wyciskanie

[...] A: - Wyciskanie na poziomej 3,4x10-12 - podciaganie na drazku 3xmax - martwy ciag 3,4x10-12 - uginanie nog w lezeniu 3,4x10-12 - sztanga waskim chwytem biceps 3x10-12 - wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x10-12 - Pompki na poręczach 3,4x10-12 Trening B: - wyciskanie na plecy za glowe 3x10-12 mimo to ze na barki to i tak zostawie. - brzuch [...]

Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą [...]

Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,10,8 Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 12,10,10,8 Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie 15,12,10,10 Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 4 serie 12,10,10,8 Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,10,8 Pompki w podporze tyłem 3-4 serie MAX MNIEJSZ [...]

[...] :P oceńcie :P : 1 zestaw : -martwy ciąg na ugiętych nogach obciążenie 15 - 30 kg 10 razy po 2 serie -podciąganie sztangi w opadzie obciążenie 7-15 kg 12 razy po 2 serie -wyciskanie sztangi na ławce poziomej obciążenie 40 kg 12 razy po 3 serie -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej obciążenie 10 - 15kg (na jedną ręke) 10 razy po 2 serie [...]

Poniedziałek: nogi+barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc spięcia łydek wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem Środa: klatka+biceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie [...]

[...] triceps : - Wyprosty rąk górnego wyciągu / linką 10x 4 serie - Wyprosty ręki górnego wyciągu / linką 10x 4 serie - Wyprosty rąk stojąc tyłem do wyciągu zza głowy - wyciskanie sztangi na ławce rękoma jak nawężej złapana przy tułowiu 10x 4 serie - PIĄTEK barki : - Wyciskanie hantli nad głową 10x 4 serie - Boczne unoszenie hantli [...]

Oto trening: Trening A: - siady tylne, - wyciskanie sztangi leżąc na płasko, - Yates Rows, - to przed wyciskaniem - Military Press, - Hang Power Clean. - to zrobiłbym przed żołnierskim Trening B: - Power Clean, - siady przednie, - wyciskanie sztangi leżąc na skosie, - Dynamic Rows, - przed wyciskanie - Push Press. Trening [...]

Dzień 1: Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi na płaskiej: 12,10,8,8 Wyciskanie hantli na skosie: 12,10,8,8 Rozpiętki na skosie 30 stopni: 3x10 Ściąganie linek na bramie: 3x10 Może być, aczkolwiek trochę dużo serii. Na dłuższę mete uważałbym na zajazd klaty. Pompki na poręczach: 3x10 Wyciskanie za głowy: 12, 10, 8 Ściąganie drążka stojąc: [...]

Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej:4x15 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.)4x15 3) Rozpiętki na ławce skośnej3x12-15 Triceps 1) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)3x12-15 2) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - linki ze skrętem nadgarstka)3x10-12 3)Prostowanie [...]

[...] na tak mały mięsień to za dużo. W barkach brakuje ćwiczenia na tylne aktony. Powinno to wyglądać mniej więcej tak: Poniedziałek Klatka + tric Wyciskanie płasko 4x 10,8,8,6 wyciskanie skos 4x 10,8,8,6 wyciskanie sztangielkami skos 4x 10,8,8,6 wyciskanie fr. jednorącz 3x 12,12,10 "odwrotne pompki" 4x max Środa Plecy + biceps MC 4x [...]

oraz triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Pompki w podporze tyłem Wyciskanie w leżeniu na ławce [...]

[...] ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 2-3 x 12-10 5. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 4 x 12-8 TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 x10-8 2. Francuzkie wyciskanie 3 x 12-10 3. Sciąganie linek wyciągu górnego do dołu 2 x 12-16 WTOREK : PLECY 1. Ściąganie drążka w szerokim uchwycie na maszynie do klatki lub karku 4 x 12-16 [...]

devil02 Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,10,8 Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 12,10,10,8 Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie 15,12,10,10 Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 3 serie 12,10,8 Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 12,10,8 Pompki w podporze tyłem 3-4 serie MAX [...]

[...] sztangi łamanej stojąc 12/10/8 młotki 12/10/8 modlitewnik 12/10/8 uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX wtorek klatka i trice wyciskanie płasko 12/10/10/8 wyciskanie hantli na skosie 35-45 stopni 12/10/10/8 rozpietki płasko 12/10/8 duży ciężar technicznie Francuskie wyciskanie sztangi leżąc [...]

Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie Przyciaganie wyciagu dolnego 4s uginanie ze sztangą szeroko [...]

[...] 15/10/5 1 dzien pietnastek : Przysiad ze sztanga 1s 15x40kg martwy ciag proste nogi 1s 15x40kg prostowanie nog na maszynie 1s 15x30kg uginanie nog na maszynie 1s 15x20kg wyciskanie sztangi na plaskiej 1s 15x30kg wyciskanie hantli na skosie gora 1s 15x10kg wyciskanie hantli na skosie dol 1s 15x10kg wioslowanie oburacz waski chwyt 1s 15x40kg [...]

ostatni trening 3 razy w tyg.: ( przed kazdym z nich 10min rozgrzewki ) pon. ( klatka bic brzuch ) 3x12 wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10 wyciskanie sztangielek na skosie 3x10 butterfly 3x12 przenoszenie sztangielki nad głową lezac 3x10 modlitewnik - sztanga 3x8 uginanie ze sztangielka w oparciu o kolano siedzac 3x10-12 młotki brzuch - 3x30( w [...]

PONIEDZIAŁEK Klata-Triceps Klata: 1 Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8 2 Wyciskanie na + skosie 12/10/8 3 Wyciskanie na - skosie 12/10/8 4 Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10 Łącznie 12 seri Triceps: 1 Wyciskanie farancuskie sztangi w leżeniu 12/10/8 2 Pompki w podporze tyłem 12/10/8 3 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10 Łącznie 9 [...]

Dzien I Klatka Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej lezac 3x10 Wyciskanie sztangielek, skos gorny 3x10 Rozpietki, skos dolny/ w bramie 3x12 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12 (to bym wykluczył - rozpiętki wystarczą) - 3 ćwiczenia i jest dobrze Triceps + Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (nie co wężej szerokości [...]

Ostatecznie tak to widzę: Dzien I Nogi Przysiad ze sztangą na barkach 10/10/8/8 Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10 Wspięcia na palce ze sztangielkami 20/15/12/10 Dzien II Klatka Wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac do obojczyków 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek, skos gorny 4x10 Rozpietki, skos dolny / brama 4x10 Triceps Wyciskanie sztangi [...]