wyciskanie sztangi

Poniedziałek - Barki i Triceps Barki Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna Smitha) 4 12, 10, 8, 6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 12, 10, 8, 6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 12, 10, 8, 6 Wznosy barków (sztangielki) „Szrugsy” 4 12, 10, 8, 6 Triceps Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wyciskanie „francuskie” [...]

Poniedziałek klata+bic Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 12/12/10/8 Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 12/10/10/8 rozpietki skos 4 s x 10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/10/8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12/10/10/8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE [...]

a sprobuj tak ..... I rozgrzewka serie zasadnicze klatka wyciskanie sztangi płask 1x12 3x8 1x6 wyciskanie sztangielek skos 1x12 3x8 1x6 rozpietki płask 1x12 3x8 1x6 biceps sztanga prosta stojac 1x12 2x8 1x6 sztanga łamana modlitewnik 1x12 2x8 1x6 sztangielki stojac 1x12 2x8 1x6 II nogi [...]

[...] (aż do zmęczenia) 3 serie Wtorek Plecy nieumiałem nic znalezc na moj sprzęt jaki mam,prosze o pomoc Środa Klata -rozpiętki hanelkami na lawce poziomej 15-15 (2serie) -wyciskanie hantli w lezeniu na lawce poziomej 15-15-15 (3 serie) -wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 2 serie po 10 ( w wąskim i szerokim uchwycie) Czwartek Bary [...]

17.05 Push 2 1. Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 1x6-8, 1x12-15 82x8, 70x12 86x8, 74x12 2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 2x10-12, 1x15-20 20x12, 20x10, 12x15 22x12, 22x10, 12.5x18 3. Wyciskanie wąsko ławka płaska 2x6-8 72x8, 72x7 76x8, 76x7 4. Podciągania sztangi wzdłuż tułowia 1x14-16, 2x8-10 32x16, 42x10, 42x10 34x16, [...]

Piątkowy Push 2 1. Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 1x6-8, 1x12-15 82x8, 70x12 86x8, 74x12 90x7.5, 76x12 94x8, 79x12 2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 2x10-12, 1x15-20 20x12, 20x10, 12x15 22x12, 22x10, 12.5x18 24x12, 24x9, 13x20 26x10, 26x10, 14x18 3. Wyciskanie wąsko ławka płaska 2x6-8 72x8, 72x7 76x8, 76x7 80x8, 80x7 85x7.5, [...]

07.06 Piątkowy Push 2 1. Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 1x6-8, 1x12-15 82x8, 70x12 86x8, 74x12 90x7.5, 76x12 94x8, 79x12 98x9, 82x12 2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 2x10-12, 1x15-20 20x12, 20x10, 12x15 22x12, 22x10, 12.5x18 24x12, 24x9, 13x20 26x10, 26x10, 14x18 28x11, 28x9, 15x19 3. Wyciskanie wąsko ławka płaska 2x6-8 [...]

05. 06 Piątkowy Push 2 1. Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 1x6-8, 1x12-15 82x8, 70x12 86x8, 74x12 90x7.5, 76x12 94x8, 79x12 98x9, 82x12 102x8 2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 2x10-12, 1x15-20 20x12, 20x10, 12x15 22x12, 22x10, 12.5x18 24x12, 24x9, 13x20 26x10, 26x10, 14x18 28x11, 28x9, 15x19 28x12 3. Wyciskanie wąsko ławka [...]

Push 2 21.06 1. Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 1x6-8, 1x12-15 102x8.5, 82x10 2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 2x10-12, 1x15-20 28x12, 28x9, 15x20 3. Wyciskanie wąsko ławka płaska 2x6-8 88x8, 88x8 4. Podciągania sztangi wzdłuż tułowia 1x14-16, 2x8-10 40x16, 50x10, 50x10 5. Linki brama wyciągu górnym jednoracz 3x15 8.5x15, [...]

Redukcja Tydzień 1 Push 1 1. Wyciskanie sztangi leżąc 3x 10-6 112x10, 112x7, 112x6 2. Wyciskanie sztangi skos 3x 10-6, 82x10, 82x8, 82x7 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego rownolegle do ziemi 3x 12-8 7.5x12, 7.5x12, 7.5x12 4. Wznosy boczne 3x 12-10 16x12, 16x12, 16x12 5. Wznosy sztangi w przód 3x 15-12 12x15, 12x15, 12x15 6. Prostowanie z [...]

