FBW do oceny - budowa masy mięśniowej

FBW
Cel treningów: Budowa masy mięśniowej
Czas trwania: 6-8 tygodni
Treningi 3 dni w tygodniu:
I tydzień:
I Piątek A
II Niedziela B
III Wtorek A

II tydzień:
I Piątek B
II Niedziela A
III Wtorek B

Plan treningu:

A
1. Wyciskanie na suwnicy - Czworogłowe ud - 3 s. - 12/10/8
2. Unoszenie tułowia z opadu leżąc na ławce rzymskiej - Proste grzbietu, dwugłowe ud - 2 s. - max/max
3. Przyciąganie drążka wyciągu siedząc - Najszersze grzbietu - 3 s. - 12/10/8
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - M. klatki piersiowej - 3 s. - 12/10/8
5. Wyciskanie sztangielek siedząc - M. obręczy barkowej - 2 s. - 12/10
6. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - Dwugłowe ramion - 2 s. - 12/10
7. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - Trójgłowe ramion - 2 s. - 12/10
8. Wspięcia na palce stojąc jednonóż ze sztangielką - M. podudzi - 2 s. - 30/20
9. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - M. brzucha - 2 s. - z zapasem 2 powt./max
10. Skłony tułowia z obciążeniem (leżąc tyłem na ławce do rzymskiej) - M. brzucha - 2 s. - 15/12

B
1. "Syzyfki" - Czworogłowe ud - 2 s. - 12/10
2. Wchodzenie na ławkę poziomą ze sztangielkami - pośladkowe - 2 s. - 12/10
3. "Dzień dobry" ze sztangą - Proste grzbietu, dwugłowe ud - 2 s. - 12/10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - Najszersze grzbietu - 3 s. - 12/10/8
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - M. klatki piersiowej - 3 s. - 12/10
6. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - Naramienne - 3 s. - 12/10/8
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - Bicepsy - 2 s. - 12/10
8. Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc - Tricepsy - 2 s. - 12/10
9. Wspięcia na palce siedząc - maszyna - M. podudzi - 2 s. - 25/20
10. Spięcia brzucha - 1 s. - max

Zamierzam stosować metodę stopniowego przeciążania mięśni (podobnie jak w HST) i zacząć ćwiczyć od mniejszego obciążenia i w 4-5 tygodniu dojść do załamania ruchu. Wtedy znów zmniejszyć trochę obciążenie i znów zwiększać je stopniowo. Gdy znów dojdzie do załamania ruchu, planuję przerwę.

Zamierzam stosować wolne tempo powtórzeń i metodę "dodatkowego napięcia mięśni przy maksymalnym skurczu (połączone dźwiganie ciężaru i napinanie mięśni)".

Planuję, by przerwy między seriami będą wynosiły 1-2 minuty.

Zmieniony przez - Dasaka. w dniu 2008-05-08 19:07:16

Chcesz budować masę, a brakuje Ci podstawowych ćwiczeń: MC, przysiad, podciąganie, wiosła.

Za dużo maszyn.

Wykluczyłem te ćwiczenia z powodu młodego wieku - 16 lat, nie chciałbym na razie obciążać osiowo kręgosłupa. Wiem, że przez to plan będzie mniej efektywny, ale myślę, że mam jeszcze na treningi dużo czasu i mogę za kilka lat dopiero zacząć wykonywać te ćwiczenia.

A czy poza tym plan jest dobry?


Dodam jeszcze:

1. Staż treningowy - 17 miesięcy
2. Przez ostatnie dwa tygodnie wykonywałem następujący plan:
FBW, metoda 15-10-5
Czas trwania: 6-8 tygodni
Treningi 3 dni w tygodniu:
I Piątek - 15 powtórzeń
II Niedziela - 10 powtórzeń
III Wtorek - 5 powtórzeń
Plan treningu:
1. Martwy ciąg ze sztangą
2. Przysiady ze sztangą na barkach
3. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wojskowe wyciskanie - Military Press)
6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą
7. Skłony leżąc na ławce płaskiej (brzuch)
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (brzuch)

jednak zamierzam z niego zrezygnować właśnie z powodu obciążenia lędźwiowego odcinka kręgosłupa podczas ćwiczeń.


Zmieniony przez - Dasaka. w dniu 2008-05-09 07:20:49

ja mam 17 lat i robie MC to nie jest problem niech ktoś Cie techniki nauczy i tyle zacznij od mniejszych ciezarow

to samo z przysiadami, nie słuchaj sie wypowiedzi ze nei bedziesz rósł itp to ile urosniesz zależy od genetyki itp, wiec przysiady też rób.

o podciaganiu nie bede wspominał to nic trudnego a działa na całe plecy z naciskiem na najszersze grzbietu. Jesli nie chesz robic wiosłowania sztang w opadzie ( na stojąco ) to mozesz położyć sie na lawce ciezar umieść pod nią i rób

elo

Edit: jezeli chcesz to zakup sobie pas na plecy pomoze i w przysiadach i w MC.

Zmieniony przez - Kretol w dniu 2008-05-09 07:23:09

co do wypowiedzi poprzednika ma rację. Za dużo maszyn najlepiej używaj wolnych ciężarów.

Rozumiem, że maszyny nie służą budowaniu masy mięśniowej, jednak jeszcze nie chcę robić wszystkich podstawowych ćwiczeń. Chcę poczekać jeszcze 2-3 lata, aż skończy się u mnie wzrost kostny.
Ostatnio zaczęło mi wyraźnie "strzelać", przeskakiwać w kręgosłupie; byłem z tym u lekarza, jednak jeszcze nie wykonałem zdjęcia rentgenowskiego. W każdym razie dowiedziałem się, że stosowanie dużych obciążeń w moim wieku na pewno nie służy zdrowiu. A przecież bez ciężaru masy nie zbuduję.
Dlatego chciałbym ułożyć taki plan treningowy, który dałby jak najlepsze efekty w rozumieniu pobudzania mięśni do hipertrofii, jednak w którym nie byłoby ćwiczeń obciążających osiowo kręgosłup: martwego ciągu, przysiadów, "wiosłowań" wolnymi ciężarami stojąc, wyciskania zza karku oraz "wojskowego wyciskania". Ułożyłem samodzielnie plan korzystając z posiadanej przeze mnie wiedzy, jednak nie wiem czy jest on w całości poprawny. Dlatego proszę o pomoc; ocenę oraz ewentualną poprawę, jednak chciałbym jeszcze raz zaznaczyć, że na razie nie chcę robić ćwiczeń obciążających kręgosłup.