SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening do oceny - budowa masy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 724

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 471
Witam, zanim przedstawie swoj plan chcialbym na wstepie napisac kilka zdan. Jezeli chodzi o moja przygode z silownia to trwa ona od dobrych kilku lat, co do

planu treningowego to przewaznie stosowalem standardowe plany typu: 1 dzien - klatka + tric, 2 - plecy + bic, 3 - barki + nogi. Na poczatku korzystalem z

osiedlowej silowni jednak z czasem postanowilem zakupic kilka rzeczy i zrobic sobie prowizoryczna silownie na strychu. Na poczatku niezbyt przykladalem sie

do treningow, czeste imprezy niszczyly moje i tak mizerne efekty chodzenia na silownie. Tak wiec trening byl dla mnie poprostu milym dodatkiem dzieki ktoremu

lepiej sie czulem i bylem w lepszej kondycji. Ale tak naprawde od poczatku zalezalo mi na masie, ktora od zawsze trudno bylo mi zdobyc. Tak wiec teraz

postanowilem sie powazniej zabrac do cwiczen, z cotygodniowymi imprezami rowniez dalem sobie spokoj poniewaz mam teraz wazniejszy priorytet - trening. Co do

mojej sylwetki, to odkad pamietam bylem zawsze szczuply (czy jak kto woli poprostu chudy). Przy wzroscie niemal 180cm moja waga wahala sie w okolicach sic!

60kg. Ostatnio odkad wrocilem do treningow moja waga powoli rosnie jednak obawiam sie, ze to raczej skutek uboczny tego, ze przestalem imprezowac a nie tego,

ze moj trening jest odpowiedni. Co do sprzetu to jak juz wspominalem to posiadam domowa silownie w ktorej sklad wchodzi sztanga, hantelki, lawka lamana, oraz

drazek do podciagania tak wiec moje mozliwosci co do roznorodnosci koniguracji treningu jest niewielka. Co do przeciwskazan lekarskich to jako takich nie mam

jednak sam po sobie zauwazylem, ze nieraz mialem problemy ze stawami, tzn. gdy zaczynalem swoja przygode z silownia zla technika wykonywanych cwiczen

wplynela negatywnie na moje stawy i do tej pory np. czasami odczuwam bol przy wyciskaniu sztangi w waskim uchwycie czy tez przy francuskim wyciskaniu

hantelki (oburacz), czy tez problemy z plecami, tzn czesto pracowalem fizycznie i wydaje mi sie, ze moj kregoslup jest troche przeciazaony i np. staram sie

unikac cwiczen typu martwy ciag. Druga sprawa jest tez sprawa priorytetow, mianowicie mam w "kompleks" ;) ramion, tzn. w calej mojej sylwetce to z nimi mam

najwiekszy problem.. tak wiec chcialbym je traktowac priorytetowom poniewaz odkad cwicze to z nimi jakby nic sie nie dzialo.. nic nie przybywa w obwodzie ;/

czego skutkiem jest to, ze poprostu wsydze sie chodzic w krotkich rekawkach ;).. wiem wiem, ze przy mojej masie to i tak wstyd cokolwiek odslaniac :D ale

uwierzcie mi , ze w porownaniui do reszty ciala moje bicepsy i tricepsy wyrozniaja sie .. i to w negatywnym sposob. W wyniku tego chcialbym ulozyc swoj plan

w ten sposob aby wyeliminowac cwiczenia z ktorymi czesto mam problem oraz priorytetowo traktowac wyzej wspomiane partie ciala. Aha.. jeszcze dieta, w sumie

wymagala by pewnie zalozenia nowego tematu ale postaram sie to opisac w skrocie. Tak wiec najprosciej mowiac staram sie poprostu utrzymac duza nadwyzke

kaloryczna nad "wydatkami". W tym wszystkim wspomagam sie gainerami poniewaz moj tryb zycia jest nieuregulowany (ze wzgledu na prace) tak wiec czesto pomagam

sobie mutant massem. To chyba tyle wstepu :). Tak wiec zaczne opis treningu, tak jak mowilem trening nie bedzie standardowy ale mam nadzieje, ze przy jego

ocenie i korekcie wezmiecie pod uwage moje wczesniejsze uwagi:


1 - dzien treningowy.

Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi lezac (lawka prosta) - 4 serie 12/10/8/6 - progresja ciezaru
Wyciskanie sztangi lezac (lawka skosna) - 4 serie 12/10/8/6 - progresja ciezaru
Rozpietki lezac na lawce prostej - 3 serie 12/10/8 - progresja ciezaru


(2 dni przerwy)


2 - dzien

Triceps:

Wyciskanie francuskie siedzac (jednoracz) - 3 serie 12/10/8 - progresja ciezaru
Prostowanie ramienia ze sztanga w opadzie tulowia - 3 serie 10/8/6 - progresja ciezaru
* tutaj mam problem co do ostatniego cwiczenia... jakie byloby najlepsze biorac pod uwage moje wczesniejsze uwagi?

Biceps:

Uginanie ramion z hantelkami (chwyt mlotkowy) - 4 serie 12/10/8/6 - progresja ciezaru
Uginanie ramion ze sztanga - 3 serie 12/10/8 - progresja ciezaru
Modlitewnik - 3 serie 12/10/8 - progresja ciezaru

Przedramiona:

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie hmm co do powtorzen to zawsze staram sie robic tzw. "ile wlezie" ;/ nie wiem czy to dobry pomysl
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - j/w.

(2 dni przerwy)

3 - dzien

Plecy:

Podciaganie sie na drazku szerokim uchwytem (NACHWYT) - tutaj tez zwykle robilem ten sam blad, czyli 4 serie a w kazdej "ile dam rady"
Podciaganie (wioslowanie) w lezaniu na lawce poziomej - 4 serie 12/10/8/6 - progresja ciezaru
Wznoszenie barkow (szrugsy) - 3 serie 12/10/8
*wydaje mi sie, ze brakuje jeszcze jakiegos cwiczenia na plecy ale nie wiem jakie tu dodac

-----------------
i tu zaczynaja sie schody poniewaz nie wiem w tym wypadku umiescic cwieczenia nog i barkow.

Co do nog to zwykle robie:

Przysiady ze sztanga na barkach - 4 serie 12/10/8/6 - progresja ciezaru
Wziosy na palcach ze sztanga na plecach stojąc - zwykle robilem tez dopoki nie czulem "palenia" w lydkach
*rowniez brakuje mi dodatkowego cwiczenia


Barki:

WYciskanie hatelek - 3 serie 12/10/8 - progresja ciezaru
wzniosy ramion bokiem - 3 serie 12/10/8 - progresja ciezaru
Unoszenie sztangi wzdluz tulowia- 3 serie 12/10/8 - progresja ciezaru


To chyba tyle jezeli chodzi o plan.. a teraz gdy juz go napisalem to rzeklbym o "brak planu ;/", bo z tego co widze to jest tu wiecej pytan niz gotowego planu. Tak wiec bardzo Was prosze o wyrozumialosc i o wskazowki co gdzie zmienic, co gdzie "wcisnac" i z czym zamienic. Z gory dzieki za wszystkie wskazowki. Pozdrawiam.






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 66

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2,5 roku

Uprawiane inne sporty: nic konkretnego

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, laweczka, drazek

Dieta: wysokoweglowodanowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie posiadam, mutant mass, xpand dymatizer, universal shock therapy
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 680 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6732
powiem tyle. za dużo czytania ;O
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Mój 3-dniowy plan na masę

Następny temat

Ławka dla początkującego

Fruzelina