Redukcja tydzień 2 Push 2 1. Wyciskanie na ławce siedząc 'ala hammer' 3 serie 10p 2. Wyciskanie sztangi stojąc 62x9, 64x9, 52x12 3. Wyciskanie wąsko 99x9, 99x8 4. Krzyżowanie linek jednorącz 10.5x15/15/15 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 52x16, 62x10, 62x8 + 2 lekkie ćwiczenia i serie na triceps Całość około godziny. Fajna pompa, ćwiczenia [...]

Klatka + ramiona 1. Wyciskanie sztangi ławka skos 2x6-9, 1x10-15 97x7.5, 97x6(+1RP), 76x12 97x8.5/7, 76x14 97x10, 102x7, 77x14+3RP 2. Rozpiętki leżąc hantle 3x8-12 14x12/9/9 14x12/12/12 16x12/12/9 3a. Wyciskanie sztangi wąsko 2x6-9, 1x10-14 72x9/8, 62x10 74x9/9, 64x14 80x9/9, 66x12 3b.Uginanie ramion ze sztangą 2x8-12, 1x10-15 26x8/8, 17x13 [...]

A mnie dalej osłabienie trzyma, dlatego nie forsowalem się dzisiaj zbyt mocno, ale też nie odpuściłem bo szkoda mi calkwoirtego dnt robić. Wiec dzisiaj, jutro i w środę lżej. Będzie prawię 5 dni lżejszych treningów z czego 2 całkowitego offu i do końca masy bez luzowania. 1. Wyciskanie sztangi skos 45s 1s robocza 8p 2. Wyciskanie sztangi ławka [...]

[...] Bary: Wyciskanie sztangi zza głowy ->Tric: Prostowanie ramion na wyciągu (odpada, nie mam wyciągu) tutaj - praktycznie każde inne ćw na tricka - przy czym polecam wyciskanie wąskim chwytem płasko Plecy: martwy ciąg + wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem ->Nogi: Prostowanie nóg w siadzie+uginanie nóg w leżeniu (oba na razie [...]

[...] nachwycie 5x5 -wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p -wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p -szrugsy hantlami 3s 8-12p -wspięcia na palce 5s 15-20p Wtorek -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 -wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p -rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p -superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p [...]

jeżeli dobrze pojąłem co to są ćwiczenia izolowane i złożone i sotsując Wasze rady to plan powinien wyglądać tak: *klata(3 ćwiczenia) -wyciskanie leżąc na ławeczce poziomej (20,15,12,10) -rozpiętki na ławeczce poziomej(4x15) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (20,15,12,10) *triceps(2 ćwiczenia) -prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu [...]

[...] :4x 12-10-10-8 *Wyciskanie hantelek na ławce skos-dół 4x 12-10-10-8 *Rozpiętki na bramie 3 x 12 *Rozpiętki hantelkami 2 x 14 2.Triceps *Pompki szwedzkie 4x 10 *Francuzkie wyciskanie za głowę leżąc 4x 10 *Ściąganie linek do dołu 4x 10 4 x 50 brzuszków Środa: 1.Barki *Wyciskanie sztangi za głowę 5x 20-12-10-10-8 *Wyciskanie sztangi do przodu [...]

[...] 2. Przysiady ze sztangą na barkach 3. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wojskowe wyciskanie - Military Press) 6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 7. Skłony leżąc na ławce płaskiej (brzuch) 8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (brzuch) jednak zamierzam [...]

[...] seire na skosie 10x4 rozpietki 10x4 wtorek plecy podciaganie na drozku nie wiem jakie masz mozliwosci martwy ciag 10x4 wioslowanie sztango 10x4 sroda wolne czwartek barki wyciskanie sztangielek siedzac 10x4 wyciskanie sztangi z przed glowy stojac 10x3 podciaganie sztangi do borody szerokim chwytem (szerszym iz roztw barkow)do miesi piersiowych [...]

[...] drazku wyciagu gornego do klatki 12/10/10/8 wioslowanie sztangielka 12/10/8/6 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 15/12/12/10 Triceps Francuskie wyciskanie 3 serie 15/12/10 Uginanie ramion na wyciagu 12/10/8/6 Uginanie hantelki nad glowa 3 serie 12/10/10 Piatek Barki Wyciskanie zolnierskie 4 serie 12/12/10/8 Unoszenie [...]