x12 Uginanie w podporze o kolano 17,5x7 12.5 x 12 17.10 push 1 Wl skos gora 2x80x8 125x7 [...]

06.11 pull 1 Drążek neutral 3x8 cc+10x8 ccx12 Wiosło sztanga 2x8x80 150x9 130x13 Hammer neutral 3x40x8 85x10 75x13 Ściąganie nachwyt do klatki 3x57x10 107x7 87x13 Szrugsy shmith 2x100x10,10 Odwrotne rozpiętki 25x8 15x16 supinacja oburącz 2x12,5x8 22 x8 17.5x14 Uginanie w podporze o kolano 17,5x 11 12.5 x 16 07.11 push 1 Wl skos gora 2x80x8 130x8 [...]

17.11 pull 1 Drążek neutral 3x8 cc+10x6 ccx9 Wiosło sztanga 2x8x80 155x8 140x10 Hammer neutral 3x40x8 90x12 80x11 Ściąganie nachwyt do klatki 3x57x10 107x8 97x10 Szrugsy shmith 2x100x10,10 Odwrotne rozpiętki 25x8 15x16 supinacja oburącz 2x12,5x8 25x 10 17.5x11 Uginanie w podporze o kolano 17,5x 8 12.5 x 12 18.11 push 1 Wl skos gora 2x80x8 135x6 [...]

01.12 start redukcji. Waga +-106 kg Trening cały czas ten sam. pull 1 Drążek neutral 3x8 cc+15x7 ccx8 Wiosło sztanga 2x8x80 140x8 120x13 Hammer z gory 3x40x8 65x11 60x11 Ściąganie nachwyt do klatki 3x57x10 107x7 97x12 Szrugsy shmith 2x100x10,10 Odwrotne rozpiętki 2x15x10 supinacja oburącz 2x12,5x8 25 x7 17.5x12 Uginanie w podporze o kolano 17,5x [...]

12.12 push 1 Wl skos gora 130x6 110x10 Hammer barki 130x 110x11 Dipsy cc+50x5 +40x8 Butterfly 117+5x7 89+5x11 Wznosy bokiem stojąc 25x10 20x15+drop Francuz Siedzac 17,5x11 15x13 Wznosy hantli przodem 2x12,5x12 Prostowanie szeroki nachwyt 2xstos x13, 12 Trening znów dobry. Obciążenia minimalnie mniejsze niż w końcówce masy ale +- utrzymane w [...]

11.01 push 1 Wl skos gora 130x8 110x13 Hammer barki 80x6 60x14 Dipsy +30x11 ccx19 Rozpiętki brama 2x8 2x15,19 Wznosy bokiem 2x10x10 27x10 20x14+drop Wznosy hantli przodem siedząc 2x12x12 Prostowanie Jednoracz chwytem mlotkowym wyc górny 2x12,12 Prostowanie wyc górny szeroki nachwyt 2x12,10+3+2 Trening na starej siłowni, lekki skok siły. Od jutra [...]